Mayroong dalawang uri ng mga tao: ang mga mahilig magbisikleta sa labas (ngunit pinipigilan sila ng masamang panahon) at ang mga mas gusto ang mga panloob na klase sa pagbibisikleta. Kung sino ka man, ang pag-ikot ay may maiaambag sa iyong pagsasanay.
Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng iba't ibang mga opsyon sa klase, kahit na ilang maiikling 20 minuto, para palagi naming maiangkop ang isang workout routine sa aming abalang iskedyul. Ang pag-ikot ng mga klase ay kasing-hamong bilang sila ay nakakatuwa. Kasama sa mga benepisyo ng isang klase ang pagbaba ng timbang, pinahusay na lakas at tibay.
¿Qué es?
Ang pag-ikot ay tumutukoy sa mga klase sa pagbibisikleta sa gym sa isang partikular na uri ng nakatigil na exercise bike. Ang mga bisikleta na ito ay malalaki at mabigat, hindi idinisenyo upang dalhin sa labas ng gym o sala, at hindi angkop para sa pagsakay sa labas. Ang mga spinning class ay mga pangkat na klase ng ehersisyo na nakatuon sa mga agwat na batay sa pagtitiis, pagsasanay sa bilis ng tibok ng puso at kung minsan ay nasa full body workout.
Ang mga spinning class ay idinisenyo upang maging kasing-motivate at nakakaengganyo kung gaano sila epektibo. Bagama't hindi tayo magkakaroon ng virtual na mapa o halos isang screen na titingnan, ito ay ang instruktor at mga kaklase na magpapanatili sa atin ng motibasyon at pagpedal. Magpapatugtog ng high energy na musika sa buong volume at makakatulong ang papalabas na monitor na itulak tayo sa limitasyon.
Maaari nating isaalang-alang ang pag-ikot bilang a aerobic modality kung saan, batay sa mga nakatigil na bisikleta at ang ritmo ng musika, hinihikayat ang respiratory at cardiovascular capacity. Ito ay malinaw na isang cardio exercise, lubos na inirerekomenda para sa mga gustong manatili sa hugis nang hindi gumagamit ng mga makina o weight lifting.
Saklaw ng mga karaniwang klase sa pagitan ng 12 at 24 tao nakaupo sa mga espesyal na indoor exercise bike. Sa sandaling magsimula ang klase, ang instruktor (na karaniwang makakasakay sa kanyang mga mag-aaral mula sa harapan ng klase) ay mangunguna sa klase sa isang biyahe paakyat, pababa, at sa pamamagitan ng ilang talagang nakakabaliw na sprint. Karaniwang tumatagal ang mga klase sa pagitan 40 at 55 minuto at sila ay naka-set up na may mga inspirational, motivational at sobrang saya na mga playlist.
Inirerekomenda din sa maraming pagkakataon para mag papayatIto ay isang ehersisyo na inangkop sa mga pangangailangan at katangian ng bawat tao. Oo, totoo na maaari itong maging angkop para sa lahat, ngunit ang simula ay mahirap, at higit pa kung tayo ay nasa mahinang pisikal na hugis.
Saan ipinanganak?
Ang pag-ikot ay hindi isang aktibidad tulad ng iba na may masyadong maraming tradisyon. At ito ay iyon mahigit 25 taong gulang na siya. Ang modality ay ipinanganak sa Estados Unidos, sa pamamagitan ng kamay ni Jonathan Goldberg (kilala sa buong mundo bilang Johny G), isang propesyonal na siklista na nagsimulang maghanap ng mga alternatibo upang hindi sumakay araw-araw palayo sa bahay.
Nag-ugat ang lahat sa kanyang paghahanda para sa isang 3.100+ milyang karera sa buong America, kung saan muntik siyang masagasaan habang nagsasanay sa gabi. Nagpasya siyang hindi na magsanay sa gabi at lumikha ng pag-ikot.
Sa sandaling ang kanyang propesyonal na karera ay nagsimulang magwakas, nakakita siya ng isang magandang pagkakataon na mag-alok ng pag-ikot bilang isang komersyal na programa sa pagsasanay, at mula noong 1992 ang komersyalisasyon nito ay walang mga limitasyon.
gumana ang mga kalamnan
Ang pag-ikot ay isang kabuuang ehersisyo sa katawan na gumagana sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan. Pangunahin, ito ang mga kalamnan na nagtrabaho kapag nakasakay sa bisikleta:
- Abdomen Ginagamit namin ang core upang patatagin ang katawan sa panahon ng klase, na tumutulong sa pangkalahatang balanse, lalo na kapag nakatayo.
- Itaas na bahagi ng katawan. Gagamitin namin ang itaas na bahagi ng katawan upang suportahan ang aming sarili sa bisikleta. Ang ilang mga klase ay nagsasama ng mga ehersisyo sa itaas na bahagi ng katawan na may libreng weights o resistance band.
- Panlikod. Papanatilihin namin ang isang malakas at matatag na gulugod sa buong klase, na makakatulong sa pagpapalakas at tono ng mga kalamnan ng likod.
- Puwit. Mararamdaman natin kung paano gumagana ang glutes sa bawat pump, lalo na kapag bumangon tayo mula sa saddle, gumawa ng incline o tumaas ang resistensya.
- Quadriceps. Ang quadriceps ang magiging pangunahing mga kalamnan na gagamitin habang nagpe-pedaling at umaakyat sa mga dalisdis, na magbibigay-daan sa atin na magkaroon ng malakas at toned legs.
- hamstrings Ang pagbibisikleta ay nakakatulong na palakasin at paluwagin ang hamstrings, na nakakataas ng pedal sa bawat pag-ikot at nagpapatatag sa mga kasukasuan.
- Kambal. Gagawin namin ang mga binti sa bawat stroke ng pedal, na tumutulong na protektahan ang mga bukung-bukong at paa habang nagbibisikleta at sa mga pang-araw-araw na gawain.
Mga Benepisyo
Ang mga spin class ay kapansin-pansing mapanghamon, na nangangahulugang malamang na mabilis tayong makakita ng mga resulta. Para makuha ang buong benepisyo, kakailanganin nating mag-commit sa pagitan ng tatlo at anim na klase sa isang linggo sa kabuuang 150 minuto.
angkop para sa lahat
Ang pag-ikot ay isa sa mga bagay na tila nakakatakot kung hindi mo pa ito nagawa noon. Ngunit hangga't mayroon kang access sa isang gym, maaari kang dumalo sa mga klase mula sa baguhan hanggang sa may karanasan, bawat isa ay tumutulong sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan na ginagamit para sa pagbibisikleta at iyong cardiovascular system.
Ngayon, may mga home exercise bike na nag-stream ng mga klase sa iyong sala, tulad ng Peloton, NordicTrack, o Technogym. Ang mga baguhan na klase ng Peloton, halimbawa, ay nagtuturo sa mga kalahok ng wastong anyo at pamamaraan, kahit na ang karamihan sa mga center at instructor ay nag-aalok ng iba't ibang opsyon upang umangkop sa iyong mga pangangailangan o antas ng karanasan.
At kung mayroon ka nang sapat na tibay upang umakyat sa mga incline at sumakay ng marami sa labas, mas handa ka nang magtagumpay sa isang spin class.
Ito ay isang natatanging karanasan
Hindi sinasabi na ang pagpunta sa isang panloob na klase ng pagbibisikleta ay hindi katulad ng pagsakay sa labas. Bagama't maaari kang makaranas ng katulad na lupain (inclines at flat terrain), ang mga klase ay maaaring maging mas parang isang party kaysa sa isang ehersisyo. Depende sa instructor, makakahanap ka ng musika mula sa iba't ibang dekada, mula classic rock hanggang EDM, at gagamit sila ng interval training, tabata, o heart rate na pagsasanay, kaya magandang ehersisyo pa rin ito.
Maraming beses kapag nakasakay ka sa labas, ikaw lang at ang boses sa iyong ulo. Maaaring maging isang magandang bagay iyon kapag gusto mong tumakas sa kalikasan at malinawan ang iyong isip, ngunit maaaring maging isang masamang bagay kapag sinabi sa iyo ng boses na umuwi ka. Ang pagiging nasa isang klase ay nagbabago ng mga bagay, lalo na kapag mayroon kang motibasyon ng isang instruktor na naghihikayat sa iyo.
nagpapabuti ng pakikisalamuha
Kapag gumawa ka ng isang panloob na klase sa pagbibisikleta, lahat mula sa instruktor hanggang sa iba pang mga kalahok ay naroroon upang hikayatin at suportahan ka.
Maaaring talagang nakakalito ang mag-isa sa iyong bisikleta, na nagpupumilit na tapusin ang isang partikular na mapaghamong biyahe. Minsan ang una mong instinct ay sumuko. Pero kapag may ibang tao sa paligid mo, gusto mong magpatuloy at patunayan na kaya mong tapusin ang nasimulan mo. Ganyan talaga ang nangyayari sa mga klase ng grupo.
Gumagawa ang buong katawan
Ang isang spinning class ay hindi lamang nakikinabang sa iyong mga kalamnan, mula sa iyong mga binti hanggang sa iyong core, ngunit ito rin ay isang mahusay na low-impact cardio workout, pagpapabuti ng daloy ng dugo, pagtaas ng stamina, pagpapalakas ng mood, at pag-iwas sa mga malalang problema tulad ng high blood pressure, sakit sa puso, stroke , at diabetes.
Dahil sa matinding cardiovascular exercise na ito, magsusunog ka rin ng malaking bilang ng calories. Ang average ay maaaring humigit-kumulang 400 hanggang 600 calories bawat klase, bagama't may mga siklista na maaaring magsunog ng higit pa kung maglalagay sila ng higit na pagtutol at intensity sa pagsasanay.
mabilis na opsyon sa pagsasanay
Maaaring tumagal ng ilang oras sa kabuuan ang pagsakay sa labas, at karamihan sa mga tao ay walang ganoong oras sa loob ng linggo. Kaya ang pagkuha ng indoor cycling class ay isang magandang opsyon para sa kapag puno na ang iyong iskedyul at mayroon ka lamang isang oras o mas kaunti para mag-ehersisyo.
Ngunit huwag mag-alala: ang pag-eehersisyo sa mas maikling oras ay hindi nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng parehong mga benepisyo bilang isang mas mahabang pag-eehersisyo.
Magbawas ng timbang
Ang mga spinning class ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie. Depende sa hirap at tagal ng klase, pwede tayong mag-burn 400 hanggang 600 calories bawat klase. Kakailanganin nating dumalo sa mga klase tatlo hanggang anim na beses sa isang linggo upang makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang.
Ang pag-ikot at pagsasanay sa lakas ay sapat na upang magkaroon ng positibong epekto sa pagtitiis at lakas nang hindi binabago ang mga gawi sa pagkain. Gayunpaman, magandang ideya na kumain ng malusog na diyeta na may kasamang maraming carbohydrates at protina.
Ito ay mababa ang epekto
Ang panloob na pagbibisikleta ay isang mababang epektong ehersisyo. Ito ay perpekto para sa mga taong bumabalik mula sa pinsala, dahil ang mga balakang, tuhod at bukung-bukong ay hindi magtatagal. Ginagawa nitong isang mahusay na pagpipilian para sa mga hindi pa 100% na magagamit pagkatapos masugatan, o para sa mga nakatatanda na naghahanap ng paraan upang manatiling aktibo nang hindi naglalagay ng labis na stress sa kanilang mga kasukasuan.
Ang mas mababang tren ay pinalakas
Maraming nag-iisip na ang pinakamahirap na bahagi sa pagsasanay ay karaniwang ang mga binti at pigi, at sa maraming pagkakataon ang paghahanap ng mga pamalit sa pagbubuhat ng mga timbang ay isang malaking kagalakan. Para sa kadahilanang ito, ang pag-ikot ay hindi lamang magiging isa pang aktibidad ng cardio, ngunit depende sa pagsasaayos ng bisikleta na iyong ginagamit, magagawa mong mag-pedal nang husto at maisagawa ang buong oras, na magkakaroon ng lakas sa isang mas buhay na buhay at hindi gaanong mahirap sa pag-iisip na aktibidad.
Dahil dito hindi namin hinihikayat na ganap na palitan ang mga gawain sa gym na karaniwan naming mayroon, sa katunayan, Hindi inirerekumenda na gawin lamang ang pag-ikot, ngunit ang tamang bagay ay upang umakma sa iba pang mga ehersisyo kung saan nagsisimula din tayo sa itaas na katawan at kahalili.
Maaari kang maging iyong sariling coach
Totoo na ang pag-ikot nang walang monitor na nagpapahiwatig kung ano ang gagawin at sinasabi kung kailan bababa sa bisikleta at kapag hindi, nagiging mas monotonous, ngunit sa parehong oras maaari nating kontrolin ang ating sarili nang higit pa kaysa sa iba pang mga aktibidad, dahil walang nakakaalam sa ating katawan at ang ating limitasyon ay higit pa sa ating sarili.
Habang umuusad ang mga session, maaari tayong maglakas-loob na palakasin ang intensity ng mga pedal, o sa isang araw na mas pagod tayo, gumawa ng mas magaan na ehersisyo at tumbasan ito ng isa pang araw kung saan mayroon tayong mas maraming enerhiya. Ito ay ang magandang bagay tungkol sa pag-ikot at ito ay ang bawat isa ay nagpapasya kung gaano kalayo ang kanilang ginagawa sa pagsasanay na iyon.
madaling makibagay
Sa mga kalsada, hindi ka makakababa sa dalisdis ng bundok kung hindi mo gustong umakyat sa araw na iyon. Ngunit ang kagandahan ng isang spin class ay na maaari mong i-customize ito sa iyong sariling mga pangangailangan.
Nandiyan ang instructor para gabayan ka, ngunit maaari mong baguhin ang pagsasanay anumang oras. Halimbawa, hindi mo kailangang manatili sa ibabaw ng bike sa bahagi ng pagsasanay na nagsasabi sa iyo kung sa tingin mo ay mas ligtas sa solidong lupa. Maaari din itong bumagal kung kailangan mo, hindi mo kailangang mag-alala na may darating sa likod mo at hilahin ka pababa. At kung ang klase ay nag-udyok sa iyo na itulak ang iyong sarili nang mas mahirap, marahil ay subukang makipagkumpitensya sa iyong kapareha sa katabi. Nariyan ang lahat sa klase upang mag-ehersisyo sa abot ng kanilang makakaya, habang tinatamasa ang nakakaganyak na vibes ng grupo.
Posibleng mga panganib
Kailangan mong mag-ingat hindi subukan mo ng sobra, lalo na sa simula. Bagama't maaari nating subukang makipagsabayan sa mga klase, kailangan din nating makinig sa katawan. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon tayong mga pinsala o problemang medikal na maaaring makagambala sa pagbibisikleta. Ang pagsasagawa ng katamtamang diskarte ay ang pinakamahusay na paraan upang manatiling ligtas at maiwasan ang pinsala. Normal lang ang pakiramdam lalo na pagod at masakit pagkatapos ng unang ilang mga klase, ngunit posible na makita na maaari naming makatiis ng mas mahaba at mas matinding mga panahon ng pagbibisikleta.
sisiguraduhin namin uminom ng maraming tubig bago ang bawat spinning session. Ang pag-inom ng tubig sa mga araw bago at pagkatapos ay nakakatulong sa atin na manatiling hydrated.
Kung kami ay may trabaho sa desk at gumugugol ng maraming oras sa pag-upo, tiyak na balansehin namin ang mga klase sa pagbibisikleta sa loob ng bahay sa iba pang mga aktibidad, tulad ng pag-stretch, pagsasanay sa lakas at paglaban, at mga ehersisyo na nagpapagalaw sa katawan sa buong saklaw ng paggalaw. .
Mga pagkakaiba sa panloob na cycle
Bihira na ang dalawang mundo ng panloob na pagbibisikleta ay nagbanggaan: panloob na pagbibisikleta at pag-ikot. Ang pag-ikot ay talagang isang rehistradong trademark ng mga produkto at programa sa pagsasanay. Maaari din itong ilarawan bilang panggrupong pag-eehersisyo sa pagbibisikleta sa loob ng bahay, na karaniwang ginagawa sa isang malaking gym room. Gayunpaman, ang panloob na pagbibisikleta ay isang mas pangkalahatang termino na tumutukoy sa pagsakay sa isang panloob na nakatigil na bisikleta.
Parehong nakatutok sa parehong virtual at sa totoong mundo. Sa isang panloob na klase maaari kaming kumonekta sa mga application at tuklasin ang libu-libong iba't ibang mga landas, mundo at pag-eehersisyo mula sa kaginhawahan ng aming tahanan. Sa halip, binibigyang-diin ng mga spin class ang tunay na aspeto ng mundo ng komunidad at pagbibisikleta. Gagabayan tayo ng instruktor sa lahat ng mga agwat. Ang monitor ng mukha Ito ang pinakamalaking pagkakaiba sa pagitan ng indoor cycling at Spinning.
Ang panloob na pagbibisikleta ay madalas na kagustuhan ng mga sumakay sa totoong mundo, pati na rin ang mga virtual na runner at marahil kahit na mga introvert. Hindi namin kakailanganing gumawa ng anumang pakikipag-ugnayan sa lipunan, at magkakaroon kami ng access sa a mas mahirap at mas mahusay na structured na pagsasanayo kumpara sa Spinning. Ang panloob na pagbibisikleta ay halos tungkol sa kapangyarihan, isang bagay na hindi mo mahahanap sa karamihan ng mga Spin bike.
Ang isa pang hindi pinahahalagahan na aspeto ng panloob na pagbibisikleta ay ang bike partikular na iniayon sa amin. Sa mga tradisyunal na klase ng Spin, magkakaroon tayo ng pangkalahatang bisikleta na ginagamit ng marami pang tao (siyempre nililinis nila ang mga ito sa pagitan ng mga klase). Ang mga bisikleta ay may iba't ibang laki, ngunit ang mga ito ay limitado rin sa kanilang hanay ng akma. Sa panloob na pagbibisikleta, makakasakay tayo sa sarili nating bisikleta, kumpleto sa eksaktong mga manibela, saddle, abot, at posisyon na gusto natin.