May panahon na ginamit ang mga makina ng GHD (glute ham) sa libu-libong CrossFit gym sa buong mundo. Pangunahin, ang makinang ito ay nagsasagawa ng paggalaw na nangangailangan sa iyo na manatili sa napakalaking spinal extension bago itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng glutes at hamstrings.
Sigurado ako na mayroon pa ring maraming mga gym na angkop sa mga tao na mas gugustuhin na gamitin ang GHD kaysa maglupasay upang bust ang kanilang glutes; ngunit may mga mas gustong lumayo dito, lalo na't inilalagay natin ang katawan sa isang pinal na extension ng hanay. Ang mga ito ay hindi kasing ligtas o kasing episyente para sa karamihan ng mga atleta.
Sa kasamaang-palad, ang GHD machine ay kumukuha ng alikabok sa mga weight room, ngunit maaari naming bigyan ng twist ang pagsasanay at gamitin ito sa iba't ibang mga ehersisyo. Mayroong ilang mga uri ng ligtas na ehersisyo na maaari mong gawin sa GHD maliban sa crunches o back extension.
Mga kalamangan ng paggamit ng GHD machine
Ang makina na ito ay isang piraso ng kagamitan na maaaring magamit upang palakasin (o bumuo) ang glutes at hamstrings. Gayunpaman, hindi lamang sila ang mga kalamnan na naka-target. Mayroon din itong mahusay na epekto sa core, quads, calves, at hip flexors, bagama't hindi lahat sila ay angkop sa ilalim ng pangalan.
Bagama't ang mga benepisyo ay bahagyang nag-iiba mula sa ehersisyo hanggang sa ehersisyo, sa pangkalahatan ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang posterior chain at core. Isinasaalang-alang na ang karamihan sa mga tao ay maaaring makinabang mula sa pagtatrabaho sa parehong mga grupo ng kalamnan nang kaunti pa, ito ay isang mahusay na makina.
Ang posterior chain ay tumutukoy sa lahat ng mga kalamnan sa likod ng katawan, lalo na ang mga hamstrings, gluteal, guya, at mas mababang likod na kalamnan. Naglalaman ito ng dapat na pinakamalaki, pinakamalakas at pinakamalakas na kalamnan sa buong katawan. Gayunpaman, maraming tao ang may mahinang posterior chain dahil gumugugol sila ng maraming oras na nakaupo sa araw. Ang kahinaan sa mga kalamnan na ito ay nagpapababa sa atin ng lakas at nagpapataas ng panganib ng pinsala sa ibabang likod, balakang, at tuhod.
Ang GHD machine ay isa ring mahusay na tool para sa dagdagan ang iyong kinesthetic na kamalayan, na kilala rin bilang body awareness. Kaya't hindi lamang ito magkakaroon ng mga benepisyo sa pagsasanay, ngunit sa pang-araw-araw na paggalaw.
Nakaraang payo
Mayroong ilang mga rekomendasyon na dapat nating isaalang-alang bago simulan ang paggamit ng GHD machine.
ayusin ang makina
Bago tayo tumalon sa GHD machine, sisiguraduhin nating nakatutok ito para sa atin. Kung ang makina ay nakatakda sa maling taas, ang mga pinsala ay maaaring mangyari o ang maling mga kalamnan ay maaaring gamitin. Sisiguraduhin namin na ang mga paa ay nakakaramdam ng ligtas at ang mga shins ay laging nakakadikit sa pad. Gusto namin na ang mga paa at tuhod ay nakahanay upang ang mga shins ay parallel sa lupa.
Ang tamang distansya sa pagitan ng foot pad at hip/back pad ay depende sa ehersisyo. Para sa pagpapahaba ng balakang, gugustuhin naming bahagyang nakabitin ang mga balakang sa gilid ng pad. Para sa isang back extension, gugustuhin namin na ang buong pelvis ay matibay sa pad. Para sa pagtaas ng hamstring, gugustuhin naming nasa likod lang ng pad ang mga tuhod, o nasa ibabaw ng knee pad kung mayroon nito ang machine na ginagamit namin.
Iwasan ang pananakit ng mas mababang likod
Sa bawat oras na mag-ehersisyo tayo sa GHD, dapat nating maramdaman ito lalo na sa glutes, hamstrings, at core. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring makaramdam ng kaunti sa ibabang likod (ang extension sa likod ay sinadya upang malumanay na bumuo ng lakas sa lugar na ito), ngunit wala sa mga ehersisyo ang dapat magdulot sa iyo ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kung nakakaramdam kami ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod, aayusin namin ang posisyon o itigil ang ehersisyo nang buo. Nangangahulugan ito na malamang na tayo ay umaasa nang labis sa mga kalamnan sa ibabang likod. Malamang na binabayaran nila ang kakulangan ng lakas, o natutunang lakas, sa hamstrings at glutes.
Inirerekomenda na tumuon sa pagpapalakas ng hamstrings at glutes na may paghihiwalay at sira-sira na mga ehersisyo bago subukang muli ang GHD.
simulan nang dahan-dahan
Kung hindi pa namin nagamit ang GHD dati, maaaring nag-aalala kami tungkol sa pagsasabit ng bahagi ng katawan sa bukas. Inirerekomenda na pakinisin ang mga paggalaw at magsimula sa isang mas maikling hanay ng paggalaw hanggang sa maging mas komportable tayo sa makina.
Last but not least, lalabanan natin ang temptation na subukan ang talagang mabilis na ballistic moves na makikita sa YouTube o Instagram. Magtutuon kami sa pag-aaral ng mga galaw sa mabagal na bilis at pagbuo ng lakas bago magdagdag ng anumang uri ng bilis sa halo.
Ang pinakamahusay na pagsasanay sa GHD machine
Ang pagiging kumbinsido na magsimula sa GHD machine ay isang magandang senyales. Hindi mo kailangang maging isang piling atleta upang magamit ito, ngunit kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga detalye upang makagawa ng isang mahusay na pamamaraan. Sa ibaba ay matutuklasan mo ang pinakamabisang ehersisyo para bumuo ng glutes at hamstrings.
Incline Bar Row
Ito ay ibang paraan ng paggawa ng barbell row, bagama't mayroon itong kaakit-akit na pagiging nasa isang semi-plank na posisyon. Tumutok sa pagpiga sa iyong puwit at panatilihing magkasama ang iyong neutral na gulugod sa buong paggalaw. Siguraduhing panatilihing napakahigpit ng paghila ng iyong sagwan.
Mahalagang tandaan na ang parehong bigat na nakasanayan natin kapag inilapag natin ang ating mga paa sa lupa ay hindi maaaring ikarga. Ang lumbar ay magiging mas malalantad at ang bigat ng pagkarga ay dapat bumaba nang malaki.
Isometric posture sa GHD
Kilala rin bilang Roman chair crunches, ang GHD crunches ay isang pasabog na ehersisyo sa tiyan. Ang mga GHD na sit-up ay naglalagay ng mas maraming load sa hip flexors, at pinapagana ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng mas malawak na hanay ng paggalaw kaysa sa klasikong sit-up na paggalaw. Iyon ay isinasalin sa tumaas na kita.
- I-lock ang iyong mga paa at ilagay sa isang nakahiga na posisyon na ang iyong buong katawan ay ganap na kahanay sa sahig.
- Hawakan ang posisyon nang hindi hinila ang leeg at inaalagaan ang ibabang likod.
- Ang iyong baba ay dapat na nakataas, hindi nakatago sa iyong dibdib.
Tumataas ang supine barbell
Ang ehersisyo na ito ay malawakang ginagamit upang pahusayin ang paggalaw ng balikat, bagama't gagawin natin ito nang mas matindi sa GHD machine at may weighted bar. Iposisyon ang iyong sarili nang eksakto tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Angkla ang iyong sarili sa makina, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, at itaas ang bar. Kailangan mong magkaroon ng mahusay na kontrol sa paggalaw.
Elevation sa GHD
Maaaring ito ang pundasyong ehersisyo para sa makinang ito, bagama't ito ay isang hindi kapani-paniwalang mapaghamong hakbang. Kung mayroon kang isang mahusay na binuo na hamstring, magagawa mo nang maayos. Ang isa pang pagpipilian para sa mga hindi sapat na malakas upang panatilihin ang kanilang mga balakang, puwit, likod, at balikat sa isang tuwid na linya sa buong paggalaw ay gawin ito sa sahig.
- Ayusin ang makina upang ang iyong mga paa ay nakadikit sa foot pad, mga daliri sa paa pababa, at mga tuhod sa gitna ng support pad. Magsimulang lumuhod nang patayo nang naka-lock ang iyong mga paa at nakalabas ang iyong tiyan.
- Panatilihin ang iyong core sa isang neutral na posisyon (at hindi twisting sa hips), ibaba ang iyong buong itaas na katawan patungo sa lupa. Ipagpatuloy ang pagbaba hanggang ang iyong katawan ay parallel sa lupa.
- Pagkatapos ay hikayatin ang iyong hamstrings at glutes upang makabangon muli.
Dynamic na pag-angat na may pagbaluktot
Ito ay katulad ng nauna, maliban na maglalagay tayo ng isang kahon sa harap natin upang magsagawa ng push-up sa pagbaba at itulak ang ating sarili upang mabilis na umakyat. Malinaw na ang hakbang na ito ay nangangailangan ng mas kaunting puwersa kaysa sa nauna, ngunit makakatulong ito sa iyong bumuo ng explosive pushing power.
Hip extension sa GHD machine
Ang posterior chain strength exercise na ito ay ang pinakamadaling paggalaw para sa mga baguhan na maaari mong gawin sa makina. Ang pangunahing grupo ng kalamnan na ginagawa nito ay ang glutes, ngunit gumagana din ito sa mga hamstrings, binti, at mas mababang likod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasaayos ng foot pad upang kapag ikinulong mo ang iyong mga binti, ang iyong mga balakang ay ganap na malinaw sa pangunahing pad. Kailangan mo ang balakang upang makapag-flex at malayang gumalaw sa buong saklaw ng paggalaw nito.
- Hakbang papunta sa apparatus upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa bola ng iyong paa, ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pababa, at ang iyong mga quad ay nahahati ng support pad.
- Bago gumawa ng buong hip extension, siguraduhing mayroon kang saklaw ng paggalaw. Upang gawin iyon, subukang ibaba ang iyong katawan upang ito ay parallel sa lupa at panatilihing ganap ang iyong katawan. Kung sa tingin mo ay malakas, kumpiyansa, at komportable sa posisyong ito, at kaya mo itong hawakan nang hindi bababa sa 10 segundo, handa ka nang gawin ito mula sa posisyon ng hamstring.
- Mula sa posisyon na iyon, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan patungo sa lupa. Siguraduhing mapanatili mo ang isang neutral na panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang mapagmataas na dibdib at masikip na core. Pisilin ang iyong puwitan upang makabangon.