Paano gumawa ng isang standing cable row?

Kung lagi nating sinasanay ang ating likod sa paggawa ng mga hilera ng dumbbell, maaaring oras na upang subukan ang mga bagong ehersisyo. Maaaring subukan ng nakatayong hilera ng cable ang lakas ng itaas na katawan at tiyan.

Tulad ng iba pang mga pagkakaiba-iba sa paggaod, gumagana ang nakatayong hilera ng cable sa maraming kalamnan sa iyong likod, kabilang ang iyong latissimus dorsi, rear deltoid, trapezius, at rhomboids. Ngunit ang tunay na pagkakaiba sa iba pang mga uri ng paggaod ay ang hamon na ibinibigay nito sa core at lower body. Ang mga kalamnan na ito ay magiging mas aktibo sa ehersisyo upang matulungan kaming mapanatili ang posisyon.

Gayundin, ang mga cable machine ay may maraming grip (rope, straight bar, single handle, V-bar, atbp). Nangangahulugan iyon na marami kaming iba't ibang opsyon sa paghawak, bawat isa ay hinahamon ang mga kamay at bisig sa mga bagong paraan na nagpapalakas ng kalamnan.

Hakbang-hakbang

1. Ise-secure namin ang rope grip sa cable. Pagkatapos, kukunin namin ang lubid gamit ang dalawang kamay at hahakbang pabalik hanggang ang mga braso ay iunat sa harap ng katawan, sa taas ng dibdib.
2. Paghihiwalayin namin ang mga paa hanggang sa lapad ng mga balikat at bahagyang ibabaluktot ang mga tuhod.
3. Palawakin namin ang mga hawakan habang hinihila namin ang lubid patungo sa tiyan, sa ibaba lamang ng dibdib, pinagsasama ang mga talim ng balikat. Inirerekomenda na panatilihing malapit ang mga siko sa mga gilid.
4. Tumigil kami saglit at pagkatapos ay hayaang lumawak muli ang mga braso.

Ang rope accessory na ipinapakita sa video ay isa sa mga pinakakaraniwang opsyon. Ang pinakamalaking pakinabang ng paggamit ng rope grip ay ang pag-activate ng iyong mga kalamnan sa pulso at bisig sa mas malaking lawak kaysa sa iba pang mga accessories, na ginagawa itong isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong lakas ng pagkakahawak.

Ang mga cable machine ay hindi mas mahusay kaysa sa mga dumbbells; nag-aalok lamang sila ng ibang mapaghamong pampasigla sa mga kalamnan. Ang mga dumbbells ay nagpapanatili ng isang palaging puwersa sa mga kalamnan sa bawat yugto ng isang ehersisyo, habang ang mga pulley ay nagpapahintulot sa amin na magtrabaho sa maraming anggulo.

Kalamangan

Ang ganitong uri ng paggaod ay may maraming positibong epekto sa katawan at pagganap ng sports. Samakatuwid, ipinapayong isama ito sa lingguhang gawain sa pagsasanay.

pagbutihin ang postura

Karamihan sa atin ay maaaring gumamit ng ilang karagdagang tulong sa postura. Ang pag-upo ng mahabang panahon, tulad ng ginagawa ng marami sa atin, ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng dibdib at harap ng mga balikat pasulong, na naglalagay ng mga kalamnan sa itaas na likod sa isang patuloy na pinahabang posisyon.

Ang paggaod ay nakakatulong na i-undo ito sa pamamagitan ng pagpapaikli ng mga kalamnan sa itaas na likod at pagpapahaba ng mga kalamnan sa harap ng katawan. Karaniwan, hinihila nito ang iyong mga balikat pabalik at sa isang mas neutral na posisyon sa paglipas ng panahon. At, lohikal, nakakakuha ka ng isang mas mahusay na pustura.

Ito ay maraming nalalaman

Ang mga cable machine sa pangkalahatan ay napakaraming kagamitan sa pagsasanay. Sa kanila, maaari naming baguhin ang panimulang taas ng anumang ehersisyo at gumamit ng iba't ibang mga accessory, kabilang ang isang lubid, V-handle, straight bar, at single handle. Depende sa panimulang taas at sa accessory na pipiliin natin, madali nating maiangkop ang ehersisyong ito para unahin ang iba't ibang kalamnan sa likod at braso.

• makitid na pagkakahawak​ : Ang pinakakaraniwang ginagamit na attachment para sa stand up cable row ay ang double D handle at ang rope, na parehong magbibigay ng mahigpit na pagkakahawak. Parehong nagsasangkot ng mahigpit na pagkakahawak na makakatulong sa pagbuo ng malalaking kalamnan sa iyong likod.
• Malawak na Paghawak:Upang higit pang paghiwalayin ang mga kamay, gagamit kami ng isang tuwid na bar o isang pababang side bar. Kung gagawin natin, bibigyan natin ng higit na diin ang mga kalamnan ng itaas na likod (rhomboids at trapezius) at ang mga kalamnan ng mga braso.
• Normal na mahigpit na pagkakahawak:Karamihan sa mga variation ng standing row ay gumagamit ng neutral o pronated grip (overhand grip). Ngunit, ang isang supinated grip (underhand, palms up) ay gagana sa brachioradialis sa labas ng forearms.

Balansehin ang mga paggalaw

Karaniwan na para sa mga tao na pabayaan ang mga ehersisyo sa likod sa pabor ng mga pagpindot na ehersisyo na nagta-target sa dibdib at balikat. Ito ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng mga kalamnan sa harap ng mga balikat, na nag-aambag sa pasulong na pagbagsak mula sa mahinang pustura. Maaari rin itong magdulot ng pananakit ng likod at balikat.

Ang paggawa ng isang nakatayong hilera ng cable ay maaaring makatulong na balansehin ang isang high-pressure na ehersisyo, na magpapataas lamang ng pagganap sa loob at labas ng gym.

Pinoprotektahan ang ibabang likod

Dahil hindi namin kailangang yumuko para gawin ang ehersisyong ito, mas madali ito sa ibabang likod kaysa sa karamihan ng iba pang mga pagkakaiba-iba sa paggaod. Maaari naming subukan ang pagsasanay na ito kung nakita namin ang iba pang mga baluktot na row variation na hindi komportable.

Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mahinang tiyan o hindi pag-adopt ng wastong postura ay maaaring gawing mas madali ang pinsala sa lugar na ito. Kung mayroon tayong anumang kawalan ng timbang sa kalamnan, ang mas mababang likod ay magdadala ng karamihan sa stress.

Sanayin ang ilang mga kalamnan nang sabay-sabay

Tina-target ng nakatayong hilera ng cable ang hulihan na mga deltoid, traps, rhomboids, biceps, forearms, core, at kahit na mga binti sa isang antas.

Kaya't kung mayroon lamang tayong maikling panahon upang magtrabaho ng maraming mga kalamnan hangga't maaari, ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian. Inirerekomenda din ang mga compound na ehersisyo upang maiwasan ang kawalan ng timbang ng kalamnan o hindi pantay na paglaki.

Mga Tip sa

Mayroong ilang mga rekomendasyon na dapat nating isaalang-alang kapag gumagawa ng paggaod gamit ang isang nakatayong cable.

hating paninindigan

Inirerekomenda na gawin ng mga nagsisimula ang standing row sa isang split stance position: isang paa sa harap ng isa, paa ang lapad ng balakang.

Ang isang split stance ay nag-aalok ng higit na katatagan kaysa sa nakatayo na ang iyong mga paa parallel (neutral stance), na makakatulong sa iyong mas mahusay na tumuon sa mga kalamnan na kailangan mong magtrabaho (lats at upper back muscles). Kapag na-master mo na ang split stance standing row, magagawa mong lumipat sa neutral na stance dahil mas gagana nito ang iyong core muscles.

baluktot na mga binti

Upang mag-row na may matatag at matatag na anyo, panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga balakang at tuhod sa lahat ng oras. Makakatulong ito sa amin na mas mahusay na labanan ang paghila ng pulley machine.

Magkakaroon ka rin ng lakas at katatagan sa iyong quads, hamstrings, at glutes, kahit na sa mas maliit na lawak. Gayunpaman, ang pose na ito ay mapawi ang pag-igting sa ibabang likod.

Balikat pababa at likod

Sa mga hilera, pinakamahusay na hilahin lalo na sa iyong itaas na likod at balikat. Pero hindi ibig sabihin na dapat na tayong magkibit-balikat. Ang pagtaas ng mga balikat ay inaalis ang diin sa mga lats at inilalagay ito sa itaas na mga bitag.

Kailangan nating tumuon sa pagpapanatiling pabalik-balik sa ating mga balikat habang tayo ay sumasagwan. Kung hindi natin kaya, at ang mga balikat ay nagsimulang tumaas malapit sa mga tainga, maaaring sinusubukan nating magsagwan ng masyadong mabigat.

patag na likod

Mahalagang mapanatili ang isang neutral na gulugod mula ulo hanggang paa. Ang pagpapahintulot sa likod sa pag-ikot o pag-arko ay hindi lamang nababawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, ngunit naglalagay din ng stress sa gulugod. Dapat nating higpitan ang tiyan at manatiling patayo sa buong ehersisyo.

Kung mapapansin namin ang aming puwit na nagsisimulang lumabas sa likod namin o ang arko ng aming ibabang likod, ilalagay namin ang aming tailbone. Pagkatapos ay higpitan natin ang core upang mapanatili ito doon.

Pagkakaiba-iba

Kung ang cable row ay madali para sa amin na gawin, may ilang mga pagkakaiba-iba na ginagawa itong mas mahirap.

Rowing gamit ang unilateral cable

Ang unilateral (isang panig) na pagsasanay ay nag-aalok ng mga natatanging benepisyo. Pangunahin, nakakatulong itong bumuo ng pantay na lakas sa magkabilang panig, dahil ang nangingibabaw na bahagi ay hindi makakatulong na ilipat ang bigat. Makakatulong ito na balansehin ang mga imbalances ng kalamnan. Kahit na ang mga imbalances ng kalamnan ay napaka-pangkaraniwan at walang dapat ipag-alala kung hindi sila masyadong marahas, ngunit ang isang makabuluhang kawalan ng timbang ay maaaring mahulaan ang pinsala.

1. Ise-secure namin ang single handle grip sa cable. Pagkatapos, hahawakan natin ang hawakan gamit ang isang kamay (palm in) at hahakbang pabalik hanggang ang braso ay iunat sa harap ng katawan, humigit-kumulang sa taas ng dibdib.
2. Paghihiwalayin namin ang mga paa hanggang sa lapad ng mga balikat at bahagyang ibabaluktot ang mga tuhod.
3. Itatago namin ang mga balakang sa tamang anggulo sa cable machine habang hinihila namin ang siko patungo sa balakang. Pipisil namin ang talim ng balikat at tatapusin nang nakaturo ang siko pabalik.
4. Magpa-pause kami sandali at pagkatapos ay hayaang mag-extend muli ang braso.

Standing Low Cable Row

Ang pagkakaiba-iba na ito ay naglalagay ng higit na diin sa hugis fan na lat na kalamnan na bumubuo sa malaking bahagi ng likod.

1. Ise-secure namin ang grip at ia-adjust ang taas ng cable sa pinakamababang punto. Then, we will grab with both hands (palms in) and we will go back until the arms are extended.
2. Paghihiwalayin namin ang mga paa hanggang sa lapad ng mga balikat at bahagyang ibabaluktot ang mga tuhod.
3. Hihilahin namin ang mga siko patungo sa mga balakang at kami ay magsasama sa mga balikat. Hihinto kami kapag ang mga siko ay umabot sa lampas lamang ng midline.
4. Tumigil kami saglit at pagkatapos ay hayaang lumawak muli ang mga braso.

Nakaupo na Cable Row

Ang paggawa ng nakaupo na hilera ay nangangahulugan na ang mga binti ay hindi na kailangang gumana upang suportahan tayo. Hindi ka makakakuha ng mas maraming pangunahing pakikipag-ugnayan, ngunit mas makakatuon ka sa iyong mga kalamnan sa likod, isang mahalagang benepisyo kung ang pagbuo ng lakas o laki ang iyong layunin.

1. Ise-secure namin ang accessory na pipiliin namin sa cable at ayusin ang taas ng cable sa pinakamababang punto.
2. Uupo kami sa lupa at hahawakan ang pagkakahawak gamit ang dalawang kamay.
3. Mag-slide kami pabalik hanggang ang mga braso ay ganap na nakaunat. Hahayaan natin ang mga binti na pahabain din, o ibaluktot natin ang mga tuhod at ilalagay ang dalawang paa sa lupa.
4. Pag-upo nang tuwid, hihilahin namin ang mga siko patungo sa mga balakang at sasali kami sa mga talim ng balikat. Hihinto kami sa sandaling maabot ng mga siko ang lampas lang sa midline.
5. Tumigil kami saglit at pagkatapos ay hayaang lumawak muli ang mga braso.

Alternatibo

Kung wala kaming cable machine dahil ginagawa namin ito sa bahay o sa gym na walang ganitong kagamitan, ido-duplicate namin ang nakatayong cable row sa pamamagitan ng pag-loop ng resistance band sa paligid ng matibay na hagdanan o pag-secure nito sa isang door anchor. O kaya, susubukan namin ang isa pang variation ng rowing, tulad ng dumbbell o TRX row.

Sinusuportahan ang Unilateral Dumbbell Row

Ang paggamit ng bangko o upuan para sa suporta ay maaaring makatulong sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang, na ginagawa itong isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas. At habang inaalis ng bangko ang ilan sa mga hamon sa balanse at katatagan na mayroon kami sa mga nakatayong ehersisyo, kailangan pa ring magtrabaho nang husto ang iyong mga pangunahing kalamnan upang panatilihing neutral ang iyong gulugod.

1. Haharap kami sa isang bangko o upuan habang may hawak na dumbbell na nakababa ang kaliwang kamay sa gilid.
2. Panatilihing patag ang ating likod, hahakbang tayo pasulong gamit ang ating kanang paa at ilalagay ang palad ng ating kanang kamay sa bangko o upuan.
3. Papayagan namin ang kaliwang tuhod na bahagyang yumuko at ang kaliwang braso ay nakabitin patungo sa lupa, palad sa loob.
4. Hihilahin namin ang bigat patungo sa ribcage at ang siko patungo sa balakang, pinipiga ang talim ng balikat sa tuktok ng paggalaw.
5. Ibabaan namin ang timbang nang may kontrol hanggang sa ganap na maiunat ang braso. Uulitin natin at lilipat ng panig.

Kung kailangan natin ng karagdagang suporta sa ibabang likod, maaari tayong lumuhod sa upuan upang ang tuhod ay direktang nasa ilalim ng balakang at ang nakasuportang kamay ay nasa ilalim ng balikat.

Dumbbell Chest Rest Row

Ang pagkakaiba-iba ng hilera na ito ay ganap na nag-aalis ng mga binti at core mula sa equation, upang talagang tumutok tayo sa paghila gamit ang likod at biceps.

1. Maglalagay kami ng 45-degree adjustable incline bench at isang pares ng dumbbells sa ibaba nito.
2. Humiga kami nang nakaharap sa bangko, upang ang ulo ay maalis ang itaas na bahagi. Ang mga binti ay dapat na pahabain at ang mga paa ay nakatanim sa lupa.
3. Hahawakan namin ang isang dumbbell sa bawat kamay at hayaang ibaba ang mga braso, na ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
4. Sisimulan natin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagbabalik ng mga siko at pagsali sa mga talim ng balikat. Hihinto kami kapag ang mga siko ay umabot sa lampas lamang ng kanilang midline.
5. Magpa-pause kami sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon na may kontrol.

Standing Resistance Band Row

Kung wala kaming access sa isang cable machine, maaari pa rin naming paganahin ang marami sa mga kalamnan na ginagamit sa nakatayo na hilera ng cable na may isang resistance band. Gayunpaman, may ilang mga kakulangan sa paggamit ng mga banda para sa mga paggalaw ng paggaod. Kapag gumagamit kami ng banda, tumataas ang resistensya habang umuusad ka sa pag-angat. Ito ay mahusay para sa paggawa ng ehersisyo tulad ng isang squat o upper body press na mas mahirap, dahil ang iyong mga kalamnan ay pinakamalakas sa tuktok ng paggalaw.

Ngunit kapag sumakay ka, ang kabaligtaran ay totoo: ang bigat ay nagiging "mas mabigat" habang naabot mo ang tuktok ng paggalaw dahil ang mga kalamnan ay nasa mas mahinang posisyon. Ito ay maaaring humantong sa pagdaraya sa mga banded row at magtatapos sa isang pabagu-bagong galaw.

1. Ibabalot namin ang isang resistance band sa isang matibay na bagay, tulad ng isang stair railing o poste frame.
2. Hahawakan namin ang banda gamit ang dalawang kamay at hahakbang pabalik hanggang ang mga braso ay iunat sa harap ng katawan, humigit-kumulang sa taas ng dibdib.
3. Paghihiwalayin namin ang mga paa hanggang sa lapad ng mga balikat at bahagyang ibabaluktot ang mga tuhod.
4. Hihilahin namin ang banda patungo sa midsection, sa ibaba lamang ng dibdib, pinagsasama ang mga blades ng balikat. At idikit namin ang aming mga siko sa aming mga tagiliran.
5. Tumigil kami saglit at pagkatapos ay hayaang lumawak muli ang mga braso.