Ang mga high-impact na ehersisyo (tulad ng pagtakbo, box jumping, at burpee) ay sumusunog ng isang toneladang calorie at nagpapabilis ng iyong puso, ngunit hindi ito kinakailangan. At malayo sila sa tanging opsyon para sa pagpapalakas ng iyong cardio. Subukan ang low-impact cardio. Pinapataas nito ang iyong tibok ng puso, pinapabuti ang iyong kalusugan, at maaaring makatulong sa iyong makuha ang inirerekomendang 150 minuto ng moderate-intensity na ehersisyo linggu-linggo. Bilang karagdagan, pinoprotektahan nito ang iyong mga kasukasuan at binabawasan ang panganib ng overtraining at pagkahapo.
Ano ang low impact cardio?
Ito ay simpleng pag-eehersisyo sa paraang walang masyadong stress o shock load sa katawan.
Sa low-impact cardio, hindi bababa sa isang paa ang nananatili sa lupa sa lahat ng oras, kaya ang iyong mga kasukasuan, tulad ng iyong mga tuhod at bukung-bukong, sumisipsip ng mas kaunting epekto kaysa sa puwersang ibinibigay sa kanila. Halimbawa, ang pagtakbo ay isang aktibidad na may mataas na epekto dahil ang parehong mga paa ay nasa lupa sa parehong oras sa mas mabilis na bilis. Ang paglalakad ay nagsasangkot lamang ng pagkakaroon ng isang paa mula sa lupa sa isang pagkakataon, kaya habang ito ay may kaunting epekto, ito ay mas kaunti.
Ang ilang mga ehersisyo, tulad ng paglangoy, ay walang epekto sa mga kasukasuan. Walang gravitational forces na humihila sa iyo pababa.
Kasama sa iba pang mga halimbawa ng low-impact cardio ang pag-eehersisyo sa elliptical, paggaod, pagsasayaw, pag-mount pagbibisikleta at hiking. At habang ang mga pag-eehersisyo na ito ay mas madali sa iyong mga kasukasuan, hindi ito nangangahulugang mas madali ang mga ito sa iyong puso.
Maaari kang magsagawa ng low-impact cardio na kasing tindi ng iyong high-impact running at plyometric workout sa pamamagitan ng pagpapabilis, pagbabawas ng oras ng pagbawi sa pagitan ng mga set, o pagdaragdag ng resistensya. Ang interval training ay maaari ding maging low-impact at high-intensity sa pamamagitan ng pagpapahirap ng pagod at pagpapaikli ng mga pahinga.
4 Mga Benepisyo sa Low-Impact Cardio
Nakikitungo ka man sa magkasanib na mga isyu o hindi, ang mababang (o hindi) epekto ng cardio ay may lugar sa gawain ng pag-eehersisyo ng lahat.
Binabawasan ang panganib ng pinsala
Binabago ng mga low-impact na cardiovascular exercise ang mga pattern ng pagkarga sa mga kalamnan, tendon, at buto. Ang iyong katawan ay tumutugon sa stress sa pamamagitan ng pagpapalakas. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang aktibidad na mas mababa ang epekto na nagbibigay-diin sa iyo sa ibang paraan, maaari kang makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala.
Binabawasan din nila ang stress sa mga kasukasuan ng katawan upang makatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala sa mga taong may umiiral na osteoarthritis, mga sakit sa autoimmune, at iba pang mga problema sa magkasanib na bahagi.
Ito ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo nang madali
Ang low-impact na cardio ay maaaring maging mabuti para sa mga taong nagsisimula pa lang o para sa mga medyo mas matanda na, na ang mga joints, tendons, at ligaments ay hindi gaanong maliksi. Ang lahat ay maaaring gumamit ng low-impact na ehersisyo sa paraang makakatulong sa kanila na manatili sa hugis at maiwasan ang pinsala.
Dahil binabawasan ng low-impact na cardio ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala, makakatulong ito sa iyong magkaroon ng pare-parehong gawi sa pagsasanay mula sa unang araw ng iyong plano. Sanayin ang iyong katawan na umangkop sa mga pangunahing pattern ng paggalaw na may wastong anyo, na nagbibigay-daan sa iyong ligtas at epektibong isulong ang iyong mga ehersisyo.
palakasin ang iyong puso
Ang lahat ng uri ng cardiovascular exercise (mababa o mataas ang epekto, mababa o mataas ang intensity) ay nakakatulong na palakasin ang iyong puso. Ngunit kung mas mahirap ang iyong puso ay gumagana (mas mataas ang iyong rate ng puso), mas lumalakas ito. Samakatuwid, isaalang-alang ang pagtaas ng intensity ng iyong mga low-impact na ehersisyo.
Halimbawa, habang ang mabagal na paglalakad ay mabuti para sa iyong puso, ang mabilis na paglalakad o pagbibisikleta o paglangoy ay mas mabuti para dito. Kung ang iyong katawan ay maaaring pangasiwaan ang mas mataas na intensity na ehersisyo, ang paggawa ng ilan sa mga iyon bawat linggo ay isang magandang ideya.
Nagtataguyod ng muscular endurance
Dahil pinapayagan nila ang iyong mga joints na sumipsip ng mas kaunting puwersa, ang mga low-impact na cardio workout tulad ng pagbibisikleta, paggaod, at ang elliptical ay makakatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang pagganap sa atleta.
Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga cross-training program para sa pagtakbo ang may kasamang low-impact cardio. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malusog ang iyong mga kasukasuan, makakagawa ka ng mas mahabang panahon ng pag-eehersisyo, kaya nadaragdagan ang iyong cardiovascular endurance.
Kung ang pagbibisikleta at paggaod ay parang monotonous at hindi ang iyong bagay, isaalang-alang ang pagsasanay sa circuit, kung saan umiikot ka sa iba't ibang mga pagsasanay sa pagsasanay na may mababang epekto na may kaunti hanggang walang pahinga sa pagitan.
Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang
Tulad ng high-impact cardio, tinutulungan ka nitong magsunog ng mga calorie at taba at pahusayin ang pagkontrol sa asukal sa dugo.
Halimbawa, sa isang may sapat na gulang, ang katamtamang cardio sa isang rowing machine ay sumusunog ng 200-300 calories sa loob lamang ng 30 minuto. Isama ang mga high-intensity interval, at maaari mong asahan na magsunog ng mga calorie sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo habang bumabawi ang iyong katawan.
Ang pinakamahusay na low-impact cardio exercises
Kung kailangan mong magmadali o gusto mo lang pagsamahin ang iyong high-impact workout routine, subukan ang mga cardio exercises na ito.
Maglakad
Kung ikaw ay babalik mula sa isang pinsala o isang fitness break, ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na aktibidad na may mababang epekto na maaari mong gawin, lalo na kung ikaw ay isang runner. Ang paglalakad ay may pinakamagandang epekto ng muling pagtakbo, kahit na ang 30 minutong paglalakad ay maaaring magdulot ng mga benepisyo sa kalusugan.
Sumakay ng bisikleta
Sa mga tuntunin ng biomechanics, ang pagbibisikleta ay hindi malayong katulad ng pagtakbo. Ginagawa nitong perpekto para sa cross training. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong tibok ng puso at huminga nang mas mahirap, nang hindi pinipilit ang mga problemang maaaring mayroon ka mula sa pagsusumikap sa iyong pangunahing isport.
Ang pagsakay sa bisikleta ay isang ehersisyo na hindi sumusuporta sa timbang, na nagpapahintulot sa iyo na magtiis ng maraming oras nang walang anumang epekto sa mga kasukasuan. Ang pagpuntirya para sa mga slope ay magtitiyak ng mataas na intensidad, pag-eehersisyo sa puso.
Para sumayaw
Maaaring hindi nasa isipan ang pagsasayaw pagdating sa mga low-impact na cardio workout dahil itinutumbas ito ng mga tao sa pagiging perpekto at isang karera. Ngunit dahil hindi ka propesyonal na mananakbo ay hindi nangangahulugang hindi ka makakatakbo. Ganoon din sa pagsasayaw.
Ang isang dance workout ay isang epektibong kapalit para sa mga tradisyunal na cardiovascular exercises at nag-aalok ng parehong aerobic benefits kung regular na ginagawa.
Pag-eehersisyo sa paglangoy o tubig
Tulad ng pagsakay sa isang bisikleta, ang paglangoy ay isang ehersisyo na walang timbang. Ang pag-aaral ng mga teknikal na shot ay maaaring nakakalito at maaaring mangailangan ng propesyonal na pagtuturo. Gayunpaman, para sa isang mahusay na pag-eehersisyo, hindi kinakailangan na lumangoy na may husay ng isang Olympian.
Ang isang alternatibo sa paglangoy ay takbo ng tubig, mahalagang tumatakbo sa tubig nang hindi hinahawakan ang ilalim, pati na rin ang water aerobics. Parehong may maliit o walang epekto habang hinahamon ang iyong mga kalamnan at cardio sa isang mataas na antas.
Paggaod
Ang mga rowing machine ay mas sikat kaysa dati bilang isang paraan upang gumana at palakasin ang iyong cardio at mga kalamnan nang sabay-sabay. Sa bawat paggalaw, ginagawa mo ang iyong ibabang bahagi ng katawan, likod, at mga braso, lahat habang nakaupo.
Master ang tamang anyo sa mabagal na bilis bago umunlad sa mas mabilis, mas agresibong mga stroke. Sa maraming bagong home rowing machine, maaari mo ring ayusin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng resistensya.