Tumayo sa harap ng salamin at pindutin ang balikat. Ang bar ba ay gumagalaw nang pahilis? Kung gayon, oras na para direktang salakayin ang kahinaang ito at kilalanin na mas malakas ang isang braso mo kaysa sa isa. Ang kaliwa-kanang mga imbalances ng kalamnan ay napaka-pangkaraniwan, hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa itaas na bahagi ng katawan, at isang madaling paraan upang malutas ang mga imbalances na ito ay ang pagtatrabaho sa mga unilateral na ehersisyo.
El isang panig na trabaho o isang braso (o binti) ay isa ring mahusay na paraan upang matiyak na hindi mo ma-overload ang iyong nangingibabaw na bahagi. Napakanormal para sa panig na ito na pumalit bilang default kapag ito ay mabigat. Pinapabuti din nito ang balanse at lakas ng core at tumutulong sa pag-iwas at rehabilitasyon ng pinsala.
Dito ay ipinapakita namin sa iyo ang limang unilateral na pagsasanay, na maaari mong ipasok sa iyong karaniwang gawain sa pagsasanay.
Pindutin sa sahig na may nababanat na banda
Dito gagawa kami ng dumbbell press, ngunit nakahiga sa sahig. Bagama't itulak mo lamang ang dumbbell gamit ang isang braso, tataas natin ang intensity sa pamamagitan ng paghawak ng elastic band sa kabilang braso. Ito ay hindi lamang makakatulong sa pagbuo ng lakas, ngunit ito rin ay isang epektibong paraan upang makabuo ng higit na tensyon sa pamamagitan ng iyong core, dahil kakailanganin nitong i-brace ang sarili nito nang mas mahirap kaysa sa karaniwan dahil sa pagkilos ng pagtulak at paghila ng ehersisyo. goma nang sabay-sabay.
Panatilihin ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan, at siguraduhin na ang iyong brasong humihila (ang may goma) ay mananatiling patag sa lupa sa lahat ng oras.
Elastic Band Clean Shoulder Press
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, ngayon ka lang nakaluhod (o sa Knight's Pose) at hinihila ang banda pataas at hawak ito sa tuktok ng isang posisyong nakakataas ng bench press, habang ang kabilang braso ay dinadala ang dumbbell pataas.
Alternating Shoulder Press
Ito ay isang mahusay na paraan upang malaman kung aling braso ang mas malakas, dahil walang alinlangan mong maramdaman ang isang braso na nagsisimulang mapagod nang mas mabilis kaysa sa isa. Ang pagkilos na ito ay nagsasagawa ng isang seesaw action, kung saan ang isang braso ay pumipindot sa itaas habang ang kabilang braso ay ibinababa ang dumbbell patungo sa balikat.
Hawakan ang bilis na may mataas na pag-uulit upang makita kung mayroong hindi balanseng kalamnan. Makakatulong din ang mga high reps na bumuo ng ilang muscular endurance.
Isang braso dumbbell pull
Ang sinumang may patuloy na problema sa balikat ay dapat mag-ingat. Huwag gawin ito kung nakakaramdam ka ng sakit at kung lumalala ang anumang discomfort habang patuloy kang gumagawa ng mga pag-uulit.
Natuklasan ng karamihan sa mga tao na ang isang braso ay mas malakas kaysa sa isa sa mga ito, na ginagawa rin silang isang mahusay na pagpipilian para sa pagtugon sa mga kawalan ng timbang sa lakas. Tiyaking nananatili ang iyong siko sa itaas ng iyong kamay sa mga reps na ito, panatilihing malapit ang dumbbell sa iyong katawan, at ibaba ito nang dahan-dahan at may kontrol.
Isang-braso na hanay ng singsing
Sigurado akong lahat tayo ay nakagawa na ng mga ring row, ngunit sa oras na gawin mo ang mga ito sa isang braso, makikita mo na ang ehersisyo ay ganap na naiiba.
Makikita mo na malamang na kailangan mong panatilihing mas patayo ang iyong katawan kaysa sa karaniwan mong ginagawa gamit ang dalawang braso.