Ilang tao ang nakakaalam nito, ngunit ang sprains ay maiiwasan kung alam natin kung paano palakasin ang mga paa, bukung-bukong, at mga binti. Isa itong exercise routine na dapat nating ipakilala sa ating mga anak, sa mga matatandang tao sa paligid natin, at sa ating sarili bilang mga adulto. Ipapaliwanag namin kung anong uri ng mga pagsasanay kung paano sila ginaganap.
Nasa harapan namin ang pinakamahusay na pinananatiling lihim at ito ay posible na maiwasan ang sprains at walang sinuman ang nagsabi sa amin. Ang mga bukung-bukong ay isang napakasensitibong bahagi ng ating katawan dahil hawak nila ang lahat ng ating timbang at nagbibigay-daan sa atin ng walang katapusang mga paggalaw na hindi natin pinalampas hanggang tayo ay hindi pinagana.
Ang mga bukung-bukong ay isang mahalagang bahagi ng ating katawan at mataas din ang pagkakalantad sa lahat ng bagay na may kaugnayan sa ating pisikal na aktibidad at ang terrain na ating nilalakaran. Anumang masamang pagkahulog ay maaaring magdulot sa atin ng pinsala sa ating bukung-bukong, kaya mahalagang maagapan at palakasin ang mga kasukasuan na iyon.
Kung tayo ay isa sa mga naniniwala na ang anti-sprain exercises ay hindi umiiral, tayo ay mananatili hanggang sa wakas, upang ipakita na sila ay umiiral. Sa katunayan, ang iyo ay tunay na nagdusa ng isang malubhang sprain ilang taon na ang nakalipas at bilang isang resulta nangako ako sa aking sarili na hindi na. Dumating ang biro nang makalipas ang dalawang taon ay napunta ako sa taas ng tuhod ko sa kabilang bukung-bukong ko. Pero joke aside, gumaling naman ng maayos ang bukung-bukong iyon dahil lumakas ito dati at pagkatapos ng paggaling ay nagpatuloy ako sa pagpapalakas ng mga paa, bukung-bukong at mga binti.
Ang mga ito ay tungkol sa napakasimpleng pagsasanay na kailangan mong gawin ng ilang beses sa isang linggo, hindi mo na kailangang gawin ito araw-araw. Maaari silang gawin sa sofa, sa kama, habang kami ay nagsasampay ng damit, naglalakad sa aso, nakikipag-usap sa telepono, sa opisina, atbp.
Mga benepisyo ng pagpapalakas ng mga bukung-bukong
Ang pagpapalakas ng mga bukung-bukong ay higit pa sa pagbawi ng mas mabilis mula sa isang pinsala o mas mahusay na pagsuporta sa ilang pisikal na aktibidad, maaari pa nga nating tangkilikin ang higit pa sa isang partikular na uri ng kasuotan sa paa, tulad ng kaso ng mga takong sa mga kababaihan, ngunit ngayon ay maraming mga benepisyo sa paligid ng mga pagsasanay na ito upang palakasin ang bukung-bukong, paa at binti.
- Ang mga pagkakataon na makaranas ng mga pinsala tulad ng sprains ay nabawasan.
- Mas mabilis na paggaling.
- Pagkatapos ng pinsala sa bukung-bukong, ang apektadong bahagi ay babalik sa normal nitong estado nang mas mabilis.
- Mas mahusay na balanse.
- Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.
- Magagawa nating suportahan ang mas maraming timbang.
- Magiging mas maliksi tayo.
- Pinipigilan namin ang pagkasayang ng kalamnan.
- Magkakaroon tayo ng mas mahusay na footprint.
- Inayos namin ang postura ng katawan.
Tulad ng nakikita natin, ang pagkakaroon ng mahusay na sanay na mga bukung-bukong ay isang napakahalagang dagdag para sa ating pang-araw-araw, kung kaya't inirerekumenda namin na ang mga bata at ang ating mga nakatatanda at ang ating mga sarili ay dapat na gawin ito. Ang mga ito ay napaka-simpleng ehersisyo na hindi nagdudulot ng sakit o paninigas, ngunit unti-unti itong nakakatulong sa natitirang bahagi ng katawan, lalo na sa sirkulasyon, balanse at mga yapak.
anti sprain exercises
Ang mga pagsasanay na ito ay mapapabuti ang ating pang-araw-araw, dahil makakatulong ito sa atin na magsagawa ng mga nakagawiang gawain na may higit na kasanayan, tulad ng pagtayo sa ating mga daliri, paglalakad nang mas mabilis at pagpapabuti ng ating sirkulasyon ng dugo. Inuulit namin na ang mga ito ay napaka-simpleng pagsasanay at angkop para sa buong pamilya.
Naglalakad ng tiptoes at heels
Ito ay isang ehersisyo na simple at epektibo. Binubuo ito ng paglalakad sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay paglalakad sa iyong mga takong. Karaniwang nakikita ang mga bata na naglalaro upang gawin ang mga paggalaw na ito, kaya mas madaling isama ang mga ito sa kanilang gawain.
Upang tiptoe, kaya natin itong nakayapak, may medyas, may sapatos o ayon sa gusto natin. Upang ang pues ay mas nakakarelaks, mas mahusay na gawin ang mga ito sa mga medyas na hindi masikip o walang hubad na paa.
Kailangan nating maglakad pasulong ng ilang metro at paatras din, na nagsasalitan ng mga tipto at takong. Ang mga ito ay dalawang napakasimpleng ehersisyo na tutulong sa atin na mag-ehersisyo ang mga bukung-bukong at iunat ang mga paa at binti.
laktaw
Malamang na hindi pa namin narinig ang salitang ito, ngunit tumakbo kami nang hindi gumagalaw at dinadala ang aming mga tuhod sa aming dibdib. At ito ay na ito ay binubuo ng isang ehersisyo na nagpapataas ng ating katatagan, nagpapataas ng tibok ng puso at nag-eehersisyo ng maraming grupo ng kalamnan.
Bilang karagdagan, maaari tayong tumakbo na ang ating mga paa ay patag o sa ating mga daliri, na kung saan ay kung paano ang mga paa, bukung-bukong at mga binti ay pinalakas sa mga pagsasanay na ito. Habang ginagawa natin ito, huwag nating kalimutan na ang mga bisig ay dapat pumunta sa parehong bilis, ito ay napakahalaga upang taasan ang rate ng puso, ilipat ang mga armas at hindi mawalan ng balanse.
Tumalon squats
Gumagawa kami ng isang normal na squat, ngunit kapag kami ay bumangon, tumayo kami sa tiptoes at gumawa ng isang maliit na jump up. Kapag tayo ay bumagsak, inuulit natin ang ehersisyo hanggang sa makayanan ito ng ating katawan at tayo ay nagpapahinga ng ilang segundo o minuto, at inuulit natin muli ang jump squat.
Ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa napakatandang tao, kaya maaari itong baguhin sa isang bersyon nang hindi tumatalon. Ibig sabihin, nagsasagawa kami ng isang light squat, kapag bumangon kami ay nakatayo kami sa aming mga daliri at sa halip na tumalon, itinaas namin ang aming mga armas.
Malinaw na hindi ito ang parehong pagsisikap, ngunit ito ay isang adaptasyon para sa mga taong may kaunting kadaliang kumilos o hindi maaaring tumalon dahil sa ilang medikal na problema.
hakbang
Ang dali namang umakyat ng elevator, di ba? Buweno, mula ngayon, sisimulan na nating gawin ito sa hagdan. Ang pag-akyat sa mga hakbang sa isang labis na paraan ay nagpapalakas sa mga kasukasuan ng bukung-bukong, at sa pamamagitan ng labis na paraan, ang ibig nating sabihin ay pag-akyat nang paisa-isa na ginagawa ang parehong pagbaluktot na natural na ginagawa natin, ngunit mas mabagal at pinipilit ang higit na pagbaluktot ng bukung-bukong, higit na itinaas ang tuhod at iniunat ang tuhod pa.paa. Para kaming nag slow motion.
Ang isa pang ehersisyo na may hakbang o hakbang ay ang ilagay ang mga daliri ng paa (mas maganda kung may sapatos) sa dulo ng hakbang at ilang beses na sinusubukang itaas at ibaba ang ating katawan. Nagpapahinga kami at inuulit. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga tendon at kalamnan ng buong paa, bukung-bukong at bahagi ng guya.
Nababanat na banda
Ang nababanat na mga banda sa ating mga kaalyado at sa kanila ay magagawa natin tulungan ang aming mga paa na gumawa ng mga paggalaw at pag-unat sa maayos na paraan.
Ang isa sa mga pagsasanay ay upang ilagay ang banda sa lugar ng bukung-bukong, na parang isang bendahe na sumasakop sa takong, at sa aming mga kamay ay hinila namin ang mga dulo. Susunod, gumawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang paa, una ang isang paa at pagkatapos ay ang isa habang nananatili kaming nakaupo sa sahig, sofa, kama, atbp.
Ang isa pang ehersisyo ay ilagay ang tape sa paligid ng instep at itulak sa isang gilid at gamit ang paa ay itulak ang puwersa sa kabaligtaran. Maaari rin naming ilagay ang nababanat na banda sa lugar ng mga daliri (para sa pilak) at hilahin patungo sa amin upang mahatak ang talampakan.
Board o balance ball
Ito ay isang malukong mesa o may bilugan na binti kung saan kailangan nating sumakay at hawakan ang ating balanse. Maaari din tayong umupo sa isang upuan, ilagay ang ating mga paa sa mesa na iyon at gawin ang bukung-bukong push-ups, iyon ay, pilitin ang paa na hawakan ang lupa at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
Ang mga bola ng balanse ay pareho. Ang mga ito ay tulad ng isang uri ng yoga ball na may ibabaw na gawa sa matigas, lumalaban at patag na materyal. Mayroon ding mga minimalist na bersyon, o maaari tayong gumamit ng float o banig, ang punto ay hindi ito isang matatag na ibabaw at ang ating mga kalamnan ay lumalakas at nagpapabuti ng ating balanse.