Ang huling bagay na gusto mong gawin pagkatapos ng mahabang pahinga sa pagsasanay ay bumalik sa dati mong gawain na parang walang nagbago. Kahit na nabigla ka sa excitement na bumalik sa gym, kailangan mong bumalik sa landas at huwag lumampas sa unang araw.
Upang mabawasan ang panganib ng pinsala (at dahil dito ay isa pang hindi nakaiskedyul na pahinga mula sa ehersisyo), may ilang mga hakbang na gusto mong i-quarantine habang bumabalik ka sa iyong lakas. Ihinto ang mga pagsasanay na ito hanggang sa bumalik ka sa iyong hakbang, at subukan ang mga alternatibong ito pansamantala.
Ang 5 pinakamasamang ehersisyo na maaari mong gawin pagkatapos ng ilang sandali nang walang pagsasanay
Tumalon ang bounce box
Ang isang elemento ng pag-eehersisyo na gusto mong iwasan pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa fitness ay ang mga ehersisyong may mataas na epekto. Bagama't mahusay ang mga plyometric (jumping) na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kasanayang partikular sa isport at pangkalahatang kapangyarihan, pinakaligtas na umiwas sa mga box jump kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo.
Maaaring maging isang mapanganib na kasanayan ang plyometrics kung hindi ito ginagawa nang madalas at sa gabay ng isang propesyonal. Minsan ang matagal na puwersa sa mga plyogenic na ehersisyo ay maaaring hanggang pitong beses sa iyong timbang sa katawan, na ginagawa itong partikular na nagpapahirap sa mga kasukasuan.
Sa halip, magsimula sa mas madaling plyometric na gawain, tulad ng mga pagsasanay sa paglaktaw o pagtalonparang skiing Sa paglipas ng panahon, umusad sa regular na low-altitude box jumps, unti-unting tumataas ang taas, na umaakyat sa mga tumatalbog na box jump habang kumportable ka sa paggalaw.
dips ng tricep
Ang mga pagsasanay sa triceps ay isa sa mga pinakasikat na pagsasanay sa braso, ngunit kontrobersyal din ang mga ito. Ito ay dahil ang ehersisyo na ito ay maaaring maglagay ng labis na diin sa kasukasuan ng balikat, na maaaring magdulot ng impingement at pananakit kapag ginawa nang hindi maganda ang anyo.
Kung hindi mo nagawa ang paglipat para sa isang habang, ito ay malamang na hindi matalino upang kunin ito muli. Ang iyong mga balikat ay umaasa sa iyong mga kalamnan at tendon para sa katatagan sa panahon ng triceps shoulder presses. At kung matagal mo nang hindi nasanay ang mga kalamnan na ito, malamang na wala silang lakas o tibay upang maisagawa nang tama ang ehersisyo.
Sa halip, inirerekomenda namin ang triceps pushups, dahil ang mga ito ay isang mas ligtas at mas epektibong alternatibo.
Kipping Pull Up
Kahit na nasa pinakamagandang kondisyon ka, mahirap mag-kipping pull-up. Kung wala kang tamang conditioning/lakas, ang momentum at bilis na kasama sa ehersisyo na ito ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay maaaring hindi mapanatili ang kontrol.
Hindi tulad ng mga klasikong pull-up, ang mga ito ay may kasamang drive at swing para dalhin ang iyong dibdib sa bar, na ginagawa itong cardio at power move, pati na rin ang lakas. Gayundin, kung matagal mo nang hindi nagagawa ang paglipat na ito, nanganganib kang masugatan ang iyong balikat sa posisyong ito sa itaas.
Sa halip, magsimula sa lateral pulldown at pushups upang muling ipasok ang itaas na katawan sa paggalaw. Habang pinapataas mo ang iyong lat at trap strength, umusad sa mahigpit na pull-up at barbell row. Pagkatapos, kapag ang iyong tibay at lakas ay nasa kung saan sila bago ang iyong pahinga, ligtas kang makakabalik sa kipping pull-up.
Patayong Hilera
Bagaman ito ay tila sapat na simple, ang patayong hilera ay isa pang paggalaw na nangangailangan ng patuloy na pagsasanay. Inilalagay nito ang iyong balikat sa isang panloob na rotated na posisyon, nakaharap sa iyong katawan. Kung walang pare-pareho at wastong pagsasanay ng ehersisyo, inilalagay mo ang iyong balikat sa panganib na masugatan at masakit.
Los Cable face pulls at lateral raises Gagawin nila ang mga kalamnan ng balikat at trapezius sa isang panlabas o neutral na posisyon, na binabawasan ang panganib ng pagkakasampal sa balikat.
Habang sumusulong ka sa isang buong patayong hilera, magsanay ng panloob na pag-ikot ng mga balikat nang walang pagtutol upang muling ipasok ang paggalaw sa kasukasuan.
Deficit Barbell Deadlift
Ang deadlift ay isang mahusay na compound exercise na gumagana sa halos lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan. Ngunit kung babalik ka sa deadlift, hindi ka dapat magsimula kung saan ka tumigil. Ang mga deficit deadlift ay isang mapaghamong pag-unlad, kaya dapat mong ituring ang paggalaw na parang ikaw ay isang baguhan.
Nagsisimula ito sa a deadlift na may kettlebell o mataas na bar upang muling makilala ang iyong sarili sa paggalaw ng bisagra ng balakang. Tutulungan ka ng mga Kettlebells at bar na isagawa ang tamang pattern ng paggalaw at mekanika nang hindi nao-overtax ang iyong mas mababang likod, na panganib mong gawin kung magsisimula ka sa isang mas mapaghamong pag-unlad.
Iba pang mga kadahilanan upang isaalang-alang
magsimula nang mabagal
Walang gustong umatras, ngunit ito ay kinakailangan kung gusto mong manatiling walang pinsala. Panatilihing mababa ang iyong intensity sa unang pagbabalik mo at bawasan ang bigat na iyong binubuhat. Ang pag-angat ng humigit-kumulang 75 porsiyento ng iyong nakaraang timbang ay karaniwang ligtas, ngunit magsimula nang mas mababa para sa unang ilang pag-uulit ng bawat ehersisyo.
Mag-iwan ng mga replay sa reserba
Hindi na kailangang bumalik kaagad sa mga set upang mabigo ang iyong unang pag-eehersisyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mapabilis at muling mag-adjust sa pagsasanay. Sa bawat set na gagawin mo, huminto ng ilang pag-uulit bago ang iyong max.
Magsimula sa mga galaw na alam mo
Palaging magsimula sa mga ehersisyo na sa tingin mo ay komportable. Kung nag-squats ka nang ilang taon at nagpahinga ng anim na buwan, babalik sa iyo nang mabilis ang pattern ng paggalaw. Sa kabaligtaran, kung ang pamamaraan ay hindi pamilyar sa iyo, mas mahusay na magsimula mula sa simula at muling pag-aralan ang paggalaw.
pag-init at paglamig
Upang manatiling walang pinsala, dalhin ang iyong katawan sa isang warm-up at cool-down na routine bago at pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kahit na magsimula sa ilang round ng cat at cow pose at nagtatapos sa runner's lunge ay maaaring gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba. Ang mga gawaing ito ay titiyakin na ang iyong mga kalamnan ay handa na para sa iyong sesyon ng pagsasanay.