Kahit na ang pangalan ng ehersisyo ay nagmumungkahi nito, hindi namin pinag-uusapan ang pangangailangan ng isang tagapaglipol. Ang Dead Bug ay isang core, tapat ng braso, at pagpapalakas ng paa na ehersisyo na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga tao sa lahat ng antas ng fitness.
Ang mga taong may mga pinsala sa leeg at balikat o hindi nabaluktot ang kanilang gulugod dahil sa scoliosis ay makikita na ang ehersisyo na ito ay lalong kapaki-pakinabang.
At kapag ginawa nang tama, nagdudulot ito ng maraming benepisyo. Matutulungan tayo ng mga patay na surot na ilagay ang ating sarili sa isang neutral na posisyon, pagbutihin ang aming postura at sana makatulong mapawi ang sakit sa ibabang likod habang nagkakaroon tayo ng kontrol sa ating mga tadyang/pelvis. Bilang karagdagan, nakakatulong silang palakasin ang tiyan.
Ang pamamaraan ay tila sapat na simple: Nakahiga ka sa iyong likod, nakataas ang mga braso patungo sa kisame, at mga tuhod at balakang sa 90-degree na mga anggulo upang ang iyong mga shins ay parallel sa lupa. Pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang binti sa lupa. Ibalik mo ang mga limbs na iyon, pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso at binti.
Ang problema ay kung hindi ka aktibong nakikipag-ugnayan sa iyong core o may mga kawalan ng timbang at paninigas ng kalamnan, ang patay na bug ay hindi gaanong magagawa para sa iyo. Ang iyong ibabang likod ay dapat na nakaangkla sa lupa sa lahat ng oras, at ito ay nagpapahiwatig ng isang mahalagang pangunahing pangako, na hindi laging madaling hawakan.
Paano gawin ang Dead Bug? wastong pamamaraan
Gagawin namin ang ehersisyo na ito sa isang may palaman na banig. Upang suportahan ang leeg, maglalagay kami ng nakatiklop na tuwalya o isang patag na unan sa ilalim ng mga balikat. Kakailanganin mong panatilihin ang iyong mga balakang at ibabang likod sa buong ehersisyo. Isasagawa namin ang kilusan nang dahan-dahan at may kontrol. Sasagutin namin ang mga pangunahing kalamnan at idiin ang ibabang likod sa lupa.
Ang mga hakbang sa paggawa ng dead bug ay:
- Humiga sa iyong likod (sa sahig o anumang patag, matatag na ibabaw) na nakaunat ang dalawang braso patungo sa kisame.
- Iangat ang iyong mga paa mula sa lupa upang ang iyong mga binti ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo.
- Sa pamamagitan ng kontrol, ibaba ang isang braso at ang kabaligtaran na binti palayo sa isa't isa at patungo sa sahig.
- Ibaba ang iyong mga paa't kamay sa abot ng iyong makakaya, pinapanatili ang iyong ibabang likod sa lupa. Labanan ang pagnanais na i-arch ang iyong likod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs, pagpindot sa iyong pusod upang iangkla ang iyong ibabang likod sa lupa.
- Huminga nang palabas habang ibinabalik mo ang iyong braso at binti sa panimulang posisyon sa parehong kinokontrol na paggalaw. Ulitin sa kabilang braso at binti.
Bakit hindi ako makagawa ng dead bug?
Mayroong ilang mga error at limitasyon na maaaring pumigil sa iyo sa paggawa ng ehersisyo na ito nang tama. Ang patay na bug ay madaling palakasin ang tiyan, ngunit kailangan mong isaalang-alang ang tamang pamamaraan.
Kung hindi mo maibaba ang parehong mga paa sa parehong oras
Marahil ay kailangan nating pagbutihin ang koordinasyon. Ito ay tulad ng pagtapik sa iyong sarili sa ulo habang hinihimas ang iyong tiyan, ang pagbaba ng iyong kabaligtaran na braso at binti ay maaaring tumagal ng kaunting oras bago mo ito masanay. Ito ay normal, dahil hindi mo ginagawa ang pattern ng paggalaw na iyon sa totoong buhay.
Kapag ang isang bagong aktibidad ay hinihingi at ang tao ay hindi nakagawa ng anumang bagay na katulad ng paggalaw na iyon dati, ang pattern ng motor para dito ay hindi pa nabuo. Basically, hindi pa napag-uusapan ng utak at muscles mo kung paano gagawin ang galaw, kaya medyo clunky ang communication. Ginagawa nitong mahirap ang bagong aktibidad na iyon dahil ang katawan ay hindi pa nakakaisip ng isang koordinadong paraan upang pagsama-samahin ang mga partikular na kalamnan na kinakailangan.
Ang pinakamahusay na solusyon upang ayusin ito ay ang pagsasanay. Tulad ng pag-aaral na gumamit ng chopsticks o pagbibisikleta, mapapabuti mo lamang ang iyong koordinasyon kung magpapatuloy ka dito. At habang ginagawa mo ang paggalaw, isipin ang iyong sarili sa tapat ng braso, sa tapat ng binti.
Hindi mo maaaring itago ang iyong likod sa lupa
Maaaring kailanganin mong bumuo ng ilang pangunahing lakas ng core. Ito ay isang uri ng catch: ang mga dead bug exercises ay nagpapabuti sa iyong core strength, ngunit kailangan mo ng isang partikular na antas ng core strength upang magawa ang mga ito nang tama.
Ang abs ay posterior lumbar flexors/pelvic tilters, at kapag ibinaba mo ang iyong braso/binti, hinihila ng bawat isa sa mga limbs ang iyong gulugod sa tapat na direksyon, kaya ang abs ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang lumbar flexion.
Iyon ay, hinihiling mo sa iyong abs na gawin ang eksaktong kabaligtaran ng kung ano ang nakasanayan nila. At tulad ng koordinasyon, kailangan ng pagsasanay para maging perpekto.
Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito, subukan ang isang pinababang patay na bug sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakayuko ang iyong mga tuhod sa lahat ng oras. Babawasan nito ang dami ng puwersa na kailangan ng iyong mga pangunahing kalamnan upang matulungan kang panatilihing matatag ang iyong likod sa lupa sa buong paggalaw. Ang resulta: Bumubuo ka ng pangunahing lakas upang unti-unting ituwid ang iyong mga tuhod nang higit pa at higit pa.
Inirerekomenda din ang mga ehersisyong nakatayo sa ab upang matulungan ang iyong mga kliyente na bumuo ng sapat na lakas para sa mga patay na bug. Maaari mo ring gamitin ang mga ito bilang bahagi ng mabilis na pag-init bago ang iyong ab workout.
Kung hindi mo maibaba ang iyong binti nang buo
Maaaring mayroon kang masikip na hip flexors. Ang isa sa mga kahihinatnan ng pag-upo sa iyong mesa sa buong araw ay pinipilit ang iyong mga hip flexors dahil sila ay nasa mas maikling posisyon. At hindi iyon gumagawa ng iyong pagganap sa pagsasanay ng anumang pabor.
Mahalaga ang flexibility ng hip flexor dahil kailangan mong i-extend at ibaluktot ang balakang upang maisagawa nang tama ang ehersisyo. Kung masikip ang mga ito, hindi mo maibaba ang iyong binti nang buo, o ang iyong ibabang likod ay masyadong arko upang makabawi. At sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pananakit ng mas mababang likod.
Nag-uunat ng matigas na hip flexors. Ang hip flexor stretch ay mahusay, tulad ng Spiderman stretch.
Mga Benepisyo
Ang ehersisyo ng patay na bug ay isang ligtas at epektibong paraan upang palakasin at patatagin ang mga kalamnan ng core, gulugod, at likod. Ito nagpapabuti ng postura at tumutulong na mapawi at maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod. masyadong Pagbutihin natin ang balanse at koordinasyon. Maaaring makita natin na mayroon tayong lakas at katatagan upang gumalaw nang mas mahusay sa panahon ng palakasan at pang-araw-araw na gawain.
Ang mga benepisyo ng namatay na insekto ay kinikilala ng mga eksperto sa lahat ng larangan. Isa ito sa mga inirerekomendang ehersisyo para sa mga taong may arthritis, mga matatandang nagtatrabaho upang mapabuti ang paggana ng kalamnan, mga taong may talamak na pananakit, mga manlalangoy na gustong mapabuti ang posisyon ng kanilang katawan, at mga taong may Parkinson's disease upang mapadali ang pang-araw-araw na aktibidad at maiwasan ang mga pinsala at aksidente.
Ang patay na bug ay isang paggalaw na angkop para sa mga nagsisimula na tumutulong sa amin na masanay sa contralateral extension ng mga limbs habang pinapanatili ang core na matatag at protektado. Kung naisakatuparan nang tama, hinihikayat ng patay na surot ang malalim, nagpapatatag na mga kalamnan ng ibabang likod, tiyan, at balakang na makisali, na pinipigilan ang likod mula sa pag-twist o pag-arko sa panahon ng ehersisyo. Magtatapos kami sa pamamagitan ng pagpapabuti ng side-to-side na koordinasyon na maaaring epektibong lumipat sa athletic performance, habang pinapahusay din ang malalim na core strength na maaaring mabawasan ang panganib ng lower back injury.
Ang patay na bug ay isa ring mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula na hindi pa handa para sa mas sikat na plank exercise. Ang parehong mga galaw ay idinisenyo upang makatulong sa pagsulong ng core stabilization, ngunit ang tabla ay maaaring maging hamon para sa mga taong walang gaanong lakas o may pananakit sa ibabang bahagi ng likod. Ang patay na bug ay maaaring makatulong na mapabuti ang pangunahing pag-stabilize na kinakailangan para sa tabla habang idinaragdag din ang hamon ng contralateral limb movement sa mix.
Pag-iingat
Sa pangkalahatan, ang patay na bug ay isang ligtas na ehersisyo para sa karamihan ng mga tao. Tulad ng anumang nagpapalakas na paggalaw, ang pangunahing panganib ng pinsala ay nangyayari kapag isinakripisyo natin ang wastong pamamaraan sa pagsisikap na "tapon" ang isang hanay ng mga pag-uulit.
Kung ang pamamaraan ay nagsimulang magdusa, ang mga kalamnan ay malamang na pagod at oras na upang tapusin ang set. Ang paggawa ng higit pang mga pag-uulit na may mahinang pustura ay hindi makakatulong sa iyong mga kalamnan na lumakas at talagang ito maaaring magdulot ng pinsala, lalo na sa lower back.
Una sa lahat, inirerekomenda na pabagalin at bigyang-pansin ang pamamaraan: sisiguraduhin namin na ang ibabang likod ay hindi naka-arched at ang katawan ay hindi umuugoy pabalik-balik habang kami ay gumagalaw. Pangalawa, kung mayroon tayong kilalang pinsala sa ibabang bahagi ng likod, hindi natin ipipilit ang ating sarili na gawin ang paggalaw kung ito ay nagdudulot ng pananakit. Ang pananakit ng kalamnan o pagkapagod ay isang bagay, ngunit ang matinding pananakit o pagbaril, o anumang uri ng kakulangan sa ginhawa, ang gusto nating iwasan.
Mga variant ng dead bug
Gusto man nating gawing mas kumplikado o mas madali, sinusuportahan ng patay na bug ang ilang pagbabago.
overhead elevation
- Maaari tayong kumuha ng resistance band at ibalot ito sa ibabang bahagi ng mga hita upang mapanatili tayong matatag.
- Hihiga kami sa aming mga likod, pinapanatili ang aming mga tuhod sa itaas ng aming mga balakang. Gagamitin namin ang dalawang kamay, hahawak kami ng isang weighted ball sa aming mga balikat.
- Sa pagpapanatiling napaka-solid at stable ng natitirang bahagi ng katawan, ibababa namin ang bola sa ibabaw ng ulo at huminto doon. Dahan-dahan kaming babalik sa panimulang posisyon.
Patay na surot sa Fitball
Ang lakas ng gulugod ay lubos na minamaliit. Ang pagdaragdag ng stability ball sa patay na bug ay maaaring mapabuti ang spinal at core stability.
- Hihiga kaming nakatalikod, may hawak na bola sa pagitan ng aming mga kamay at tuhod. Maiiwasan natin na ang bola ay dumampi sa dibdib, bisig o hita.
- Ang pagpindot sa ibabang bahagi ng likod laban sa sahig, iuunat namin ang kaliwang braso at kanang binti sa sahig. Itatago namin ang bola sa lugar nito. Kami ay pipindutin pataas at papasok gamit ang kaliwang tuhod at pababa at palabas gamit ang kanang kamay.
- Papanatilihin namin ang posisyong ito ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Uulitin namin sa kabilang panig.
hawakan sa takong
Bagama't napakasimple ng hakbang na ito, ang pangunahing pakikipag-ugnayan ay tunay na nangunguna.
- Hihiga kaming nakaharap sa panimulang posisyon ng patay na bug.
- Panatilihin nating baluktot ang isang tuhod at dahan-dahang iunat ang kabilang binti.
- Isa-isang ibababa namin ang isang paa at tatama sa lupa gamit ang sakong.
- Uulitin namin sa kabilang panig.
patay na surot na may tuwid na binti
- Hihiga kami sa aming likod at iunat ang aming mga binti upang ang aming mga paa ay nakaharap sa kisame.
- Itataas namin ang aming mga braso.
- Dahan-dahan naming ibababa ang isang paa at hahayaang lumutang ito sa lupa habang bumababa rin ang kabilang braso.
- Itataas namin ang binti at ulitin sa kabilang panig.