Karamihan sa mga lalaki ay nakatuon sa pagpapabuti ng physiognomy ng kanilang mga braso, na gustong maabot ang lakas ni Thor mismo. Upang madagdagan ang dami ng itaas na katawan, kinakailangan na gumamit ng kahulugan at pagsasanay sa hypertrophy. Logically, ikaw ay hindi isang Playmobil at hindi mo maaaring sanayin ang bahaging ito ng iyong katawan sa paghihiwalay, kaya para isulong ito ay mahalaga na mayroon kang matibay na base sa iyong likod, lats, dibdib at balikat. Kung hindi, aabutin ka ng maraming pagsisikap upang makuha ang gusto mo.
Alam mo na na ako ay isang tapat na tagasunod ng compound o multi-joint exercises, dahil sila ang nag-eehersisyo ng ilang bahagi ng katawan nang sabay-sabay. Halimbawa, sa kaso ng mga pull-up, hindi mo lamang kailangan ng lakas sa iyong mga braso, kundi pati na rin sa iyong buong likod.
Depende sa kung ano ang iyong layunin, ganito dapat ang iyong mga ehersisyo. Iyon ay, kung ikaw ay naghahanap upang mapabuti ang iyong katawan lakas sa isang kumpletong paraan, ito ay hindi maaaring maging ang parehong pagsasanay bilang kung gusto mong pagbutihin ang ilang mga kahinaan upang gumanap ng mas mahusay sa iba pang mga sports. Sa ibaba ay makikita mo ang 6 na pagsasanay na magpapagana ng iyong mga braso nang husto at dapat mong isama sa iyong gawain sa pagsasanay.
Huwag palalampasin: 3 dahilan kung bakit mahalaga ang mga nakahiwalay na ehersisyo
Nakadapa ang biceps curl
Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay matukoy ang pag-activate ng mga biceps, dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang nakahiwalay na ehersisyo. Ilagay ang iyong mga balikat sa kanilang neutral na posisyon, hindi pasulong o paatras. Isagawa ang paggalaw nang dahan-dahan at tumutok sa pagpisil sa puwit at tiyan para sa higit na katatagan. Gayundin, sa ganitong paraan tinitiyak namin na hindi namin masasaktan ang aming likod.
Sa kasong ito, gamit ang prone grip, ina-activate natin ang iba't ibang stimuli sa mga kalamnan, kumpara sa supine grip.
Press ng Pransya
Kung ikaw ay isang baguhan, ito ay normal na sa unang ilang beses na wala kang ganap na kontrol ng mga dumbbells kapag landing. Samakatuwid, mahalaga na huwag mong i-load ito nang labis hanggang sa makabisado mo ang pamamaraan. Kung hindi mo ito gagawin nang maayos, maaari mong saktan ang iyong mga siko at mga pagbaluktot ng braso (nagsalita ako mula sa aking sariling karanasan).
Dahan-dahan lang, hindi ka dapat nagmamadali.
TRX Triceps Extension
Tinitiyak ko sa iyo na sa pagsasanay na ito matutuklasan mo kung ano talaga ang pagsasanay sa triceps. Ang extension sa materyal na ito ay mas matindi dahil sa kawalang-tatag na ibinigay ng hindi suportado sa isang nakapirming ibabaw. Subukang dalhin ang iyong ulo patungo sa mga pulso, habang dahan-dahang ibinababa ang iyong sarili gamit ang iyong mga siko pabalik at malapit sa puno ng kahoy.
Huwag palalampasin: Ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng triceps at chest dips?
Pulley Triceps Extension
Tulad ng sinabi ko dati, depende sa mga ehersisyo maaari kang magtrabaho sa iba't ibang stimuli sa mga kalamnan. Sa kasong ito, ang panlabas na mukha ng triceps ay matinding ehersisyo. Subukang huwag masyadong lumapit sa pulley, dahil ang iyong mga bisig ay kailangang gumawa ng 90º na paggalaw. Bilang karagdagan, dapat silang nasa isang bahagyang dayagonal na posisyon upang ang triceps ay makagawa ng tamang pag-igting.
Supine grip pull-ups
Ang mga pull-up na may underhand grip (mga palad na nakaharap sa iyo) ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps at likod. Bagaman, malinaw naman, kinakailangan na magsimula mula sa isang pisikal na base upang makamit ang mga ito nang walang tulong. Hanggang sa mangyari iyon, maaari mong piliing gumawa ng machine-assisted pull-up o resistance band.
Biceps curl (martilyo)
Sa wakas, sa pamamagitan ng biceps curl sa posisyon ng martilyo ay i-activate natin pangunahin ang panloob na bahagi ng biceps. Magagawa mo ito pareho sa isang bar at sa mga dumbbells, bagaman ito ang huli na magiging mas madali para sa iyo.
Tandaan na i-activate ang scapulae, ang tiyan at ang gluteus upang hindi masaktan ang iyong likod.