Ito ay isang pangkaraniwang katotohanan na sa mga lalaki ang itaas na katawan ay binibigyan ng priyoridad, at ang minamahal na quadriceps, hamstrings at glutes ay naiwan sa background. Kailangan mo lang maglakad-lakad sa weights room para makita ang mga binti ng manok na sinamahan ng malalaking biceps at lats.
Sa kabutihang palad, dumating sa aming buhay ang CrossFit at pagsasanay sa pagpapaandar, at mayroon na ngayong isang buong host ng mga tao na nasasabik na sanayin ang kanilang posterior chain. Naiisip mo bang masabihan ka ng "ano ang pinakamalakas na hamstring na mayroon ka" balang araw? Ito ang magiging highlight ng sinumang atleta na kasangkot sa pagpapalakas ng buong katawan.
Gayunpaman, kahit na may malinaw na ugali na sanayin ang posterior chain na may deadlifts at squats, ang katotohanan ay marami ang nagpapabaya sa bench press at bicep curls. Sa katunayan, ang kailangan mo lang gawin ay magkomento sa isang CrossFit box na gusto mong gumawa ng isang serye ng mga kulot upang mapatawa silang magkasama.
Mahalaga ang biceps, at hindi lamang para sa mga aesthetic na dahilan. Ang mga ito ay mga kalamnan na kailangan para sa mga paggalaw na ginagawa natin sa ating pang-araw-araw. Sa ibaba ay ipapakita ko sa iyo ang isang nakagawiang limang pagsasanay sa biceps na makakagawa ng pagbabago at lubos na magpapahusay sa iyong mga kalamnan.
Ang kulot ni Zottman
Ang ehersisyo na ito ay parang bicep curl, ngunit may twist. Ito ay ang paggawa ng biceps curl gaya ng nakasanayan, na may underhand grip, ngunit pagkatapos ay ibababa namin ang mga palad (ginagalaw ang mga kamay sa 180 degrees) at dahan-dahang ibababa ang dumbbell na may overhand grip. Ito ay isang mahusay na hindi lamang para sa mga biceps, kundi pati na rin para sa mga bisig.
martilyo kulot
Sa panahon ng curl na ito, panatilihing nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan at itaas ang dumbbell hanggang ang iyong mga bisig at itaas na braso ay nasa humigit-kumulang 90-degree na anggulo. Siguraduhing panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at bawasan ang pag-indayog sa pamamagitan ng pagpapanatiling mahigpit hangga't maaari. Karaniwan na sinusubukan mong taasan ang timbang sa pamamagitan ng puwersa gamit ang mga lats, kung gayon dapat kang mawalan ng timbang upang hindi maimpluwensyahan ang pamamaraan ng paggalaw.
Close Grip Pull Ups
Alam namin na ang mga pull-up ay isang kumpletong ehersisyo. Depende sa mahigpit na pagkakahawak, makakakuha tayo ng iba't ibang implikasyon ng mga kalamnan; kaya kung magsagawa ka ng isang mahigpit na pagkakahawak, ang iyong biceps ay masusunog.
Baluktot na hilera ng barbell
Karaniwang isipin na ang paggaod ay higit na ehersisyo para sa iyong likod kaysa sa biceps, ngunit kung ikaw ay nakayuko sa paggaod, ang biceps ay aktibo. Ang barbell row ay mahusay para sa kalamnan na iyon, dahil mas makakaangat ka ng mas maraming timbang sa paggalaw na ito kaysa sa tradisyonal na bicep curl. Habang hinihila mo ang bar, pag-isipang dalhin ang iyong mga siko sa likod mo at pagkatapos ay humawak ng ilang segundo bago ibaba ang timbang pabalik.
Lakad ng magsasaka na nakabaluktot ang mga braso
Mapapaso ang biceps mo! Ang ehersisyong ito ay parang hakbang ng magsasaka, ngunit nakayuko ang mga braso. Ang mga ito ay mahusay hindi lamang upang makatulong na mapabuti ang bicep lakas at pagtitiis, ngunit din upang maprotektahan ang iyong mga joints. Mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up o pull-up, na karaniwang nangangailangan ng malaking pakikilahok sa siko at balikat kapag mahina ang iyong biceps.
Tandaan na hindi lang kailangan mong magpakita ng mga kalamnan sa dalampasigan. Palakasin ang mga ito upang gumanap nang mas mahusay sa iyong araw-araw.