Ang pagpunta sa gym nang walang regular na pagsasanay ay isang kumpletong pagkakamali, kapwa dahil sa pagkawala ng oras at dahil sa organisasyon ng mga pagsasanay. Karamihan sa atin ay gustong magkaroon ng gabay sa pagsasanay nang hindi na iniisip kung anong ehersisyo ang susunod na gagawin, kaya narito ang isang nakagawiang idinisenyo upang palakasin ang buong lower body at core. Ang mga klase ng GAP ay isang mahusay na opsyon upang magtrabaho nang husto sa gluteus, tiyan at mga binti; bagaman hindi isolated ang mga pagsasanay na itinuturo ko sa iyo.
Hindi ito ang unang pagkakataon na sinabi ko sa iyo na, mula sa aking pananaw, mas mainam na magsanay gamit ang mga tambalang ehersisyo upang palakasin ang maraming mga kalamnan hangga't maaari sa parehong oras. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga paggalaw na makikita mo ay medyo gumagana, kaya mapapansin mo ang isang mahusay na pagpapabuti sa iyong araw-araw. Handa ka na?
Circuit ng pagsasanay
Dahil ang bawat tao ay may iba't ibang kapasidad at nagsisimula sa ibang antas, iminumungkahi kong gumawa ka ng 4 na round ng 6 na pagsasanay na kinokontrol ng oras. Ibig sabihin, isasagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo, magpahinga ng 15 segundo, at mag-pause ng 1:15” sa dulo ng bawat round. Ang bigat ng medicine ball at mga kettlebell ay itatatag mo, depende sa iyong lakas. Magsagawa ng mga pagsasanay nang walang pagmamadali at alagaan ang pamamaraan ng lahat ng mga paggalaw.
Wall squat na may ball touch
Ihilig ang iyong likod sa dingding at ibaluktot ang iyong mga binti sa 90º, na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Hawakan ang posisyon habang hinahawakan mo ang isang bola sa dingding. Huwag lumampas sa bigat ng bola dahil ito ay isang medyo matinding ehersisyo. Ang mga 4 na kilo ay isang perpektong timbang.
Sprint
Masyadong mahaba ang 45 segundong pagtakbo sa isang sprint, kaya iminumungkahi kong gumawa ka ng 30 segundong sprint at tumakbo nang katamtaman ang natitirang 15 segundo. Ang pinakamagandang opsyon ay gawin ito sa curved treadmill, dahil mas ergonomic ito kaysa sa classic.
Paglupasay ng kopita
Sa pamamagitan ng goblet squat hinahanap namin ang pinakamataas na lalim at ang pinakamalaking hanay ng paggalaw ng aming mga binti at pigi. Upang gawin ito, gagamit kami ng isang kettlebell, na titiyakin na mapanatili namin ang isang madaling pagkakahawak at ang aming mga siko ay malapit sa puno ng kahoy. Paghiwalayin ang iyong mga binti nang dalawang beses na mas lapad kaysa sa iyong mga balakang at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili (na ang iyong mga siko ay nasa loob ng iyong mga tuhod). Subukang huwag hayaang sumandal ang iyong katawan.
Patay na timbang
Upang masidhi na gumana sa ibabang bahagi ng katawan, ang kettlebell deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na opsyon. Dito maaari mong itaas ang iyong load, ngunit siguraduhin na ang puwersa ay hindi nagmumula sa iyong mas mababang likod, ngunit mula sa gluteus. Pisilin nang mabuti ang gluteus kapag naabot mo ang tuktok at bumalik pababa nang tuwid na likod.
gluteal bridge na may bosu
Ang hip raise o gluteal bridge ay isang ehersisyo na ginagawa ng marami nang may timbang. Iminumungkahi kong gawin mo ito sa isang bosu upang magtrabaho sa katatagan, sa halip na lakas. Kung gusto mo ng higit na intensity, gawin ito sa isang binti.
Medicine Ball Slams
Ang mga slam o galaw ng magtotroso ay isa sa mga paboritong pagsasanay upang gumana ang lakas ng core. Ang tambalang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng pakikilahok ng buong katawan: mga braso, likod, core, puwit at binti; kaya maghanda upang bigyan ito ng intensity. Maghanap ng isang medicine ball na walang rebound (ng buhangin) at iyon ay may timbang na hindi bababa sa 5-6 na kilo. Ihagis ito sa lupa nang buong lakas at kunin ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng squat.
Ang pagsasagawa ng paggalaw na ito nang paulit-ulit ay makakatulong din sa iyong utak na isama ito sa iyong pang-araw-araw na mga kilos. Kaya para makabawas ng kaunting bigat sa lupa, sigurado akong maglupasay ka nang walang malay.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Kasama sa mga extra
Upang tapusin ang pagbibigay ng tungkod sa trabaho sa tiyan, iminumungkahi kong gawin mo ang 4 na round na 15 metro sa bawat isa sa dalawang pagsasanay na ito. Ang simulation ng mga hakbang ng hayop ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian upang paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, pati na rin makakuha ng liksi at pagbutihin ang iyong koordinasyon.