pagsasanay sa tiyan na gagawin sa bahay

Ang walang katapusang crunches ay hindi lang nakakabagot; in a certain way, nagiging ineffective din sila kapag gusto nating magpakitang gilas a anim na pack o tsokolate bar. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay upang mag-sculpt ng pangarap na abs, gusto rin naming bumuo ng isang malakas na core, na higit pa sa abs.

Dito ipinapakita namin sa iyo ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan na gagawin sa bahay. Sasanayin mo ang iyong buong midsection, ihahanda ka para sa paglipat, at oo, makukuha mo ang pundasyon para sa isang set ng abs na inukit tulad ng mga eskultura ng Greek.

Ang gawain ng tiyan sa bahay na walang materyal

Ang pagsasanay sa abs sa bahay ay hindi kumplikado. Bagaman marami ang nag-iisip na kailangang pumunta sa gym upang i-tono ang tiyan, makakatulong ang simpleng gawaing ito.

Crab Steps – Crab Walk

1. Magsimula sa iyong ibaba, mga kamay at paa sa sahig, mga tuhod na nakayuko, at mga kamay sa likod ng iyong likod.
2. Pindutin ang iyong mga kamay at paa upang iangat ang iyong mga balakang hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa gitna ng iyong likod.
3. Panatilihin ang tuwid na linyang ito, lumakad nang paatras na papalitan ng mga hakbang gamit ang iyong kanang kamay at paa at ang iyong kaliwang kamay at paa.

Bagama't mukhang isang larong tumatakbo para sa mga bata (lubos na inirerekomenda para sa mga araw na hindi ka makakalabas ng bahay), isa itong napakasikat na ehersisyo sa mga atletang nasa hustong gulang. Halos lahat ng aming pangunahing gawain ay nagmumula sa pagiging nasa lupa.

Bird Dog

1. Magsimula sa lahat ng apat, na ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso.
2. Panatilihing patag ang iyong likod, iunat ang iyong kanang braso at kaliwang binti palabas.
3. Iguhit ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa isa't isa, na umaaligid sa ibabaw ng lupa.
4. Ulitin sa kabilang panig (kaliwang braso at kanang binti), alternating 20 beses sa kabuuan (10 bawat panig).

Ang anti-rotation exercise na ito ay mahusay dahil ito ay gumagana sa unilateral work. Ang ating mga katawan ay natural na wala sa balanse, kaya ang pagtatrabaho sa mga alternating side ng katawan ay nakakatulong.

Patay na Bug

1. Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso patungo sa kisame.
2. Habang nakayuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees, panatilihing nakababa ang iyong mga balikat at nakabaluktot ang iyong mga paa.
3. Himukin ang iyong core at i-extend ang iyong kanang braso at kaliwang binti palayo sa iyo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin sa kabilang panig (kaliwang braso at kanang binti), alternating 20 beses sa kabuuan (10 bawat panig).

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mapanatiling malakas ang iyong mga nakahalang abdominals.

Itaas ng Hip Touch ng daliri ng paa

1. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng paglalakad ng alimango, na ang iyong mga kamay at paa ay nakatanim sa lupa, ang iyong mga balakang ay itinaas at bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa gitna ng iyong likod.
2. Itaas ang iyong kanang binti at hawakan ito gamit ang iyong kaliwang braso habang pinapanatili ang isang patag na posisyon ng katawan.
3. Ibalik ang iyong kamay at paa sa lupa at ulitin ito gamit ang iyong kanang braso at kaliwang binti.

Hip Raise Side Plank

1. Pumunta sa isang side plank na posisyon sa iyong kaliwang bahagi, na ang iyong kaliwang bisig ay nakapatong sa sahig at bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa.
2. Dahan-dahang itaas ang iyong balakang at kontrolin ang paggalaw upang ibaba ito sa lupa.
3. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay halili sa kabilang panig.
4. Siguraduhin na ang balakang ay nasa isang tuwid na linya; Ang pagpapanatiling mahigpit sa gluteus ay magiging malaking tulong.

hawakan ng mga paa

1. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees na ang iyong mga shins ay parallel sa sahig.
2. Nang hindi binabago ang pagyuko sa iyong mga tuhod at, higit sa lahat, nang hindi pinapayagan ang anumang bahagi ng iyong ibabang likod na mawalan ng kontak sa lupa, ibaba ang isang binti hanggang sa mahawakan ng iyong daliri ang lupa.
3. Itaas itong muli upang simulan at ibaba ang kabilang binti.

Ang paglipat ng Pilates na ito ay mas mahirap kaysa sa tunog. Ang mga klase sa Pilates ay tungkol sa pangunahing kontrol, kaya huwag magtaka kung ang iyong midsection ay nagsisimulang manginig habang ginagawa mo ito.

pasanin ang mga hakbang

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa iyong mga kamay at tuhod.
2. Iangat ang iyong mga tuhod mula sa lupa at dalhin ang iyong mga balakang patungo sa kisame.
3. Gamit ang iyong mga palad at paa, gumawa ng ilang hakbang pasulong, igalaw ang iyong kanang kamay at paa, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay at paa.

Subukan lamang na gumawa ng ilang mabilis na apat na metrong hakbang at malalaman mo kung gaano kalakas ang mga sanggol. Gumagalaw ka sa pinakapangunahing anyo ng lokomosyon, at nire-rewire ang mga neuromuscular na koneksyon na mayroon ka bilang isang sanggol.

Tumungo sa hakbang na may tatlong suporta

1. Katulad ng nasa itaas, magsimula sa isang bear walk stance na ang iyong mga kamay at paa ay nakalapat sa lupa, nakataas ang mga tuhod, at mga balakang patungo sa kisame.
2. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang braso at kaliwang binti.
3. Iangat ang iyong kanang binti mula sa lupa at iangat ang iyong kaliwang braso patungo sa iyong kanang daliri.
4. Ilagay ang iyong kanang binti at kaliwang braso sa lupa.
5. Pagkatapos, ulitin ang paggalaw na ito gamit ang iyong kanang braso at kaliwang binti.

tumalon nang may twist

Kung ginagamit namin ang pangunahing gawain ng abs na ito sa bahay bago ang isang kumpetisyon sa sports, maaaring gusto naming idagdag ang panghuling ehersisyo na ito. Ang paglukso na may twist ay naglalayong hikayatin ang mga kalamnan na umiikot sa balakang, katawan, at gulugod.

1. Maghahanap kami ng isang lugar na may sapat na espasyo upang kumuha ng 10 buong hakbang upang gawin ang ehersisyo.
2. Magsisimula tayo sa pamamagitan ng paglukso pasulong ng 10 hakbang (lima sa bawat gilid), malayang pag-indayog ng ating mga braso mula sa gilid patungo sa gilid.
3. Habang tayo ay gumagalaw, dapat tayong lumiko sa kanan habang itinataas natin ang ating kanang tuhod at lumiko sa kaliwa kapag itinaas natin ang ating kaliwang tuhod.
4. Kami ay tumutuon sa pagpapanatiling masikip ang mga pangunahing kalamnan ngunit hindi matigas.
5. Magpapatuloy kami hanggang sa ang katawan ay ganap na mainit-init at ang mga kasukasuan ay maluwag at nakakarelaks.

naka-upo na nakataas ang binti

Sino ang magsasabi sa iyo na gagawa ka ng mga sit-up! Maglagay ng isang bagay sa harap mo at itaas ang iyong mga binti upang i-ugoy ang mga ito mula sa isang gilid patungo sa isa pa. Ang tanong ay upang pisilin ang tiyan nang maayos upang mapanatili ang isang malakas na pustura at gawin ang paggalaw lamang sa mga binti (at hindi sa balakang). Maaari mong idistansya ang iyong trunk nang higit pa o mas kaunti upang lumikha ng higit na intensity.

Nakataas ang tuwid na binti

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran at ang iyong mga binti ay tuwid.
2. Pagpapanatili ng natural na curve sa iyong gulugod, pisilin ang iyong core at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, pinapanatili itong tuwid at pinahaba.
3. Nang hindi sinasali ang iyong likod, ibaba ang iyong mga binti at magsimulang muli.

Mahalaga na huwag mong ilagay ang iyong mga kamay sa ibaba ng puwit. Ito ay maaaring magdulot sa iyo na iangat ang iyong ibabang likod mula sa lupa at gawin ang pagsisikap sa ibabang likod, na posibleng masugatan ang iyong sarili. Itaas at ibaba ang iyong mga binti sa taas na nagpapahintulot sa iyo na huwag itaas ang iyong mas mababang likod.

Hollow – Pose ng Bangka

1. Humiga sa isang banig at humanap ng isang guwang na posisyon sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga balikat sa sahig at pagpapalawak ng iyong mga braso sa itaas, ang mga biceps sa iyong mga tainga.
2. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, mga 10 sentimetro mula sa lupa.
3. Pabalik-balik na parang baligtad na pagong, pinapanatiling matigas ang iyong katawan mula sa dulo ng iyong mga daliri hanggang sa iyong mga paa.
4. Gawin ito ng 12 hanggang 15 beses, para sa kabuuang mga apat hanggang limang round.

Ang hakbang na ito ay palihim sa mabuting paraan. Iwasang gumawa ng hip twist o panatilihing flat ang iyong mga balikat sa lupa. Ito ay isang mahusay na matinding ehersisyo upang umuwi na may magandang tiyan, pagkatapos na maibigay ang lahat sa mga nakaraang ehersisyo.

Ang gawain ng tiyan sa bahay na may materyal

Kung sakaling gusto nating dagdagan ang intensity ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay, makakatulong ang paggamit ng mga sports accessories at materyales.

Wall squat na may mga touch sa mga gilid

1. Ihilig ang iyong likod sa dingding at ibaluktot ang iyong mga binti sa 90º, na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan.
2. Hawakan ang posisyon habang hinahawakan mo ang isang bola sa dingding.

Huwag lumampas sa bigat ng bola dahil ito ay isang medyo matinding ehersisyo. Ang mga 4 na kilo ay isang perpektong timbang.

Ball Chest Press

1. Tumayo nang mga apat na talampakan mula sa isang matibay na pader na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod.
2. Hawakan ang isang bola laban sa iyong dibdib gamit ang dalawang kamay, nakalabas ang mga siko.
3. Pinapanatiling masikip ang aming core at dibdib, ipapasa namin ang bola patungo sa dingding, itinutuwid ang aming mga siko upang ilunsad ang bola pasulong.
4. Sasaluhin namin ang bola sa taas ng dibdib habang tumatalbog ito sa dingding at umuulit.

Sisiguraduhin naming makabuo ng kinakailangang puwersa upang ihinto ang bola mula sa tiyan at hindi mula sa mga braso. Kung gusto nating tumaas ang intensity sa paggalaw na ito, gagamit tayo ng medicine ball.

Paikutin at ihagis ng bola

Sigurado ako na sinuman sa atin ang may bola sa bahay (hindi mahalaga na hindi ito nakapagpapagaling).

1. Tumayo nang ilang talampakan mula sa isang pader na nakaharap sa mga gilid. Ang iyong kanang bahagi ay dapat na mas malapit sa dingding.
2. I-twist ang iyong katawan sa kaliwa, palayo sa dingding. Hawakan ang bola nang nakataas ang iyong mga braso at bahagyang nakayuko sa taas ng dibdib.
3. Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, i-twist ang iyong katawan upang paikutin ang bola sa iyong kanang bahagi, bitawan ito upang lumipad ito sa dingding sa paligid ng taas ng dibdib.
4. Saluhin ang bola at iikot pabalik upang magsimula.

lakad ng magsasaka

1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, na may hawak na kettlebell sa bawat kamay.
2. Panatilihing tuwid ang iyong likod, mataas ang dibdib, at pababa ang mga balikat, lumakad pasulong nang hindi pinapayagan ang iyong timbang na maalis sa balanse ang iyong postura.
3. Maglakad nang mga 45 segundo.

Ang ehersisyo na ito ay isang anti-lateral torso flexion, at kapag ginawa nang tama, kailangan mong mapanatili ang isang magandang tuwid na postura. Pinipilit nito na panatilihing abala ang buong katawan.

Upang higit pang hamunin ang iyong core, maaari mong dalhin ang bigat sa isang gilid lamang, hawak ang isang dumbbell o bote sa haba ng braso o sa isang rack na posisyon (nakabaluktot ang siko at bigat sa balikat). Ang unilateral carry ay lumilikha ng side-to-side instability, umaasa sa iyong tiyan upang makabawi.