Para sa mga tummy exercise na ito, ang isang yoga ball (tinatawag ding stability, fitness, o Swiss ball) ay maaaring maging malaking tulong. Ang tool na ito ay bihirang gamitin dahil marami ang hindi alam kung paano ito ipasok sa pagsasanay. Sa kabutihang-palad, nagbubunyag kami ng isang matinding gawain upang magpaganda ng abs gamit ang isang bola.
Mahalagang tiyakin na ang bola ay ang tamang sukat para sa taas. Sa bawat ehersisyo, pagtutuunan natin ng pansin ang pagpapalakas ng tiyan, hindi lamang ang pagsuso sa tiyan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng paggalaw ay maaaring mag-activate ng higit pa sa mga pangunahing kalamnan, na nangangahulugang nagtatayo tayo ng lakas sa pelvis, likod, at tiyan, hindi lamang sa rectus abdominis (kilala rin bilang mga kalamnan ng tiyan).
Mga Benepisyo
Para sa mga hindi nakakaalam, ito ay isang malaking bola, na puno ng hangin at malawakang ginagamit sa mga gym upang i-tono at palakasin ang mga kalamnan. Ito ay madalas na ginagamit upang magtrabaho sa tiyan at lumbar area, gayunpaman, ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang mapahusay ang balanse. Ito ay kilala rin bilang Swiss ball, at ginagamit sa physiotherapy para sa rehabilitasyon.
- Ito ay ginagamit upang maiwasan at gamutin ang mga pathologies sa likod, tulad ng pananakit sa mas mababang likod o cervical area.
- Tunay na kapaki-pakinabang upang mapabuti ang postural hygiene
- Gumagana ang nagpapatatag ng mga kalamnan
- Pinapalakas ang mga kalamnan sa isang napaka-global at kumpletong paraan
- Tamang-tama para sa paggawa ng core at pagkamit ng isang malakas at lumalaban na core ng katawan
- Napaka-angkop upang makamit ang isang tinukoy na tiyan
- Ito ay angkop para sa lahat anuman ang edad at pisikal na kondisyon
- Binibigyang-daan kang ayusin ang intensity depende sa antas ng bawat tao
- Kapaki-pakinabang para sa pagpapalabas ng pag-igting ng kalamnan at pagtatrabaho sa pag-uunat
- Maaaring gamitin bilang isang landas sa isang estado ng pagpapahinga
- Binibigyang-daan kang magtrabaho sa mga binti, puwit, puno ng kahoy at braso sa pamamagitan ng iba't ibang opsyon
mga pagsasanay sa tiyan na may bola
Susunod na nakita namin ang isang malawak na gawain ng mga pagsasanay sa tiyan na may isang bola. Inirerekomenda na gawin ang mga ito sa circuit upang magbigay ng kadaliang kumilos sa tiyan at maiwasan ang saturating ito sa parehong paggalaw.
bola langutngot
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Ang abs exercise na ito na may bola ay isa sa pinakasimple, dahil kailangan mo lang gayahin ang floor crunch.
- Hihiga kaming nakaharap sa bola, na ang bola ay nasa ilalim ng maliit na likod.
- Panatilihin ang iyong mga paa sa lupa, lapad ng balakang, at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tainga.
- Pipisil namin ang tiyan, pipigain ang glutes at dahan-dahang kinukuha ang itaas na bahagi ng katawan paitaas, itinataas ang mga balikat ng bola at idikit ang baba patungo sa dibdib.
- Dahan-dahan nating ibababa ang itaas na bahagi ng katawan upang bumalik sa simula. Paulit-ulit iyon.
Mga pahilig na crunches
- Magsisimula tayo sa parehong posisyon tulad ng nasa itaas.
- Palalakasin natin ang tiyan sa pamamagitan ng paghila ng pusod patungo sa gulugod.
- Pipisil-pisil namin ang pwetan at dahan-dahang kukunot pataas at pakanan.
- Iangat namin ang mga talim ng balikat ng bola at paikutin ang itaas na katawan sa kanan.
- Ibaba namin ang likod at ulitin sa kaliwang bahagi. Paulit-ulit iyon.
Tumaas ang tuhod na may bola
- Ang pagpapanatili ng balanse sa bola na may suporta sa gitna, iangat namin ang kanang paa mula sa lupa at dadalhin ang kanang tuhod patungo sa dibdib.
- Dahan-dahan naming ibabalik ang kanang paa, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Paulit-ulit iyon.
Kung gusto naming gawing mas madali, gagawin namin ang ehersisyo na ito malapit sa isang dingding o haligi. Maaari naming hawakan ito upang magkaroon ng tinulungang balanse.
Stability Ball Shrink
Isa itong balancing act. Upang gawing mas madali, mananatili kami sa panimulang posisyon at humawak sa isang mataas na board na ang aming mga paa ay nasa bola sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
- Magsisimula tayo sa isang mataas na tabla, na ang mga pulso ay nasa ilalim ng mga balikat, ang tiyan ay hinila papasok, at ang mga tuktok ng mga paa ay nakapatong sa bola.
- Panatilihin namin ang aming mga balakang at gagamitin ang aming core upang hilahin ang aming mga tuhod patungo sa aming dibdib, igulong ang bola patungo sa amin.
- Iunat namin ang aming mga paa upang bumalik sa simula.
ball hip thrust
Ang paggalaw na ito ay nagpapahintulot sa mga binti na kumilos; mararamdaman natin ito sa hamstrings at glutes. Upang makagawa ng mas madaling bersyon: Nang nakayuko ang mga tuhod, itataas namin at pagkatapos ay ibababa namin ang aming mga balakang mula sa lupa, pinipiga ang aming mga glute at hinihikayat ang aming core.
- Hihiga kaming nakatalikod sa sahig na halos tuwid ang aming mga binti, ang aming mga takong ay nakapatong sa bola, ang aming mga balakang ay nakataas sa sahig.
- Hahayaan natin ang mga braso na magpahinga sa mga gilid.
- Hihigpitan namin ang tiyan at hihilahin namin ang bola patungo sa amin na nakayuko ang mga tuhod.
- Pipisil namin ang glutes, hamstrings at patuloy na panatilihing mahigpit ang core.
- Sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, papahabain namin ang mga binti upang bumalik sa simula.
Ipasa mula kamay hanggang paa gamit ang bola
Humanda sa pakiramdam ang paso sa mga lower abs.
- Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga binti at nakaunat ang mga braso sa iyong ulo, hawak ang bola sa iyong mga kamay.
- Magsasagawa kami ng mga crunches, i-activate ang core at itaas ang mga balikat, braso at tuwid na mga binti, lahat nang sabay-sabay.
- Habang nakataas ang mga braso at binti, ipapasa namin ang bola mula sa mga kamay hanggang sa paa, pinipiga ang mga hita at paa upang mapanatili ang bola sa lugar.
- Ibaba namin ang mga kamay, paa at katawan.
- Uulitin namin, sa pagkakataong ito ipapasa ang bola pabalik sa mga kamay. Paulit-ulit iyon.
Plank sa Fitball
Isang mahusay na paraan upang palakasin ang core sa isang dynamic na paraan. Malalim itong gumagana sa mga kalamnan, dahil kailangan nitong suportahan ang kawalang-tatag ng bola. Para sa kadahilanang ito, ito ay isang klasiko para sa pagtatrabaho sa nasabing lugar ng katawan gamit ang materyal na ito.
- Ito ay tungkol sa pagsasagawa ng tradisyonal na tabla, paglalagay ng mga siko at bisig sa bola.
- Mapapansin mo kung paano ka dapat mag-concentrate at magsikap na mapanatili ang iyong balanse sa Fitball. Simple at epektibo!
- Maaari mo ring gawin ang plantsa sa pagpatong ng iyong mga paa sa Fitball, sa halip na ang iyong mga braso.
Ang piramid
Ito ay isang ehersisyo sa tiyan na may bola na medyo mas mahal kaysa sa tila sa unang tingin. Samakatuwid, ito ay angkop para sa mga taong may mas mahabang paglalakbay sa pangunahing gawain. Gayunpaman, maaari mo itong subukan, dahil hindi ito mapanganib. Gusto mong makabisado ang paglipat sa itaas bago subukan ang variation na ito.
- Ipahinga ang mga palad ng mga kamay sa lupa, at ang mga insteps sa Fitball na nakayuko ang mga tuhod.
- Susunod, dapat mong itaas ang iyong mga balakang patungo sa kisame, na bumubuo ng isang pyramid.
- Ang ulo ay dapat manatili sa pagitan ng mga braso, tumingin patungo sa bola.
extension ng binti
Ito ay isang simple at napaka-epektibong ehersisyo sa parehong oras. Napakalalim ng trabaho salamat sa kawalang-tatag ng bola.
- Umupo sa Fitball na ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakalapat sa lupa, at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 90 degree na anggulo.
- Iunat ang iyong mga braso pasulong nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa.
- Ang likod ay dapat manatiling maayos na pinahaba at ang tiyan ay aktibo.
- Susunod, i-extend ang isang binti sa harap habang gumagawa ka ng buong bilog gamit ang iyong mga braso.
- At muli niyang ibinaba ang paa. Gawin itong muli gamit ang kabilang binti.