Papalapit na ang tag-araw at kasama nito, nag-work out ang pagnanais na makita ang ating katawan. Ang mga mas disiplinado, ay nasa tuktok kasama ang "operasyon bikini". Kapag nagsasanay tayo nang may matinding intensidad, nagtatakda ng mga layunin at naghihintay ng mga resulta, ang pagkabigo ay wala sa ating mga posibilidad. At ito ay walang mas nakakainis kaysa sa isang pag-urong na nagpipilit sa amin na laktawan ang pagsasanay. Susunod, iminumungkahi namin ang isang serye ng pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay, kapag mayroon kang kaunting oras.
Inihahanda namin ang aming backpack, kinukuha namin ang rasyon ng pagkain bago ang pagsasanay, naghahanda kami sa pag-alis ng bahay at doon kami nakatanggap ng mensahe. Isang bagay na "kagyat" na hindi makapaghintay na pumipilit sa amin na suspindihin ang pagsasanay. Ang unang bagay na ginagawa namin ay nakakainis, so far good. Ngunit ang pangalawang bagay ay kalkulahin kung gaano karaming oras ang mayroon tayo para sa hindi inaasahang maging isang pagkakataon.
Sabihin nating palaging mayroong mga pangunahing pagsasanay na maaari nating gawin, kapag wala tayong higit sa ilang minuto. Kaya huwag mag-panic! Nagtakda ka ng ilang mga layunin, at matutugunan mo ang mga ito!
Mga ehersisyo na gagawin sa loob ng ilang minuto
1. Squats
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang serye ng mga squats. Maaari kang mag-deep squats para sa 50 segundo. Tumutok sa pamamaraan, pinananatiling mahaba ang likod at ang puno ng kahoy at tumitig. Huminga nang tama at gawin ito nang pabago-bago.
2. Tumalon na squats
Pagkatapos ng unang squats, gawin ang isa pang serye na mas bukas ang mga binti at tinatapos ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtalon. Ikabit ang pagtalon sa pagbaba at ulitin para sa isa pa 50 segundo
3. Lunges
Nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, dalhin ang iyong kanang binti pasulong, ibaluktot ang magkabilang tuhod sa isang 90-degree na anggulo, at bumalik. Paghalili sa kanan at kaliwa at muli, hawakan ang 50 segundo de rigueur.
4. Mga push-up
Pumunta sa isang push-up na posisyon, na ang iyong mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Gumawa ng mga push-up na nagpapanatili ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa at magpahinga. Sa isip, dapat mong hawakan ang mga minarkahang segundo, ngunit dahan-dahan. Kung hindi mo magawa ang mga ito ng tama dahil hindi ka sanay, ipahinga ang iyong mga tuhod sa lupa.
5. Abs
Gumawa ng isang serye ng normal na abs, o gawin ang bakal sinusubukang kumapit 1 buong minuto. Depende sa oras na mayroon ka, maaari kang magtrabaho sa iba't ibang mga ehersisyo na nakatuon sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Kung hindi mo mahusay ang pamamaraan, maaari mong basahin ang mga ito Mga tip upang mapabuti ang iyong mga kasuklam-suklam.
6. Lumbar
Humiga sa iyong tiyan, na nakaunat ang iyong mga braso sa harap, sa itaas ng iyong ulo. Huminga at itaas ang baul. Hawakan 3 segundo at pababa. ulitin habang 50 segundo at nagpapahinga.
7. Biceps
Sa tulong ng ilang dumbbells, gumana ang biceps sa simpleng paraan. Tumayo nang mahaba ang iyong likod, pababa ang mga balikat at likod, at aktibong tiyan. Kunin ang mga dumbbells at hayaang magpahinga ang mga braso sa tabi ng katawan. Kapag handa na, ibaluktot ang iyong mga siko nang salit-salit, pakanan at pakaliwa, na panatilihing malapit ang mga ito sa gilid ng iyong katawan.
pagtatalaga wala pang isang minuto bawat ehersisyo, at paggamit 10 segundo para magpahinga sa pagitan nila, lubos mong pinaghirapan ang iyong katawan. Tandaan na ito ay isang "emergency" exercise table. Hindi nito dapat palitan ang iyong karaniwang pagsasanay, o ang minarkahan ng iyong coach sa anumang sitwasyon. Walang dahilan!