Karaniwan para sa mga trainer o gym instructor na magrekomenda na iba-iba mo ang iyong pagsasanay sa pana-panahon. Sa katunayan, binabago din ng mga klase ng grupo ang kanilang mga koreograpiya upang makabuo ng bagong stimuli sa mga kalamnan. Ang katawan ng tao ay may malupit na kakayahang umangkop, kaya kapag sa tingin mo ay naabot mo na ang limitasyon, nagagawa mong itulak ang iyong sarili nang kaunti pa. Kapag nakapag-ayos ka na, ang pananatili sa parehong gawain ay maaaring magpatuloy sa iyo, ngunit hindi mo mapapansin ang anumang karagdagang pakinabang at maaaring bumalik kung ikaw ay nababato.
Gaano kadalas dapat nating baguhin ang routine ng pagsasanay?
Ang pagpapalit ng mga gawain tuwing tatlo hanggang apat na linggo ay isang magandang pangkalahatang panukala, ngunit ito lang, isang pangkalahatang panukala. Kung nais mong makamit ang pinakamahusay na mga resulta, dapat mong pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay depende sa iyong antas ng karanasan at kung saan ka patungo sa iyong layunin. Magkakaroon ng mga bahagi ng routine na maaaring (at dapat) manatiling pareho nang mas matagal, at may mga bahagi na maaaring mag-iba bawat linggo.
Ito ay tungkol sa paghahanda ng iyong katawan para sa tuluy-tuloy na mga adaptasyon at paglampas sa muscular level. Ang katawan ay tumutugon din sa lakas ng pagsasanay sa hormonal level, sa loob ng central nervous system, at sa connective tissues. Depende sa dami ng pagsasanay, kakailanganin mo ng mas marami o mas kaunting oras para sanayin, pagbawi, at patuloy na gumawa ng mga positibong adaptasyon.
Kung ikaw ay isang baguhan o gumagawa ng mga ehersisyo sa unang pagkakataon, ito ay tatagal ng ilang dalawang linggo sa pag-aayos ng neuromuscular coordination at joint position para matutunan ang bawat pattern ng paggalaw. Pagkatapos ay kakailanganin mo ng iba tatlong linggo para gumawa ng anatomical adaptations. Kaya kailangan mong gumawa ng isang serye ng mga paggalaw sa loob ng limang linggo bago baguhin ang mga ito.
Iyon ay sinabi, ang lahat ng mga atleta ay dapat magsagawa ng mga dynamic na warm-up exercises bago ito palitan.
Mga dinamikong pagsasanay sa pag-init, tulad ng mga overhead lateral lunges, squats, at iba pang bodyweight compound movements, ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang maraming imbalances at mga isyu sa paggalaw na maaaring mangailangan ng mas maraming oras upang matuto at umangkop. Maipapayo na panatilihing pareho ang mga ito sa loob ng dalawa hanggang apat na buwan.
Paano baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo?
Ang pagpapalit ng mga ehersisyo ay hindi lamang ang paraan upang baguhin ang gawain. Baka gusto mong ulitin ang parehong ehersisyo sa loob ng ilang linggo bago ito palitan, para mas madalas mong maglaro ng pagpapalit ng load. Ang pag-load ay kung ano ang lumilikha ng iyong pinaghihinalaang intensity at kung gaano "kahirap" ang isang ehersisyo para sa iyo. Maaari mong baguhin ang load sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang o sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng bilang ng beses, set, o pag-uulit.
Halimbawa, kung gagawa ka ng basic deadlift para sa tatlong set ng 10 reps, para baguhin ang load, gagawa ka ng limang set ng 5 reps na may mas mataas na timbang. O maaari mo ring baguhin ang oras, magsagawa ng apat na set ng 3-4 apat na pag-uulit, at tumatagal ng tatlong segundo upang tumaas at tatlong segundo upang bumaba.
nag-iiba-iba ang load tuwing 7-10 araw at mapapansin mo kung paano mo nakikita ang mga pangmatagalang benepisyo.
Maaari mo ring planuhin na baguhin ang iyong routine na lakas sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng iyong resistance routine. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsasanay sa paglaban, pagpapababa ng volume, at pag-bypass sa weight room. Ito ay kagiliw-giliw na patuloy kang magtrabaho sa iyong mga kahinaan at sa iba pang mga kalamnan na kasangkot sa mga pagsasanay na iyon.
Siyempre, huwag kalimutang magtakda ng ganap na pagbawi. Dapat kang mag-alis at magpahinga nang regular upang ang iyong mga kalamnan at sistema ng nerbiyos ay ganap na makabangon mula sa pag-eehersisyo na iyon. Ang lahat ay tungkol sa pagbabawas ng stress na inilalagay mo sa katawan.
Kaya, bilang konklusyon, inirerekumenda kong baguhin ang iyong gawain sa pagsasanay tuwing tatlo hanggang apat na linggo, depende sa antas ng iyong karanasan at sa oras ng taon. Tandaan na kailangan mo munang makabisado ang pamamaraan sa loob ng ilang linggo, at pagkatapos ay iba-iba ang pagkarga nang mas madalas.