Ang hamstrings ay isang grupo ng kalamnan na nag-uugnay sa pelvis sa likod ng tuhod. Ito ay may pangunahing papel sa pagpapalawak ng hita at sa pagbaluktot ng binti kapag tayo ay nakatayo. Sa kabila ng pagiging isang malaking kalamnan at isa sa pinakamahalaga, maraming mga atleta ang nakakalimutang sanayin ito sa intensity na dapat nila. Sa katunayan, kung nais mong palakasin ang iyong mga binti at ipakita ang mga ito na nililok, hindi mo maaaring palampasin ang 13 pagsasanay na ito. Handa ka na bang masunog ang iyong hamstrings?
Sa loob lamang ng 15 minuto ay handa na ang iyong pagsasanay. Pumili ng tatlong pagsasanay mula sa mga ipinakita namin sa ibaba. Gumawa ng 3 set ng 15 repetitions, at tapos ka na!
Glute tulay
Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig na may layo na mga 30 sentimetro mula sa iyong likuran. Habang ang iyong buong core ay nakahiga sa sahig, pindutin ang iyong mga takong at pindutin ang iyong puwit upang iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Maghintay ng dalawang segundo at bumalik upang magsimula. Gumawa ng 15 repetitions.
One Leg Glute Bridge
Humiga sa iyong likod na ang iyong mga braso ay nakaunat sa iyong mga tagiliran, ang mga tuhod ay nakayuko, at ang mga paa ay nakalapat sa sahig (hip-width ang magkahiwalay). Panatilihin ang iyong mga hita sa linya, ituwid ang isang binti upang ang iyong mga daliri ay tumuro patungo sa kisame. Pisilin ang iyong puwitan upang itaas ang balakang nang hindi nawawala ang kontrol, at pagkatapos ay ibaba. Gumawa ng 15 repetitions sa bawat panig.
Dumbbell Donkey Sipa
Kumuha ng quadrupedal na posisyon sa iyong banig. Maglagay ng dumbbell sa tupi ng tuhod, habang pinapanatili itong nakatungo sa 90º. Itaas ang iyong binti hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang tuhod, habang ang iyong paa ay nakaturo sa kisame. Gumawa ng 15 repetitions sa bawat panig.
baligtad na tabla
Maaari mong gawin ang ehersisyong ito na nakasandal sa iyong mga bisig o kamay. Umupo sa iyong banig at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin gamit ang iyong mga kamay, habang pinananatiling tuwid ang iyong mga binti at itinataas ang iyong mga balakang sa hangin. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na nakataas ang iyong mga balakang sa loob ng tatlong segundo, at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
Baliktarin ang tabla na may mga daliri sa paa
Sinasamantala ang parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, panatilihing nakataas ang iyong mga balakang habang binaluktot mo ang iyong kanang tuhod at ang iyong mga daliri sa paa ay nakadikit sa lupa. Palawakin ang kanang binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi.
tulay ng march glute
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ipahinga ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, nakaharap ang mga palad, at sa taas ng balikat. Itaas ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Suportahan ang iyong core sa lupa at iangat ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Huminto at ibaba ang iyong kanang paa. Gawin itong muli gamit ang kabilang binti.
Kung gusto mo ng higit na intensity, maglagay ng resistance band sa iyong mga paa, upang hilahin kapag itinaas mo ang isa sa mga binti.
sliding glute bridge
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Iwanan ang iyong mga braso sa sahig, nakataas ang mga palad at nasa taas ng balikat (katulad ng dati). Itaas ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Suportahan nang mabuti ang iyong mas mababang likod, yumuko ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong daliri mula sa lupa patungo sa iyong puwitan. Ngayon gawin ang parehong sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan.
sakay ng alimango
Mahilig akong maglakad na parang mga hayop! Sa kasong ito, gagayahin natin ang mga hakbang ng mga alimango. Upang gawin ito, dapat kang umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang gilid ng iyong puwit. Itulak ang iyong mga kamay at paa sa lupa at itaas ang iyong katawan at hita nang ilang pulgada, na ginagawang lumutang ang iyong puwitan sa hangin. Gumawa ng isang hakbang pasulong, sabay-sabay na igalaw ang iyong kanang kamay at kaliwang paa. Ulitin gamit ang kaliwang kamay at kanang paa. Huwag hayaang bumaba ang iyong balakang.
Hamstring curl na may tuwalya o mga plato
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa isang tuwalya. Suportahan ang iyong core at pindutin ang iyong mga takong upang itaas ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon habang pinahaba mo ang iyong mga binti hanggang sa sila ay ganap na tuwid. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga hamstrings, yumuko ang iyong mga tuhod, at dalhin ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit. Kung nakakaramdam ka ng kurot sa kalamnan, pahabain lamang hanggang sa walang sakit.
Kickback na may resistance band
Tumayo at balutin ang isang resistance band sa iyong kaliwang paa, habang hawak ang kabilang dulo gamit ang dalawang kamay. Bahagyang yumuko ang iyong itaas na katawan pasulong. Pindutin ang iyong kanang binti pabalik pahilis, hanggang sa ito ay ganap na pinahaba.
Romanian Dumbbell Deadlift
Hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, at panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan. Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong mga balakang pabalik habang nakayuko ka sa baywang at ibaba ang mga bigat patungo sa sahig. Pisilin ang gluteus upang bumalik sa panimulang posisyon.
Romanian Single Leg Deadlift
Mayroon kang ehersisyo na ito sa parehong paraan tulad ng nauna, bagama't ngayon habang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, iuunat mo ang iyong kanang binti habang nakayuko ka sa baywang at ibababa ang mga timbang patungo sa lupa. Pisilin ang iyong glute upang iangat ang iyong sarili. Ito ay mas kumplikado, dahil kailangan mong hawakan ang balanse. Kaya't huwag ipilit ang pagkuha ng labis na pagkarga hanggang sa makabisado mo ang paggalaw.
magandang umaga na may dumbbell
Paborito ko!
Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagdadala ng barbell o sandbag mula sa itaas na likod. Pero batid ko na nakakainis ito at nauuwi sa pananakit ng leeg mo. Samakatuwid, itinuturo ko sa iyo ang bersyon na may dumbbells o kettlebell. Paghiwalayin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga kamay at paikutin ang iyong mga balikat upang ang iyong mga braso ay nasa likod mo. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong katawan, dahan-dahang yumuko sa mga balakang hanggang ang iyong itaas na bahagi ng katawan ay parallel sa lupa. Kumapit saglit at umakyat.