Ang pagkuha ng mga pisikal na resulta sa isang pag-eehersisyo ay hindi kasingdali ng tila. Kung ang layunin mo ay palakihin ang laki o lakas ng kalamnan (hypertrophy), kailangan mong humanap ng iba't ibang paraan na humahamon sa iyong mga kalamnan at hindi ginagawang stagnant ang mga ito. Isa na rito ang pababang serye.
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring magsulong ng paglaki at kahulugan ng kalamnan. Kung ikaw ay interesado sa pagpapabuti ng iyong pagganap at hindi nag-aaksaya ng oras kapag pumunta ka sa gym, itinuturo namin sa iyo kung paano isama ang mga seryeng ito sa iyong ehersisyo.
Ano ang pababang serye?
Tulad din ng kaso sa mga superset, ang pagbaba ay isa pang paraan upang mabuo ang iyong pagsasanay at magbigay ng mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung natigil ka sa pag-unlad at hindi mo alam kung paano magpatuloy sa pagbuti.
Ang isang drop set ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang ehersisyo na may isang tiyak na halaga ng timbang para sa maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa mahusay na pamamaraan. Pagkatapos ay maaari kang magpahinga hangga't kinakailangan bago gawin ang parehong ehersisyo ngunit may mas magaan na timbang at ulitin itong muli para sa maraming mga pag-uulit hangga't maaari hanggang sa maabot mo ang pagkapagod matipuno.
Halimbawa, kung gumagawa ka ng 10 pound dumbbell bicep curl, gagawa ka muna ng maraming reps hangga't maaari sa iyong napiling timbang. Pagkatapos ay pipili ka ng mga 5 kilo na dumbbells at ulitin ang ehersisyo hanggang sa hindi mo na magawa ang isa pang pag-uulit.
Uri
Ang alinman sa mga uri na ito ay dapat na nakalaan para sa mga bihasang lifter at ginagamit nang matipid.
tradisyonal na drop set
Ito ang klasikong pamamaraan ng serye ng pagbagsak na binanggit sa itaas. Pipili kami ng ehersisyo mula sa nakaraang listahan at magsasagawa ng normal na serye. Pagkatapos ay ibababa namin ang timbang ng 10 hanggang 20 porsiyento at patuloy na aangat nang mabilis. Ibaba namin ang timbang sa huling pagkakataon at tatapusin ang serye. Magpapahinga kami hangga't maaari.
Ang isang halimbawa ay mga barbell curl: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps.
maximum na mga timbang
Ang ganitong uri ng drop set ay pinakamahusay na ginagamit sa mga dumbbells. Magsisimula tayo sa pinakamabigat na timbang na maaari nating gawin para sa ehersisyo ng pagpili, gawin ang isang set sa pagkabigo, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na mas magaan na pares ng dumbbells. Magpapatuloy kami sa pagbaba hanggang sa maubos ang timbang.
Ang diskarteng ito ay gumagana nang hindi kapani-paniwalang mahusay para sa mga paggalaw tulad ng mga kulot at pag-ilid na pagtaas. Pipili kami ng isang pares ng dumbbells at gagawa kami ng isang set ng lateral raise. Magpapatuloy kami sa pagbaba sa bawat pares ng dumbbells.
Halimbawa, para sa lateral na pagtaas ng dumbbell: 17kg x 12 reps, 15kg x 10 reps, 12kg x 10 reps, 10kg x 10 reps, 7kg x 8 reps, 5kg x 8 reps, 2kg x 5 repetitions.
mechanical drop set
Ang drop set na ito ay natatangi dahil ibababa nito ang bigat na ginagamit namin at isasaayos ang grip para gumana ang kalamnan sa bahagyang naiibang anggulo. Naniniwala ang ilang lifter na ang pagpapalit ng anggulo ay nakakatulong na mapataas ang kakayahan ng kalamnan na labanan ang pagkapagod.
Maaari naming subukan ang lat pulldown para sa drop set na ito dahil pinapayagan kaming madaling ayusin ang posisyon ng aming kamay sa ehersisyo na ito. Magsisimula tayo sa isang karaniwang overhand grip at gagawa ng 12 repetitions. Pagkatapos, ibababa namin ang timbang, kunin ang isang underhand grip, at gagawin ang 10 reps. Sa wakas, ilalapit namin ang aming mga kamay at gagawin ang walong pag-uulit na may 10 kilo na mas mababa kaysa sa kung saan namin sinimulan ang serye.
Magiging ganito ang hitsura: 75 kilos x 12 repetitions (wide grip), 70 kilos x 10 repetitions (low grip), 60 kilos x 8 repetitions (close grip).
Mga Benepisyo
Ang mga drop set ay isang epektibong paraan upang i-promote ang hypertrophy ng kalamnan, o pagtaas ng laki ng kalamnan at tibay ng kalamnan. Nakakatulong din sila kung mag-eehersisyo tayo sa maikling panahon.
bumuo ng muscular endurance
Ang muscular endurance ay tinukoy bilang ang kakayahan ng mga kalamnan na magpapuwersa nang paulit-ulit. Ibig sabihin, ilang repetitions ang kaya nating kumpletuhin.
Nalaman ng isang pag-aaral sa 9 na hindi sanay na kabataang lalaki na ang single-drop set na pagsasanay, na sinusukat ng one-rep max sa 30% ng isang one-rep max, ay nagpapataas ng muscular endurance. Ito ay ginanap kahit na may mas kaunting oras ng pagsasanay kaysa sa karaniwang mga protocol ng pag-eehersisyo sa paglaban.
Nangangahulugan iyon na kahit na may mas kaunting oras ng pagsasanay, ang mga dropping set ay makakatulong sa iyo na bumuo ng muscular endurance.
Maging mabisa sa oras
Dahil may kaunting pahinga na kasangkot sa isang pababang set, magagawa naming kumpletuhin ang mga set ng bawat ehersisyo sa mas kaunting oras kaysa kung gagawin namin ang parehong bilang ng mga kumbensyonal na set. At habang may mga napatunayang benepisyo ng mga drop set, hindi dapat isama ang mga ito sa bawat set, o masyadong madalas sa pangkalahatang routine ng pagsasanay.
Kapag ginawa nang tama, ang diskarte sa pagsasanay na ito ay napakasakit sa katawan. Ang pagsasanay hanggang sa kabiguan ay ipinakita upang mapataas ang mga antas ng adenosine nucleotide monophosphate, kumpara sa pagsasanay na walang kabiguan.
Tumulong sa pagbuo ng kalamnan
Ang mga drop set ay isang diskarte na maaaring magsulong ng paglaki ng kalamnan. Kapag nag-eehersisyo ka hanggang sa pagkapagod, ang glycogen sa iyong mga kalamnan (ang kanilang pinagmumulan ng enerhiya) ay nauubos, na pumipinsala sa mga fibers ng kalamnan. Bilang resulta, ang iyong katawan ay nag-aayos ng mga nasirang fibers na ito, na bumubuo ng mas malaki, mas malakas na mga kalamnan.
Ang mga ito ay isang paraan din upang madagdagan ang kabuuang dami ng pagsasanay. Ang dami ng iyong pagsasanay ay ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa, na pinarami ng timbang na iyong ginagamit, na pinarami ng bilang ng mga hanay na iyong naabot.
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming volume sa iyong pagsasanay, madaragdagan mo ang paglaki ng kalamnan. At kinumpirma ito ng agham. Ang hypertrophy ng kalamnan ay tumataas habang tumataas ang iyong kabuuang dami ng pagsasanay.
Ang pagsasama ng mga drop set ay maaari ding makatulong na mapabuti ang kahulugan ng kalamnan. Sa teknikal, ang "tono" ng kalamnan ay talagang isang kalamnan na permanente sa isang semi-contracted na estado. Makakatulong ang mga drop set na pataasin ang aktibidad ng motor ng iyong mga kalamnan, na nagdudulot sa kanila na manatiling bahagyang nakontrata kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Paano sila ginagamit?
Ang magandang bagay sa ganitong uri ng pagsasanay ay magagawa mo ito sa halos anumang ehersisyo, gumagamit ka man ng mga makina, dumbbell, o barbell. Gayunpaman, mas madaling gawin ang mga ito gamit ang mga makina. Sa isip, ang iyong pahinga ay dapat na maikli hangga't maaari, kaya gugustuhin mong panatilihing madaling gamitin ang iyong pinakamagagaan na pares ng dumbbells.
Kapag nagprograma ka ng pababang serye sa iyong pagsasanay, ipinapayong ireserba ang mga ito para sa ang huling set ng isang ibinigay na ehersisyo. Tandaan na ang layunin ay gamitin ang mga ito upang dalhin ang kalamnan sa ganap na pagkapagod, kaya sa teknikal na paraan ay hindi ka dapat magsagawa ng mga drop set nang sunud-sunod.
Pinakamainam na gamitin ang mga ito nang isang beses lamang bawat grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, dahil nauubos nila ang mga kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginagamit para sa mga advanced na atleta dahil sila ay talagang masipag at maaaring maubos ang iyong enerhiya para sa natitirang bahagi ng pag-eehersisyo.
Bagaman hindi sila mapanganib sa kanilang sarili, dapat mong malaman ang iyong pamamaraan. Ang paggawa ng drop set na may mahinang anyo o pag-asa sa momentum ay ganap na nakakatalo sa layunin at hindi magbibigay sa iyo ng mga resultang hinahanap mo. Gayundin, ang iyong panganib ng pinsala ay tumataas habang ang iyong mga kalamnan ay nakakapagod at ang iyong pamamaraan ay lumalala.
Ang drop set ay isang advanced na diskarte sa pagsasanay sa paglaban kung saan tumutuon ka sa pagkumpleto ng isang set sa pagkabigo, o ang kawalan ng kakayahan na gumawa ng isa pang rep.
Sa pangkalahatan, ang isang drop set ay maaaring:
- Serye 1. Gagawin namin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit.
- Serye 2. Mapapayat tayo ng 10-30%, 10-12 repetitions ang gagawin natin.
- Series 3. Magpapayat ulit tayo ng 10-30%, 12-15 repetitions ang gagawin natin.
Magsisimula tayo sa isang mabigat na pagkarga, isa kung saan makakakumpleto lang tayo ng 6-8 reps. Inirerekomenda ang kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga set. Palaging mahalaga na bigyang-pansin ang pamamaraan sa bawat pag-rep, ngunit ito ay lalong mahalaga sa panahon ng isang dropping set kapag tayo ay nagtatrabaho hanggang sa pagod. Makakatulong ito na maiwasan ang mga pinsala.
Inirerekomendang mga pagsasanay
Ang ilang mga ehersisyo ay mas angkop na mag-drop ng mga set kaysa sa iba. Halimbawa, ang pagsasagawa ng mga drop set sa squats ay malamang na magreresulta sa mauubusan tayo ng hininga bago natin makamit ang tunay na muscular failure. At ito ay hindi isang napaka-epektibong resulta kapag tayo ay naubusan ng hininga bago matapos ang pagpapasigla sa lahat ng mga fibers ng kalamnan.
Ang mga pagsasanay na mainam para sa pagsasagawa ng pababang serye ay:
- paglipad ng dibdib
- Pindutin ang dibdib ng makina
- lateral pull
- Straight Arm pulldown
- paggaod sa mga makina
- Machine Shoulder Press
- side flight
- hilahin ang mukha
- pagpindot sa binti
- extension ng binti
- hamstring curl
- Naka-upo na Pagtaas ng Bisyo
- Anumang pagkakaiba-iba ng kulot
- tulak ng kawad
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga makina. Ito ay sa pamamagitan ng disenyo. Habang tayo ay napapagod sa panahon ng mga drop set, ang anyo ay maaaring malubhang makompromiso. Tutulungan kami ng mga makina na panatilihing buo ang aming anyo, na nagbibigay-daan sa aming patuloy na itulak ang bawat hanay.
Gayundin, karamihan sa mga galaw sa itaas ay mga pagsasanay sa paghihiwalay. Wala kaming makikitang squats o deadlifts sa listahan. Ang pagsasagawa ng mga drop set para sa malalaking multi-joint na paggalaw ay maaaring magresulta sa pagkahapo bago magsimula ang pagkapagod ng kalamnan.
Halimbawa ng pababang serye
Sa iyong susunod na pag-eehersisyo sa itaas na katawan, hinihikayat ka naming gawin itong biceps dip set. Una, magsasagawa ka ng mga biceps curl na may katamtamang timbang. Pagkatapos ay lilipat ka sa mas magaan na mga dumbbell at gagawa ng maraming martilyo na kulot hangga't maaari.
kulot ng dumbbell
- Magsimulang tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, magkahawak sa iyong tagiliran na may dumbbell sa bawat kamay.
- I-squeeze ang iyong core, at sa isang exhale, kulutin ang mga dumbbells hanggang sa iyong balikat, pinapanatili ang iyong mga elbows malapit sa iyong tagiliran.
- Ibaba ang mga dumbbells sa iyong tagiliran nang may kontrol.
Curl Hammer
- Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, masikip ang core.
- Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, nakaharap ang mga palad at mga braso sa iyong tagiliran.
- Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, ibaluktot ang iyong mga kamay sa taas ng balikat.
- Dahan-dahang babaan ang mga timbang na may kontrol.
Gumamit ng isang drop set sa bawat grupo ng kalamnan at gawin ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo at hindi magandang postura.