Mayroong iba't ibang mga dahilan na nagpapalayo sa iyo sa iyong gawain sa gym nang ilang sandali. Baka ilang araw na lang bakasyon o baka may trangkaso ka na humahadlang sa pagbangon mo. Anuman ang iyong kaso, normal na sa ibang pagkakataon ay hindi mo alam kung paano ipagpatuloy ang iyong pagsasanay. Maaari mo bang bawiin kung saan ka tumigil? Anong mga hakbang ang dapat mong gawin upang maiwasang masaktan ang iyong sarili?
Paano bumalik sa pagsasanay pagkatapos magkasakit?
Ang mga sintomas ng anumang karamdaman ay kadalasang pinipigilan ka sa labas ng gym sa tagal ng sakit. Kapag nagsimulang mawala ang iyong mga sintomas, oras na para isaalang-alang ang pagbabalik sa gym. Ang pag-eehersisyo ay makatutulong sa iyo na manumbalik ang lakas habang ikaw ay gumaling mula sa sakit.
El uri ng sakit na malaki ang ginagampanan mo kung kailan ka makakabalik sa gym. Sa pangkalahatan, posible pa rin ang ehersisyo kung ikaw ay may banayad na sipon, basta't wala kang lagnat at hindi gaanong umuubo. Gayunpaman, kung mayroon kang nakakahawang sakit, lumayo sa gym hanggang sa mawala ang panganib na magkaroon ng mga mikrobyo. Ang isang impeksyon sa virus ay malamang na mag-iwan sa iyo ng mahinang mga kalamnan, kaya ang iyong karaniwang pag-eehersisyo ay maaaring mas mahirap kumpletuhin kapag nag-ehersisyo ka pagkatapos ng trangkaso.
Ang mga partikular na sintomas na iyong nararanasan sa sakit ay nakakaapekto kung kailan ka makakabalik sa gym. Dapat lagi kang maghintay hanggang nawawala ang lagnat para makabalik sa pag-eehersisyo. Hintaying lumipas ang iba pang mahahalagang sintomas, tulad ng pagsusuka, pagtatae, pananakit ng tiyan, matinding pag-ubo, pangkalahatang pananakit, o panginginig. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghintay hanggang sa magsimula kang makaramdam isang pagtaas sa iyong enerhiya at lakas ng kalamnan upang makumpleto ang isang pag-eehersisyo.
Unang pagsasanay pagkatapos ng sakit
Ang iyong unang pag-eehersisyo pabalik sa gym ay ang pagsubok ng lakas ng iyong katawan pagkatapos masira ang sakit, kaya't ang tamang nutrisyon at tulong sa pag-init. Magplano ng mas maikli, mas mababang intensity na ehersisyo. Ang isang mas mabagal na bilis ay mas malamang na magpalala ng iyong pakiramdam o magdulot ng mga sintomas na bumalik. Kung nakakaranas ka ng pagkahilo, pagduduwal, o pananakit, tapusin ang pag-eehersisyo sa lalong madaling panahon o pabagalin pa. Magpahinga mula sa gym upang bigyan ang iyong katawan ng mas maraming oras sa pagbawi.
Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng matinding aktibidad, dapat mong bigyan ng oras na bumalik sa iyong dating antas ng intensity. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang iyong panahon ng pinababang intensity na ehersisyo ay dapat tumagal mula sa dalawa hanggang tatlong araw para sa bawat araw ng sakit. Halimbawa, kung ang iyong sipon ay nagpatuloy sa loob ng limang araw, dapat kang tumagal ng 10-15 araw upang mabawi ang intensity ng iyong nakaraang pagsasanay. Magsimula sa isang madaling antas ng ehersisyo na tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto; pagkatapos ay dagdagan ang iyong oras sa lima hanggang 10 minuto sa isang araw para sa unang linggo.
Maaari mong dahan-dahang taasan ang intensity sa bawat pag-eehersisyo, na binibigyang pansin ang iyong katawan para sa mga palatandaan na ikaw ay nagtatrabaho nang husto. Kung ikaw ay nagpapagaling mula sa isang malubhang karamdaman, ang iyong lakas ay maaaring mag-iba araw-araw.
Ano ang mangyayari kapag tinalikuran natin ang ating gawain sa pagsasanay?
Paano mabawi ang nakagawian pagkatapos ng bakasyon o oras ng pahinga?
Sa kabutihang palad, may ilang mga paraan upang gawing mas maayos ang paglipat, kahit na masaya, pagdating sa pagbalik mula sa bakasyon. Isaalang-alang ang iyong pahinga bilang isang dahilan upang muling pagtibayin ang iyong mga layunin, samantalahin ang iyong mga pangangailangan at pumunta sa gym na nakakaramdam ng mas refresh kaysa dati.
Isaalang-alang kung ano ang kailangan ng iyong katawan
Nami-miss mo ba ang masakit na pakiramdam pagkatapos ng matinding weight lifting session? Naghahanap ng yoga pagkatapos ng isang nakababahalang oras sa lockdown? Ngayon ay isang magandang panahon upang isipin kung ano ang kailangan ng iyong katawan at magtakda ng mga bagong layunin kung kinakailangan.
Magsimula sa mas maliliit na hakbang
Kung nagla-log ka ng isang oras sa gym bawat araw, ngunit ngayon ay hindi ka pa handang mag-ehersisyo ng kahit limang minuto, huwag maghanda na mabigo sa hindi makatotohanang pag-asa ng paggawa ng isang oras na pag-eehersisyo araw-araw para sa susunod na pito araw. Mas mabuting gumawa ka ng maliliit na hakbang para hikayatin ang iyong sarili sa mga pag-eehersisyo na iyon.
Habang babalik ka sa iyong nakagawian, huwag masyadong mag-alala tungkol sa pagbabalik sa kung saan ka tumigil. Magsimula sa mas maiikling mga sesyon para sa isang linggo o dalawa, kahit na 10-20 minuto.
Redial intensity
Maaari itong maging kaakit-akit na magpatuloy sa kung saan ka tumigil, ngunit malamang na mas mabuti ang iyong pakiramdam, mas malakas, at hindi gaanong mabigla kung mag-level up ka.
Sa sandaling makabalik ka sa gym, magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng 1-2 set mula sa karaniwan (depende sa dami ng iyong programa sa pagsasanay) at pagbubuhat ng mas magaan na timbang. Sa pamamagitan ng pagbabalik sa iyong nakagawian, magiging puspusan ka nang mabilis, nang hindi gaanong nakakapagod.
Magtakda ng mga petsa ng pagsasanay
Kung sasabihin mo lang: "Tatlong beses akong pupunta ngayong linggo kapag nagkaroon ako ng pagkakataon.", hindi ito ang mangyayari. Sa halip, dapat mong ituring ang iyong mga ehersisyo tulad ng appointment ng isang doktor o isang pulong sa isang kliyente, at isulat ang mga ito sa iyong kalendaryo. Bagama't walang kaakit-akit tungkol dito, kung minsan ang pagpili ng isang Lunes, o anumang araw, ay mas madali. Makakatulong din ito na magtatag ng isang gawain kung saan ang pagbabalik sa gym ay isang natural na bahagi ng iyong araw muli.
isipin ang iyong sarili sa hinaharap
Ang visualization ay maaaring maging isang mahusay na tool upang mapalakas ang pagganyak. Nangangahulugan iyon na i-visualize mo ang iyong sarili na naninipa sa gym, nakakakuha ng magandang oras sa iyong susunod na katagalan, o sa wakas ay napapako ang pose ng uwak.
Ang isang pag-aaral sa Psychiatric Annals ay nagpakita na ang mga atleta na gumamit ng mga diskarte sa imagery kapag nagsasanay ay nagpabuti ng kanilang pagganap sa panahon ng pag-eehersisyo. Dagdag pa, sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa layunin ng pagtatapos at kung gaano kahanga-hanga ang iyong mararamdaman, ikaw ay magaganyak na pumasok sa gym at gawin ang pananaw na iyon sa unang pagkakataon.