Ang puwitan ay isa sa pinakamalakas at pinakamalaking bahagi ng ating katawan, mahalaga sa maraming araw-araw na paggalaw at dapat sanayin ng mga lalaki at babae. May mga tao na may malaking puwit, ngunit "sagging". Nangangahulugan iyon na ang laki nito ay ang akumulasyon ng taba, kaya dapat itong i-activate sa pamamagitan ng mga ehersisyo upang madagdagan ang kalamnan at makamit ang mataas na epekto.
Ang mga pagbabago sa puwit ay hindi napapansin sa maikling panahon, kaya huwag mawalan ng pag-asa at maging mapagpasensya. Labanan ang "gluteal amnesia" (ano ang mangyayari kapag matagal tayong nakaupo at nakahiga) at ibalik ang tono ng kalamnan sa iyong puwitan. Sa ibaba makikita mo ang pinakamahusay na mga ehersisyo na magpapaangat sa iyong puwit.
tiwala sa balakang
Ang hip lift ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang maisaaktibo ang buong gluteus. Ang mga pahalang na pagsasanay na iyon ay ang mga nagpapasigla sa mahusay na kalamnan na ito sa isang mas malaking lawak. Mag-set up ng bar (o sandbag, kung hindi iyon) at magsagawa ng hip raise. Ang puwersa na kailangan mong gawin gamit ang iyong puwit, hindi kailanman sa ibabang likod.
Sumo Kettlebell Squat
Ang ganitong uri ng squat ay mas malalim kaysa sa mga klasiko, gawin ang mga ito sa isang pagbubukas ng mga binti sa lapad ng hips. Ang paggawa ng mga ito sa mga hakbang ay upang magdagdag ng higit pang saklaw ng paggalaw, ngunit kung ikaw ay isang baguhan simulan ang paggawa ng mga ito sa sahig. Ang timbang ay hindi rin dapat masyadong mataas dahil maaari kang magdusa sa pamamagitan ng hindi pag-master ng pamamaraan.
Kupa Squat
Ang ganitong uri ng squat ay madalas na nalilito sa sumo squat, kaya ipinakita ko sa iyo pareho. Sa pagsasanay na ito ay makakamit natin ang lalim na ang iyong mga siko ay kailangang pumunta sa ibaba ng iyong mga tuhod. Ang mga siko ay dapat manatiling malapit sa iyong puno ng kahoy upang maiwasan ang mga imbalances, at ito ay napakahalaga na ang iyong mga paa ay ganap na suportado sa lupa. Alam ko ang pagiging kumplikado ng ehersisyo, kaya't huwag ipilit ang pag-angat ng maraming timbang hanggang sa makabisado mo ang pamamaraan ng paggalaw.
Patay na timbang
Sa pagsasanay na ito nagsasagawa kami ng isang uri ng bisagra na may balakang upang itaas ang itaas na katawan na may hawak na bar (o mga dumbbells, o mga kettlebell). Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang paglipat ng kanilang mga balikat pasulong at lumikha ng isang kurba sa likod, na hahantong sa sakit sa ibabang likod. Huwag palampasin ang 12 Mga Tip upang Maging Mas Mahusay sa Pagsasanay sa Deadlift.
naka-side squat
Isa pang uri ng squat na magpapasunog sa iyong ibabang bahagi ng katawan kung saan ito ay gumagawa ng mga paggalaw sa gilid. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalagay ng resistance band sa iyong mga binti o paggamit ng mga pabigat sa iyong mga braso upang magdagdag ng karga. Mahalagang ibaba mo ang gluteus, hindi ang torso. Mapapansin mo na ito ay mas matindi at pagbutihin mo ang iyong postura.
indayog ng kettlebell
Ito ay walang alinlangan na isa sa aking mga paboritong compound exercises. Gamit ang kettlebell swing, gagawin namin ang glutes, hamstrings, quadriceps, core at arms. Suriin na ang balakang ay hindi umaabot pasulong sa pagtaas, ang iyong katawan ay dapat na ganap na patayo. Samantalahin ang "swing" ng kettlebell upang bigyan ito ng paggalaw.