Paano magsanay pabalik gamit ang mga dumbbells?

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa likod na may mga dumbbells ay hindi para sa mahina. Sa katunayan, ang mapagpakumbabang dumbbell ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na tool sa pagsasanay doon. Gamit ang mga dumbbells, maaari tayong magsanay para sa laki, lakas, o tibay ng kalamnan, at mahusay din ang mga ito para sa high-intensity interval at circuit training.

Gayundin, kung mag-eehersisyo tayo sa bahay, hindi sila kumukuha ng maraming espasyo kapag ginagamit o iniimbak natin ang mga ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa lakas gamit ang mga dumbbells ay madali sa bahay o sa gym.

Bakit gumamit ng dumbbells?

Ang mga ehersisyo sa likod ng dumbbell ay mga ehersisyong pampabigat na idinisenyo upang bumuo ng buong lakas ng katawan. Depende sa ehersisyo, ang mga dumbbell workout ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan sa iyong itaas na mga braso, balikat, at dibdib, pati na rin ang iyong abs, glutes, deltoids, lats, binti, at posterior chain. Ang mga ehersisyo sa likod ng dumbbell ay mainam para sa mga nagsisimula interesado sa pag-aaral ng mga diskarte sa pagsasanay sa timbang. Maaari tayong gumamit ng adjustable o mas mabibigat na dumbbells para sanayin ang katawan at iangat ang mas mabibigat na timbang.

Bilang karagdagan sa pagsasanay sa bodyweight exercises tulad ng pull-ups at push-ups, ang pagsasama ng mga dumbbell exercises sa iyong workout routine ay isang magandang paraan upang palakasin ang iyong likod at bumuo ng kabuuang lakas ng katawan. Bilang isang bonus, ang mga dumbbells ay hindi kumukuha ng maraming espasyo, na ginagawa itong isang mahusay na tool para sa mga pagsasanay sa bahay. Kapag ginamit bilang bahagi ng high-intensity interval training (HIIT training), nakakatulong ang mga dumbbell exercise na pataasin ang iyong tibok ng puso upang makapaghatid din ng malakas na dosis ng cardio.

ehersisyo sa likod ng dumbbell

Ang mga dumbbells ay kamangha-manghang para sa pagpapalakas ng iyong likod. Sa ibaba ay ipinapakita namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo ng dumbbell na maaari mong gawin para sa iyong pang-itaas, ibaba, at kalagitnaan ng likod.

Dumbbell Bent Over Row

Ang mga dalawang-kamay na hanay ay karaniwang ginagawa gamit ang isang bar. Bagama't gumagana ang ehersisyo na iyon, mayroong isang downside; maaari lamang nating hilahin ang bar pabalik hanggang sa ito ay dumampi sa katawan. Ang paggamit ng mga dumbbells ay nangangahulugan na maaari tayong mag-row na may mas malawak na hanay ng paggalaw, na maaaring magpapataas ng pag-activate ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang paggamit ng mga dumbbells ay nagsisiguro na pantay nating ginagawa ang magkabilang braso.

1. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga gilid na may neutral o overhead grip at isang tindig na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay ibaluktot namin ang mga tuhod habang ibinababa namin ang katawan ng tao (sa itaas lamang parallel) habang pinananatiling tuwid ang likod at ang core ay kinontrata.
2. Pananatilihin namin ang mga siko sa isang anggulo ng 45 degrees na may paggalang sa katawan.
3. Hihilahin namin ang mga dumbbells pataas at bahagyang lampasan ang mga lats habang kinokontrata ang mga kalamnan sa likod at humihinga.
4. Pagkatapos ay dahan-dahan naming ibababa ang mga dumbbells habang humihinga sa panimulang posisyon.

Dumbbell Yacht Row

Karamihan sa mga lifter ay may posibilidad na gawin ang Yates Row gamit ang isang barbell, ngunit ito ay gumagana nang maayos sa mga dumbbells. Si Doran Yates ang lumikha ng bent-over row exercise na ito, na nagsasangkot ng mas konserbatibong back angle, na ginagawa itong medyo mas back-friendly kaysa sa mga regular na bent-over row.

1. Hahawakan namin ang mga dumbbells na may supinated (underhand) grip sa lapad ng balikat.
2. Hihilahin namin ang aming mga balikat pababa at pabalik, pinipiga ang aming tiyan, tatayo na ang aming mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balakang, at yumuko nang bahagya ang aming mga tuhod.
3. Nang walang pag-ikot sa ibabang likod, sasandal tayo mula sa mga balakang. Ang mga dumbbells ay dapat na nasa taas lamang ng tuhod.
4. Ibaluktot namin ang aming mga braso at hilahin ang bar pataas at patungo sa itaas na bahagi ng tiyan / sternum. Ilalagay namin ang aming mga siko habang kami ay humihila.
5. Iipit namin ang aming mga balikat pabalik at magkasama sandali, pagkatapos ay ibababa ang mga dumbbells, pinapanatili ang pangunahing pag-igting at isang neutral na gulugod.
6. Magpa-pause kami sa ibaba ng rep para maiunat sandali ang itaas na likod.

solong braso paggaod

Ang mga single-arm dumbbell row ay isang back row classic. Gagamit kami ng isang braso upang suportahan ang itaas na katawan, maaari kaming tumuon sa pagtatrabaho sa likod nang may kaginhawaan at kaligtasan. Bilang karagdagang bonus, kailangan lang namin ng isang dumbbell para sa ehersisyong ito.

1. Magsisimula tayo sa dumbbell sa kamay o sa sahig.
2. Ilalagay namin ang ibabang bahagi ng binti sa dulo ng bangko at panatilihing tuwid ang aming likod sa isang hilig na posisyon. Hihigpitan natin ang tiyan bago iangat ang dumbbell.
3. Pagkatapos ay kukuha tayo ng dumbbell gamit ang isang braso at iangat ito sa lupa.
4. Hihilahin namin ang dumbbell pataas at lampasan ang mga lats at kukurutin ang mga kalamnan sa likod habang humihinga.
5. Kami ay huminga nang palabas at ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon.

Kroc's Oar

Ang mga Kroc row ay isang matinding bersyon ng one-arm dumbbell row. Sa pagkakaiba-iba na ito, gumagamit kami ng napakabigat na timbang at ang mga binti at ibabang likod upang tulungan kaming gawin ang mga reps. Bagama't ito ay isang paraan ng pagdaraya, ito ay isang malakas na ehersisyo sa lakas ng likod at laki.

1. Hahawakan namin ang isang mabigat na dumbbell sa isang kamay at tatayo nang magkalayo ang aming mga paa sa lapad ng balikat at ang isang paa ay nasa harap ng isa pa.
2. Sasandal tayo at ilalagay ang kamay ng suporta sa isang stable na bangko, dumbbell rack o katulad nito. Ang mga balikat ay dapat na nasa itaas ng mga balakang. Ang iyong itaas na katawan ay dapat na mga 15 degrees mula sa lupa.
3. Pipisil-pisil namin ang tiyan para patatagin ang gulugod at hihilahin namin ang mga balikat pababa at pabalik.
4. Simula sa paggalaw gamit ang mga binti at balakang, hihilahin namin ang dumbbell pataas at patungo sa gilid ng tiyan. Paliitin namin ang balikat pabalik upang kurutin ang itaas na bahagi ng likod hangga't maaari.
5. Ibababa namin ang timbang, na nagpapahintulot sa balikat na baluktot pasulong sa ilalim ng bawat pag-uulit.

Dumbbell Pendlay Row

Sa mga hilera ng Pendlay, pinapahinga namin ang bigat sa lupa sa pagitan ng mga reps, na nagbibigay sa grip at lower back ng maikling pahinga. Ito ay dapat magpapahintulot sa amin na magbuhat ng mas mabibigat na timbang o gumawa ng mas maraming pag-uulit kaysa sa regular na pagyuko sa mga hilera. Magagawa natin ang mga dumbbell Pendlay row gamit ang dalawang dumbbells o ang paggalaw ng isang braso sa isang pagkakataon.

1. Magsisimula tayo sa mga dumbbells sa sahig.
2. Sa bahagyang baluktot ang mga tuhod, sasandal tayo mula sa balakang hanggang sa ang itaas na bahagi ng katawan ay parallel sa lupa. Sisiguraduhin namin na ang ibabang likod ay bahagyang naka-arko at hindi bilugan. Grab ang bar na may isang overhead grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Iipit namin ang baba at pahabain ang leeg.
3. Pipisil-pisil natin ang tiyan, sasamahan natin ang mga talim ng balikat at hihilahin natin ang mga dumbbells patungo sa tiyan. Ang mga dumbbells ay dapat hawakan ang tiyan. Ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat manatiling nakatigil sa lahat ng oras. Hindi namin gagamitin ang mga binti o ibabang likod para iangat ang bigat.
4. Sa ilalim ng kontrol, ibababa namin ang mga dumbbells patungo sa lupa at hahayaan itong dumampi sa lupa.

Dumbbell Plank Row

Ito ay isang hindi pangkaraniwang ehersisyo na gumagana sa iyong likod, biceps, at core sa parehong oras. Ito ay medyo mahirap, kaya hindi tayo dapat masyadong mabigat. Kailangan lang namin ng isang dumbbell at isang bagay tulad ng isang malakas na upuan, bangko o hakbang para sa suporta, kaya ito ay isang mahusay na ehersisyo sa likod sa bahay.

1. Sa isang dumbbell sa isang kamay, ilalagay namin ang kabilang kamay sa isang bangko. Maglalakad kami nang nakalabas at pabalik ang mga paa hanggang sa tuwid ang mga binti at katawan. Hahayaan nating bumaba ang bigat. Hihigpitan namin ang abs at hilahin ang mga balikat pababa at pabalik.
2. Nang hindi pinipihit ang mga balakang o balikat, hihilahin namin ang dumbbell pataas at patungo sa mga tadyang. Aakyat kami gamit ang mga siko at pananatilihin namin ang itaas na bahagi ng braso malapit sa gilid.
3. Pahabain namin ang braso at ulitin.

Dumbbell Shrug

Dumbbell shrugs gumagana ang itaas na traps. Kahit na ang ilang mga tao ay nagsasanay sa kanilang mga bitag sa kanilang mga balikat, sila ay talagang higit sa isang kalamnan sa likod. Maaari tayong magkibit-balikat gamit ang isang barbell, ngunit ang mga dumbbells ay maaaring maging kasing epektibo.

Hindi na kailangang igalaw ang iyong mga balikat kapag nagkikibit-balikat; tumutok lang sa paggalaw pataas at pababa. Ang pag-ikot ng mga balikat ay nagpapataas lamang ng pagkasira sa mga kasukasuan at hindi ginagawang mas epektibo ang ehersisyo na ito.

mataas na hatak ng dumbbell

Ang dumbbell high pulldown ay isang cross sa pagitan ng Romanian deadlift at ng upright row, na ginagawa itong isang mahusay na dumbbell back exercise para sa lower body na gumagana din sa upper traps. Bilang isang bonus, ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagbuo ng explosive power, na ginagawa itong isang kapaki-pakinabang na hakbang.

1. Hawak namin ang isang dumbbell sa bawat kamay sa harap ng mga hita. Ang mga palad ay dapat nakaharap sa mga binti.
2. Ibaluktot namin nang bahagya ang aming mga tuhod at, nang hindi binibilog ang aming ibabang likod, ibababa ang mga timbang sa itaas lamang ng aming mga tuhod.
3. Papasabog kaming tatayo at gagamitin ang momentum na ito upang makatulong na itaboy ang mga bigat sa harap ng katawan hanggang sa taas ng dibdib. Pananatilihin namin ang mga siko sa itaas ng antas ng mga kamay.
4. Ibaba namin ang mga dumbbells.

Romanian Dumbbell Deadlift

Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng mga Romanian deadlifts upang gumana ang glutes at hamstrings. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din na ehersisyo sa ibabang likod. Maaari naming gawin ito sa isang bar, ngunit ang mga dumbbells ay karaniwang mas komportable.

1. Hawak namin ang isang dumbbell sa bawat kamay sa harap ng mga hita. Ang mga palad ay dapat nakaharap sa mga binti.
2. Bahagyang ibaluktot namin ang mga tuhod at, nang hindi baluktot ang ibabang likod, itulak namin ang mga balakang pabalik at sandalan pasulong. Ibaba namin ang mga timbang hanggang sa ibaba ng harap ng mga binti hangga't pinapayagan ng aming kakayahang umangkop.
3. Babalik tayo sa ating mga paa at uulitin, na maingat na sumandal sa itaas.

Magandang umaga na may dumbbells

Good mornings are so called dahil kapag sinasabi natin ito, parang nakayuko tayo para kumustahin ang isang tao. Ang ehersisyong ito ay kadalasang ginagawa gamit ang isang barbell, ngunit ito ay mas komportable at kasing epektibo kapag ginawa gamit ang isang dumbbell. Magandang umaga, pinapagana nito ang lower back, glutes at hamstrings.

1. Kami ay kukuha ng isang solong dumbbell sa harap ng dibdib. Tatayo kami nang magkahiwalay ang aming mga paa, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Pipisil namin ang abs.
2. Nang walang pagbilog sa iyong ibabang likod, itulak ang iyong mga balakang at sumandal pasulong hangga't pinapayagan ang kakayahang umangkop.
3. Tatayo tayo at uulitin.

Baliktad na lumipad gamit ang mga dumbbells

Ang mga reverse fly ay isang mahusay na ehersisyo para sa mas mahusay na pustura. Sa pamamagitan ng paggawa ng rear delts, middle traps, at rhomboids, makakatulong tayo na hilahin ang ating mga balikat pabalik at i-undo ang ilan sa mga epekto ng pagyuko sa isang computer keyboard sa buong araw.

1. Kukuha kami ng dalawang light to medium weight dumbbells.
2. Ibaluktot namin ang mga tuhod, pisilin ang katawan at sandalan hanggang ang katawan ay bahagyang nasa itaas parallel sa sahig, pinapanatili ang likod na patag.
3. Sa isang bahagyang pagyuko sa mga siko, itataas namin ang aming mga braso sa mga gilid nang kasing taas ng aming makakaya at pipigain ang aming mga deltoid sa likuran.
4. Dahan-dahan naming ibababa ang timbang pabalik at ulitin.