Oras na para magsimulang magtrabaho nang husto sa isa sa paborito kong kagamitan sa sports: ang medicine ball. Makikita mo ito ng iba't ibang timbang, sukat at komposisyon. Walang alinlangan, ang sphere na ito na may timbang ay tutulong sa iyo na mapabuti ang iyong lakas ng kalamnan at pagganap sa palakasan.
Kung ikaw ay nasa gym, na may angkop na lugar, maaari mo silang ihampas sa sahig o sa dingding, ihagis o pagulungin. Logically, hindi mo ito magagawa sa isang dumbbell o isang kettlebell. Ang pagpapakilala ng mga paputok na paggalaw gamit ang mga medicine ball ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang pagiging atleta. Bilang karagdagan, ito ay ginamit sa palakasan sa loob ng maraming taon (bagaman sa ibang konteksto). Gumamit si Hippocrates ng mga bag ng balat ng hayop na puno ng buhangin upang tulungan ang kanyang mga pasyente na makabawi mula sa mga pinsala halos 2.000 taon na ang nakalilipas.
Kapag pumipili ng timbang, pumunta para sa isang medicine ball na sapat na mabigat upang pabagalin ang iyong paggalaw. Iyon ay, medyo mas mabagal kaysa sa gagawin mo kung wala kang load; Hindi rin ito tungkol sa paggawa ng imposibleng gawain. Kailangan mong kontrolin ang iyong paggalaw at pamamaraan sa lahat ng oras, pati na rin ang pagiging maingat na hindi tamaan ang sinuman.
Narito ang ilan sa aking mga paboritong ehersisyo upang makakuha ka ng inspirasyon. Para sa bawat isa, subukang gawin sa pagitan ng 10 at 15 na pag-uulit, o gawin ang pinakamaraming magagawa mo. Pindutin ito!
medicine ball push ups
Ang pagdaragdag ng isang medicine ball sa mga pushup ay ginagawang mas matindi ang ehersisyo. Ilagay ang bola sa ilalim ng isa sa iyong mga kamay at ibaba ang iyong katawan patungo sa lupa sa isang push-up. Bumalik sa tuktok na posisyon at igulong ang bola sa kabilang banda. Lumuhod sa palitan na ito, kung mas madali iyon para sa iyo.
Sa personal, sa ganitong uri ng ehersisyo gusto kong gamitin ang soft medicine ball upang lumikha ito ng higit na kawalang-tatag at mas matindi. Sa loob ng ilang oras mapapansin mo kung paano binago ng iyong mga kalamnan ang kanilang stimulus at lalabas ang paninigas. Kailangan mo lamang magdagdag ng maliliit na pagbabago sa mga klasikong pagsasanay upang palalimin ang intensity.
Wall umupo na may paggalaw
Ang wall sits ay isang medyo matinding isometric exercise. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga binti, ang tiyan ay gumagawa ng parehong upang panatilihing patayo tayo. Ngunit paano kung nagdagdag tayo ng higit na pagsabog sa pamamagitan ng paghawak at paggalaw ng bola ng gamot? Hindi mo kailangang kumilos ng mabilis, mas mabagal ang iyong paggalaw, mas matindi ito.
Slams o lumberjack move
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Mula sa aking mga paborito! I love hit the ball on the gym floor and everyone looking at me like I'm crazy. Ang kilusan ay nagpapaalala sa mga aksyon na ginawa ng isang magtotroso kapag nagbibilang ng kahoy na panggatong. Alam mo, bilang isang mahilig sa functional na pagsasanay palagi kong isinasama ang mga pagsasanay na nagpapabuti sa kadaliang kumilos ng buong katawan.
bato at gumulong
Sa pagsasanay na ito ay kailangan nating maging puro upang hindi malihis ang ating koordinasyon. Sa una ay maaaring medyo mahirap, ngunit makikita mo na mabilis mong makukuha ito. Nakakaapekto ito sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may isang solong paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa banig, na nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang bola ng gamot sa sahig habang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat sa itaas ng iyong ulo. Ngayon, itulak ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at gamitin ang iyong pangunahing lakas upang iangat ang bigat mula sa bola at mag-squat. Lumapit sa isang nakatayong posisyon at ulitin ang paggalaw nang pabaligtad. Dahan-dahang ibaba ang iyong likod sa isang squat, ipahinga ang iyong katawan sa lupa, at bumalik sa panimulang posisyon.
Huwag hilahin ang iyong ibabang likod o leeg. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga braso habang hawak nila ang bola.
Hakbang na may pag-ikot
Ang mga hakbang o lunges ay isang pangunahing ehersisyo upang palakasin ang ibabang bahagi ng katawan, ngunit paano kung magdagdag tayo ng gamot na bola upang makabuo ng higit na tensyon sa core at upper body? Hawakan ang bola nang tuwid ang iyong mga braso at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks. Hakbang pasulong gamit ang isang binti (ipagpalagay natin na ito ang kanan) at iikot ang iyong puno ng kahoy sa tapat (sa kaliwa). Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lalampas sa bola ng iyong mga paa at palalimin ang iyong hakbang.
Mahihirapan ka ring mag-coordinate sa una, ngunit kapag nasanay ka na, gawin mo ang lahat nang sabay-sabay. Hakbang, lumiko at bumalik sa gitna.
baliktad na ugoy
Ang drill na ito ay maaaring maging kasingpahamak gaya ng paghahagis ng bowling ball sa maling paraan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib, habang ang iyong mga siko ay nakaturo sa lupa. Ibaba sa isang squatting na posisyon, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong ulo ay nakaharap sa harap. Kunin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti at paputok na iangat ito sa iyong ulo. Gamit ang iyong mga braso, dalhin ang bola sa likod ng iyong ulo at leeg, ngunit huwag itulak gamit ang iyong pelvis. Panatilihing nakakontrata ang iyong tiyan habang pinahaba mo ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, at balakang.
Kung gusto mong magdagdag ng higit pang intensity, ihagis ang bola sa lupa.