Matutong mag-hypertrophy ng gluteus sa mga pagsasanay na ito

Ang puwitan ay isa sa pinakamalakas na bahagi ng katawan na dapat nating sanayin, kapwa lalaki at babae. Kung paano madagdagan ang gluteus ay isang tanong na itinatanong ng maraming tao sa kanilang sarili at, marahil, napakadaling sagutin. Ang dapat mong linawin ay hindi mo mapapansin ang isang radikal na pagbabago sa maikling panahon.

Sa kasamaang palad, karamihan sa atin ay dumaranas ng gluteal amnesia, na nangyayari kapag gumugugol tayo ng maraming oras na nakaupo at nakahiga. Sabihin nating "nakatulog" ang ating puwit at nawawala ang tono ng kalamnan.

Mga ehersisyo upang madagdagan ang gluteus

Ang mga ehersisyo upang mapataas ang gluteus ay maaaring maging bahagi ng anumang gawain sa pagsasanay sa mas mababang katawan. Gayunpaman, hindi ito inirerekomenda na gawin araw-araw, dahil kinakailangan upang ipahinga ang kalamnan.

gluteal tulay

Ligtas para sa mga nagsisimula, ang glute bridge ay naghihiwalay at nagpapalakas sa gluteal na kalamnan, hamstrings at core habang pinapabuti ang katatagan ng balakang.

1. Hihiga kaming nakatalikod na nakayuko ang aming mga tuhod at ang aming mga paa ay nakalapat sa lupa. Ilalagay namin ang mga braso sa mga gilid na ang mga palad ng mga kamay ay nakapatong sa sahig.
2. Sisirain natin ang mga tiyan at ang mga kalamnan ng gluteal, ididikit natin ang mga paa sa lupa at iangat natin ang mga balakang mula sa lupa. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod.
3. Magpa-pause kami sa itaas ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.

Mga hakbang

Ang paglalakad ng mga lunges ay isang mahusay na ehersisyo upang mabuo at mabuo ang mga kalamnan ng gluteal, habang tina-target din ang pagpapalaki ng gluteal at pagpapabuti ng balanse. Kung mayroon kaming anumang mga problema sa aming mga tuhod, bukung-bukong at balakang, magtatanong kami sa isang physical therapist bago subukan ang paggalaw na ito.

1. Kumuha kami ng dumbbell sa bawat kamay na may mga braso sa gilid (kung gusto naming gawin ang mga ito nang may timbang).
2. Tatayo kami, na nakahiwalay ang mga paa hanggang sa lapad ng balakang. Tayo ay gagawa ng isang hakbang pasulong gamit ang kaliwang paa.
3. Ibaluktot namin ang kaliwang tuhod patungo sa lupa hanggang sa ito ay parallel sa lupa. Ito ang posisyon ng forward lunge.
4. Ihihinto namin at pananatilihin ang posisyong ito nang ilang segundo.
5. Pagkatapos ay gagawa tayo ng isang hakbang pasulong gamit ang likuran (kanang) binti at ulitin ang hakbang gamit ang binti na ito.

hip lift

Maaari kang gumamit ng mga bar o sandbag sa pagsasanay na ito. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang madagdagan ang gluteus. Ang pag-activate ng mga hibla ay mas malaki sa kilusang ito, at maaari tayong tumaya sa mababa at katamtamang pag-load. Dapat itong isaalang-alang na kapag pinilit natin ang gluteus sa tuktok ng kurso, ang mga hibla ay higit na mapasigla.

Para sa paglipat na ito, magsisimula tayo sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na nakatalikod sa gilid ng isang bangko, nakayuko ang mga tuhod, at bahagyang mas malapad ang mga paa kaysa sa lapad ng balakang. Ang scapulae (mga talim ng balikat) ay dapat magpahinga sa gilid ng weight bench sa gitna ng bench.

1. Maglalagay kami ng bar sa mga balakang (maaari ka ring gumamit ng disc o dumbbells).
2. Pipisil namin ang glutes, pinindot ang mga takong ng mga paa at itulak ang bar pataas hanggang ang mga balakang ay naaayon sa mga balikat at tuhod.
3. Ang bangko ay dapat suportahan ang lugar ng gitna ng scapula. Pananatilihin namin ang isang matatag na core, na ang baba ay bahagyang papasok.
4. Dahan-dahan naming ibababa ang bar hanggang ang mga balakang ay ilang sentimetro lamang mula sa lupa.
5. Pipisil namin ang glutes at iangat muli.
6. Sa buong paggalaw na ito, pananatilihin nating gumagalaw ang mga balakang sa buong oras na may bahagyang pag-pause/pagliit ng mga glute sa tuktok ng hanay ng paggalaw.

Magandang umaga

Ito ay isang ehersisyo na halos kapareho sa deadlift, ngunit mayroon kaming karga sa aming likod sa halip na sa mga braso. Ang pinakamalaking pag-activate ay nangyayari kapag naabot mo ang tuktok at pindutin nang napakalakas. Ang paggalaw ay hindi nagsisimula sa ibabang likod.

1. Tatayo kami nang magkalayo ang aming mga paa, bahagyang baluktot ang mga tuhod.
2. Maglalagay kami ng isang bar na may naaangkop na timbang sa mga balikat upang ang bar ay nakasalalay sa mga kalamnan ng trapezius ng itaas na likod, malapit sa mga balikat.
3. Palalakasin natin ang itaas na bahagi ng likod at tiyan at makahinga tayo ng maayos.
4. Kami ay huminga nang palabas habang binibigkas namin ang mga balakang, pinababalik ang mga balakang at ang itaas na bahagi ng katawan pasulong.
5. Tatayo tayo sa sandaling ang itaas na bahagi ng katawan ay halos parallel sa lupa.
6. Kami ay humihinga habang kami ay bumalik sa panimulang posisyon.

Bulgarian squat

Karaniwan, ang anumang bagay na nagsasangkot ng ilang uri ng pagyuko sa mga balakang ay magpapalakas sa glutes at binti. Gayunpaman, walang squat repertoire ang kumpleto nang walang ilang uri ng Bulgarian squat. Ang pagkakaiba lamang sa isang split squat ay ang likod na paa ay nakataas. Ang maliit na pagbabagong ito ay lubos na nagpapataas sa kahirapan ng paggalaw sa pamamagitan ng pagsubok ng balanse, higit pang pagsali sa core at paglalagay ng mas malaking load sa front leg.

1. Maghanap ng isang hakbang, isang bangko o anumang iba pang kagamitan kung saan maaari nating ipahinga ang isang paa, dapat itong nasa taas ng tuhod.
2. Papasok tayo sa isang posisyong pasulong na lunge na ang katawan ay patayo, ang core ay pinalakas at ang mga balakang ay parisukat sa katawan, na ang likod na paa ay nakataas sa bangko. Ang harap na binti ay dapat na kalahating metro o higit pa sa harap ng bangko.
3. Bumababa kami hanggang sa ang harap na hita ay halos pahalang, pinapanatili ang tuhod sa linya sa paa. Hindi namin hahayaan ang harap na tuhod na lumampas sa mga daliri ng paa.
4. Kami ay magdadala hanggang sa harap na takong pabalik sa panimulang posisyon, muli na pinapanatili ang mga nasusukat na paggalaw.

sipa ng kable

Ang mga gluteal kickback ay maaaring maging epektibo sa pagtaas ng gluteus. Depende sa pamamaraan, mabisa nating hamunin ang gluteus medius o ang gluteus maximus. Sa pagkakaiba-iba na ito, ang pag-setup at pamamaraan ay mahalaga sa tagumpay ng ehersisyo at sa paglalagay ng pinakamataas na tensyon kung saan ito kinakailangan.

1. Maglalagay kami ng strap na nakakabit sa cable sa paligid ng bukung-bukong.
2. Pananatilihin namin ang likod sa isang neutral na posisyon na ang mga abdominals ay kinontrata.
3. Ang katawan ay ipoposisyon sa gitna na ang gumaganang binti ay naaayon sa cable attachment.
4. Isasandal namin ang katawan pasulong at i-extend namin ang binti sa likod namin habang pinapanatili ang bahagyang pagyuko sa tuhod.
5. Ililipat namin ang binti sa pamamagitan ng pagpiga sa gluteus, hindi pag-arching sa ibabang likod.

indayog ng kettlebell

Sa pag-indayog ay ginagawa namin ang halos buong katawan namin, at ito ay isang napakasayang paraan upang mai-ehersisyo ang gluteus at tiyan.

1. Tatayo kami, kukunin ang kettlebell.
2. Panatilihin naming mahaba at maluwag ang mga braso habang pinipiga namin ang mga talim ng balikat at kinokontra ang tiyan.
3. Ibaluktot namin nang bahagya ang mga tuhod, ililipat namin ang bigat ng katawan sa mga takong at ibababa namin ang puwit pabalik at patungo sa dingding sa likod namin.
4. Sumabog sa mga balakang upang maitaas ang bigat mula sa quads. Layunin namin ang taas ng dibdib, na nakabuka ang mga braso. Ang pagkamit ng panghuling posisyon na ito ay nangangailangan sa amin na igalaw ang aming mga balakang, kinontrata ang aming core habang pinipiga ang aming glutes.
5. Habang nagsisimulang bumaba ang kettlebell, hahayaan natin ang bigat na gumana habang inihahanda natin ang katawan para sa susunod na pag-uulit. Babalik kami upang ilagay ang bigat sa mga takong habang iniikot namin ang mga balakang at ikinarga ang parehong hamstrings at ang glutes.

weighted sumo squats

Ang pagsasagawa ng mga ito sa mga hakbang ay upang magdagdag ng mas malawak na hanay ng paggalaw, ngunit kung tayo ay mga baguhan sisimulan natin itong gawin sa lupa. Ang timbang ay hindi rin dapat masyadong mataas dahil maaari tayong magdusa sa pamamagitan ng hindi pag-master ng pamamaraan.

1. Magsisimula kaming tumayo na may dalawang paa sa isang malawak na tindig at lumiko palabas sa isang 45-degree na anggulo. Magagawa natin ang ehersisyong ito gamit lamang ang bigat ng katawan o may hawak na dumbbell sa bawat kamay o isang barbell sa likod para sa karagdagang hamon.
2. Sisiguraduhin namin na ang glutes ay aktibo na. Habang inilalabas namin ang glutes, pinapayagan namin ang katawan na lumubog nang direkta sa isang squat, na ang mga tuhod ay nakalabas patungo sa mga daliri ng paa.
3. Kapag naabot na natin ang 90 degree na anggulo sa pagitan ng mga hita at shin, pipigain natin ang puwitan upang iangat ang katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Patay na timbang

Ang conventional deadlift ay isa sa mga pinakasikat na ehersisyo, at may magandang dahilan. Hamunin ang mga kalamnan sa paligid ng balakang, tuhod, at bukung-bukong. Sinusubukan din nito ang mga kalamnan sa paligid ng pulso, siko, at balikat upang hawakan ang bar, ngunit ang mga kasukasuan na iyon ay hindi direktang nakakatulong sa saklaw ng paggalaw. Dahil ito ay may pangunahing pagtuon sa hip extension, maaari itong gamitin habang sinasanay ang iyong likod, binti, o glute augmentation.

1. Tatayo kami, itinutulak ang mga balakang pabalik sa pag-abot namin sa bar.
2. Hahayaan nating natural na yumuko ang mga tuhod.
3. Kung tayo ay matangkad, mahahabang binti, o may limitadong kakayahan sa pagbaluktot ng balakang, maaaring gusto nating itaas ang bar na may maliit na kahon sa ilalim ng bawat weight plate.
4. Kapag nakipag-ugnayan na kami sa bar, sisiguraduhin namin ang pagkakahawak at hihigpitan ang mga tiyan.
5. Habang tinatahak namin ang sahig gamit ang aming mga quad, itutulak namin ang aming mga balakang pasulong habang narating namin ang tuktok.
6. Ligtas kaming babalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-ikot ng balakang at pagkontrol sa bar habang ito ay bumalik sa lupa.

Kailan mapapansin ang mga resulta?

Walang eksaktong time frame kung kailan maaaring asahan ng isang tao na magsimulang makakita ng mga resulta sa mga paggalaw ng glute na ito. Ang sagot ay depende sa pagkakapare-pareho ng mga ehersisyo, genetika, nutrisyon, at iba pang mga kadahilanan ng tao. Gayunpaman, sa pangkalahatang kahulugan, maaaring asahan ng isang tao na magsimulang makakita ng mga resulta sa iilan apat hanggang anim na linggo.

Mararamdaman muna natin ang mga resulta bago natin makita. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay magiging mas malakas ang ating pakiramdam at makakagawa tayo ng higit pang mga ehersisyong pampabigat sa loob ng unang apat na linggo ng routine ng pagsasanay. Sa susunod na apat na linggo (iyon ay, limang linggo hanggang walo), ang ibang mga tao (mga kaibigan at pamilya) ay magsisimulang mapansin ang mga pagbabago. Ngunit ang bawat tao ay hindi mapapansin ang "makabuluhang pagbabago" hanggang siyam hanggang labindalawang linggo. Darating ang mga resulta, ngunit nangangailangan ito ng pasensya at disiplina.

Gayundin, upang bumuo ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang gasolina upang mabuo ito. Kaya kailangan nating tiyakin na mayroon tayong caloric surplus. Hindi madadagdagan ng katawan ang gluteus kung ito ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa kinakain nito.