Paano alisin ang taba ng kilikili sa mga ehersisyo?

Ang pag-toning sa itaas na mga braso at ang lugar sa paligid ng mga kilikili sa pamamagitan ng mga partikular na ehersisyo ay magpapalakas sa mga kalamnan. Ngunit ang pagkawala ng taba sa kilikili ay hindi kailangang pag-angat lamang ng timbang sa itaas.

Mayroong isang maling kuru-kuro na maaari nating bawasan ang taba mula sa isang bahagi ng katawan nang direkta. Ang konseptong ito ay madalas na tinutukoy bilang "pagbabawas ng lugar." Karamihan sa mga pag-aaral ay natagpuan na ang pamamaraan na ito ay hindi epektibo. Ang isang 12-linggong programa ng pagsasanay sa paglaban na nakatuon sa mga armas ay nagpapataas ng kabuuang pagkawala ng taba, na may kaunting epekto sa partikular na lugar.

Ang isang mas epektibong diskarte ay ang tumutok sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Magagawa natin ito sa pamamagitan ng pagsasama ng cardio at strength exercises sa routine. Kaya kung gusto nating bawasan ang taba ng kilikili, inirerekomendang ipakilala ang mga sumusunod na ehersisyo.

Tips para mabawasan ang taba ng kilikili

Mayroong ilang mga paraan na makakatulong tayo na maalis o mabawasan ang hitsura ng taba sa kili-kili. Halimbawa, ito ay inirerekomenda Mangayayat upang makatulong na mabawasan ang taba sa kili-kili pati na rin ang mga tindahan ng taba sa buong katawan. Bagama't posibleng maipon din ang taba na ito sa mga taong walang labis na kilo.

Ang isa pang pamamaraan ay bumuo ng mass ng kalamnan sa dingding ng dibdib at itaas na mga braso. Ang taba ng kilikili ay maaaring lumalaban sa ehersisyo, kabilang ang paglaban o pagsasanay sa timbang na partikular para sa layuning iyon. Ang pagbuo ng mass ng kalamnan sa dibdib at pag-toning sa itaas na mga braso ay maaaring makatulong na higpitan ang lugar, na binabawasan ang hitsura ng taba sa kili-kili. Ang pagbuo ng kalamnan ay nagsusunog din ng mga calorie, kaya nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang.

Mga ehersisyo para sa kili-kili

Narito ang mga pinakamahusay na ehersisyo na nagta-target sa iyong itaas na mga braso, likod, dibdib, at balikat. Maaari naming pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga ehersisyo, kabilang ang mga aktibidad sa cardiovascular, para sa isang kumpletong programa ng ehersisyo. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng kagamitan sa pagsasanay, habang ang iba ay gumagamit ng kaunting kagamitan.

Push-ups

Ang ehersisyo na ito ay gumagana ng maraming kalamnan nang sabay-sabay, kabilang ang mga nasa iyong itaas na braso, balikat, at dibdib.

1. Nagsisimula ito sa lupa. Iposisyon ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Iposisyon ang iyong ulo upang ito ay direktang nakatingin sa ibaba.
3. Palawakin ang iyong mga paa sa likod mo upang ikaw ay nakatayo sa iyong mga daliri.
4. Gamitin ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong katawan sa lupa at bumalik.
5. Ulitin ng ilang beses.

Maaari tayong gumawa ng binagong pushup gamit ang ating mga tuhod sa lupa sa halip na ang ating mga daliri sa paa o sa pamamagitan ng paggawa ng nakatayong pushup sa dingding.

pusa-baka

Ito ay isang yoga position na nagpapahaba ng katawan at nakatutok sa likod at dibdib. Bilang isang accessory kakailanganin natin ng banig. Ito ay isang ehersisyo na nakakatulong na mabawasan ang taba ng kilikili kapag nakasanayan mo na.

1. Sumandal sa isang banig. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakasalansan sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa ibaba ng iyong mga balakang.
2. Huminga at palawakin ang gulugod sa isang arko (posisyon ng pusa). Ang ulo ay dapat na ikiling pababa upang ihanay sa gulugod.
3. Pagkatapos ay huminga at hayaang bumaba ang iyong tiyan habang "itinataas" mo ang iyong dibdib, habang ang iyong gulugod at tiyan ay nakakurba sa direksyon ng sahig (posisyon ng baka).
4. Lumipat sa pagitan ng dalawang posisyon habang humihinga ng malalim, pagkatapos ay huminga.
5. Ulitin ng ilang beses.

pababang nakaharap sa aso

Ang asong nakaharap sa ibaba ay isang yoga position na nakatutok sa mga braso, likod, puwit, balakang, at binti. Kakailanganin natin ng banig at tuwalya.

1. Magsisimula kami sa gitna ng banig, sa aming mga tuhod.
2. Pagkatapos ay ilalagay namin ang aming mga kamay sa harap namin sa banig, magkahiwalay ang balikat, at lilipat sa mga kamay at tuhod (isang panimulang posisyon para sa cat-cow).
3. Nakasandal sa aming mga kamay, iuunat namin ang aming mga binti upang dahan-dahang i-ugoy ang aming mga balakang patungo sa kisame.
4. Ihanay namin ang aming mga paa at ikakalat ang aming mga daliri sa paa upang matulungan kaming mapanatiling matatag. Hahayaan naming bumalik ang timbang sa balakang at binti, pati na rin sa mga kamay.
5. Ang ulo ay dapat na nakahanay sa iyong tuwid na likod. Magiging hugis tatsulok tayo.
6. Hahawakan namin ang posisyong ito nang ilang minuto kung kaya namin at dahan-dahang umalis sa posisyon na binabaligtad ang mga paggalaw na lumikha ng Pababang Nakaharap sa Aso.

Maaaring maramdaman nating dahan-dahang dumudulas ang ating mga kamay habang tinutulak natin ang yoga mat. Kung nag-aambag ang pawisan na mga palad, makakatulong ang pagkakaroon ng maliit na tuwalya sa malapit.

triceps press

Ang triceps ay isang kalamnan sa itaas na braso. Maaari mong i-tono ang kalamnan na ito sa maraming paraan. Ang isa ay sa pamamagitan ng triceps press. Kailangan mo ng bigat ng kamay o isang bagay na kasing simple ng isang lata upang gawin ang ehersisyo na ito sa bahay.

1. May bigat sa bawat kamay, uupo kami sa isang upuan at itataas ang aming mga braso sa itaas ng aming mga ulo.
2. Ibaluktot namin ang mga siko upang dalhin ang bigat sa likod ng ulo hangga't pinapayagan ng saklaw ng paggalaw.
3. Itataas namin ang mga timbang sa itaas ng ulo.
4. Magsisimula tayo sa paggawa ng dalawang serye ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Magpapahinga kami ng mga 10 segundo sa pagitan ng mga serye.

Extension ng triceps

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng triceps press, ngunit ginagawa namin ito sa sahig o sa isang bangko. Kakailanganin namin ang isang exercise mat o weight bench, at libreng mga timbang.

1. Hihiga kaming nakatalikod at kukuha ng libreng timbang. Hahawakan natin ito sa balikat, sa gilid ng ulo. Ibaluktot namin ang siko upang ang braso ay nasa 90 degrees na ang siko ay nakaturo patungo sa kisame.
2. Papahabain namin ang bigat sa kamay patungo sa kisame hanggang sa tuwid ang braso.
3. Pagkatapos, dahan-dahan naming ibabalik ito sa nakatiklop na posisyon. Gagawin namin ang ehersisyo na ito nang maraming beses at ulitin sa kabilang braso.
4. Maaari tayong gumawa ng isang braso sa isang pagkakataon o gawin ang paggalaw na ito sa parehong mga braso sa parehong oras.

Pagpindot sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga braso, dibdib at balikat. Kakailanganin namin ang isang exercise bench at ilang mga timbang na kasya sa kamay upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Mabisa nating mapapansin kung paano nababawasan ang taba ng kilikili.

1. Humiga kami ng nakaharap sa bench.
2. Hawak ang mga dumbbells, dadalhin namin ang mga siko sa kung saan ang katawan ay nasa bangko (hindi mas mababa). Ang itaas na mga braso ay nasa parehong posisyon tulad ng iba pang bahagi ng katawan, habang ang mga ibabang braso ay nakaharap sa kisame.
3. Dahan-dahan naming itataas ang mga braso at itataas ang mga pabigat hanggang sa halos tuwid na ang braso. Hindi namin i-lock ang mga siko.
4. Dadalhin namin ang mga timbang sa orihinal na posisyon na nakayuko ang mga braso at uulitin namin.

Bicep Curl

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakaupo o nakatayo gamit ang isang pares ng dumbbells. Mayroon ding mga bicep curl machine sa maraming gym, ngunit maaaring hindi pinapayagan ng posisyon ang pinaka natural na paggalaw.

1. Tatayo kami at hahawak ng libreng timbang sa bawat kamay na nakaunat ang mga braso patungo sa sahig.
2. Dahan-dahan naming ibaluktot ang mga siko at dalhin ang mga bigat sa mga balikat.
3. Ilalabas namin ang posisyon at dalhin muli ang mga pabigat sa lupa.
4. Panatilihin nating nakahanay ang mga siko at pulso sa buong ehersisyo.

Mga pondo sa mga bangko

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin halos kahit saan, mula sa gilid ng sopa hanggang sa isang exercise bench sa gym. Gayundin, ito ay napaka-epektibo sa pag-alis ng taba sa kili-kili.

1. Umupo sa bangko at ilagay ang iyong mga kamay sa bangko sa tabi ng iyong mga balakang.
2. Hawakan ang gilid ng bangko gamit ang iyong mga palad sa bangko at mga daliri sa gilid.
3. Ilipat ang iyong katawan mula sa bangko nang nakayuko ang iyong mga tuhod at magkadikit ang mga paa.
4. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso hanggang ang iyong mga braso sa itaas ay parallel sa sahig.
5. Gamitin ang iyong mga braso upang dahan-dahang bumangon pabalik mula sa posisyong ito at ulitin.

triceps press

Dito kakailanganin lang natin ang weight machine na may cable pulley o resistance band.

1. Sa harap ng cable machine o kung saan namin na-secure ang resistance band, tatayo kami nang bahagyang nakayuko ang aming mga tuhod.
2. Dadalhin namin ang cable o ang resistance band sa pinakamataas na posisyon nito.
3. Hihilahin namin ang cable o ang banda patungo sa sahig gamit ang mga siko sa gilid. Dapat nating hilahin ang cable hanggang sa ganap na maiunat ang mga braso.
4. Babalik tayo sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay uulitin natin.

Nakaupo sa paggaod

Ang ehersisyong ito ay nangangailangan ng cable pulley machine at pinapagana ang iyong likod at mga braso.

1. Umupo sa isang cable machine at kunin ang pulley sa haba ng armas.
2. Hilahin ang cable patungo sa katawan na ang mga siko ay gumagalaw sa mga gilid ng katawan hanggang sa maabot ng mga kamay ang dibdib.
3. I-pause sandali, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Upang pagsamahin ang cardio at ang rowing motion, subukang gumamit ng nakatigil na rowing machine (ergometer). Ang mga ito ay karaniwan sa mga gym at maaaring maging mahusay sa bahay dahil kumukuha sila ng medyo maliit na espasyo para sa isang exercise machine. Dapat tayong maghanda upang alisin ang taba sa kilikili.