Ilang linggo na ang nakalipas sinabi namin sa iyo kung ano ang pakiramdam ng pagsasagawa ng a metabolic pagsasanay. Kalimutan ang paggawa ng cardio nang walang pagganyak o sa isang paraan, maaari kang magsagawa ng aerobic exercise habang pinapataas ang lakas ng iyong katawan.
Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga taong nais mawalan ng taba at para sa mga ayaw mawalan ng kalamnan. Karamihan sa mga nag-eehersisyo ng lakas ay natatakot na mag-cardio kung sakaling mawalan sila ng lakas ng kalamnan. Tinitiyak namin sa iyo na hindi ito ang kaso.
Ang metabolic na pagsasanay ay halos kapareho sa HIIT, ito ay naglalayong taasan ang pagkonsumo ng oxygen upang masunog ang marami pang mga calorie. Sa lamang 30 Minutos maaaring natapos mo na ang iyong sesyon ng pagsasanay, kaya wala kang dahilan.
Ang gawain na aming iminumungkahi ay may napaka-pangunahing at kilalang mga pagsasanay, at iba pa na nangangailangan ng kaunting pamamaraan. Tungkol sa huli, bibigyan ka namin ng ilang mga susi upang maisagawa mo ang mga ito nang perpekto.
Sa pagsasanay na ito makikita mo iyon walang nakatakdang oras, hindi ito tungkol sa pagsasagawa ng 20 squats sa record na oras, ngunit gawin ang mga ito nang tama sa normal na bilis. Tinitiyak namin sa iyo na makakapasa ka sa unang round nang walang problema, ngunit ang mga susunod na round ay magpaparamdam sa iyo ng higit na pagod, kaya ireserba ang iyong enerhiya! Gayunpaman, ginawa ko ito sa loob ng 25 minuto, kaya hindi ito dapat magtagal.
Umuyan gamit ang kettlebell o kettlebell
Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay tila medyo madali, ngunit mag-ingat sa pamamaraan! Dapat nating bigyan ng espesyal na pansin na ang timbang ay hindi tumataas nang labis, dapat nating tiyakin na ang ating mga braso ay hindi tumaas sa itaas ng mga balikat. Kapag umakyat, mahalaga na ang paggalaw ay hindi nagmumula sa mas mababang likod, ngunit mula sa gluteus. Panatilihin itong mahigpit sa pagtaas at samantalahin ang pag-indayog upang maisagawa muli ang paggalaw.
Ang isa pang katotohanan na dapat tandaan ay ang iyong likod ay hindi maaaring yumuko kapag bumababa o sumandal kapag umakyat. Manatili sa isang bloke at tuwid.
medicine ball lunges
Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo upang gumana ang mas mababang katawan at balanse. Ano ang maaari nating gawin upang bigyan ito ng kaunting intensidad? Ang paggamit ng isang medicine ball ay makakatulong sa amin na magtrabaho sa lakas ng aming core, pati na rin ang itaas na katawan. Sa huli, gagawin natin itong isang kumpletong ehersisyo.
Shoulder Press Squats
Pag-iwas sa mga klasikong squats, pinili namin ang isang variant na may shoulder press. Magagawa mo ang mga ito gamit ang mga dumbbells, sandbag, medicine ball, o kettlebell. Samantalahin ang pataas na momentum upang iunat ang iyong mga braso, at kabaliktaran. Subukang gawin itong tuluy-tuloy na paggalaw at hindi sa mga bahagi.
Buod ng nakagawian
Warm-up: 8-10 minuto
Pagsasanay (5 round):
- 10 segundong sprint
- 15 burpee
- 20 squats
- 10 kettlebell swing
- 10 medicine ball lunges
- 10 squats na may shoulder press
- 1 minutong pagbawi
Mga kahabaan: 5-10 minuto