Kapag nag-iisip ka ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, maaari mong isipin ang mabibigat na ehersisyo sa cardiovascular tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta. Ngunit ang paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang kung gagawin mo ito nang tuluy-tuloy at panatilihin ang iyong bilis.
Nangyayari ang pagbaba ng timbang kapag nag-burn ka ng mas maraming calorie kaysa sa iniinom mo. Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ito, ngunit maraming mga dahilan kung bakit mahusay ang paglalakad. Sabihin na lang natin na ito ang pinakasimpleng anyo ng aerobic exercise, kaya ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang panimulang plano sa pagbaba ng timbang. Ang paglalakad ay maaaring gawin sa isang gilingang pinepedalan o sa sariwang hangin, walang pinansiyal na pamumuhunan ang kailangan, at walang espesyal na kagamitan ang kailangan maliban sa isang pares ng sapatos para sa paglalakad.
Kung nagsimula ka pa lang ng isang plano sa pagbaba ng timbang, ang isang simpleng gawain sa paglalakad ay makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie bawat araw habang pinapataas ang iyong fitness. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng mga bagong galaw upang pataasin ang intensity at higit pang dagdagan ang iyong calorie burn.
Ang iskedyul na ito ay idinisenyo upang magsunog sa pagitan ng 200 at 400 calories sa isang araw, upang mapabilis nito ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong mawalan ng higit sa kalahating kilong bawat linggo, sa pag-aakalang gumawa ka rin ng ilang pagbabago sa iyong diyeta. Bagama't maaaring tumagal ng apat hanggang anim na linggo upang makakuha ng mas kapansin-pansing mga resulta.
Plano sa paglalakad upang mawalan ng timbang
Nagsisimula ang planong ito sa 20 minutong mabilis na paglalakad. Makakalakad ka pa ng kaunti sa bawat araw, at habang gumagapang ka, maaari kang magdagdag ng mga karagdagang ehersisyo upang mapanatili kang hinamon at madagdagan ang iyong paso.
Tandaan na panatilihin ang isang mabilis na bilis habang naglalakad ka - ang layunin ay isang katamtamang bilis at medyo mahirap. Kung hindi ka makapagsalita habang naglalakad, masyado kang nagsusumikap. Kung maaari kang kumanta o makipag-usap ng marami, malamang na hindi ka nagtatrabaho nang husto.
Unang Araw: 1 minutong lakad
- 5 minutong pag-init: maglakad nang mahinahon
- 10 minutong mabilis na paglalakad
- 5 minutong cool down: maglakad nang mabagal
Unang Araw: 2 minutong lakad
- 5 minutong pag-init: maglakad nang mahinahon
- 20 minutong mabilis na paglalakad
- 5 minutong cool down: maglakad nang mabagal
Unang Araw: 3 minutong lakad
- 5 minutong pag-init: maglakad nang mahinahon
- 30 minutong mabilis na lakad na may pagitan: bawat 5 minuto, bilisan ang iyong lakad sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa iyong base na bilis ng 5 minuto pa
- 5 minutong cool down: maglakad nang mabagal
Unang Araw: 4 minutong lakad
- 5 minutong pag-init: maglakad nang mahinahon
- 35 minutong lakad sa mabilis na bilis - pumili ng ruta na may mga sandal upang mapataas ang iyong intensity at pangkalahatang pagkasunog ng calorie
- 5 minutong cool down: maglakad nang mabagal
Unang Araw: 5 minutong lakad
- 5 minutong pag-init: maglakad nang mahinahon
- 40 minutong lakad nang mabilis: Isa na namang araw ng pagitan, maliban sa oras na ito, mas madalas kang gagawa ng matataas at mababang pagitan. Maglakad nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo at bumalik sa mabilis na bilis ng iyong baseline sa loob ng 60 segundo. Subukang panatilihin ito hangga't kaya mo.
- 5 minutong cool down: maglakad nang mabagal
Unang Araw: 6 minutong lakad
- 5 minutong pag-init: maglakad nang mahinahon
- 50 minutong paglalakad sa mas mabilis na bilis: Tumutok sa paggawa ng iyong base na bilis ng kaunti kaysa karaniwan. (Makakatulong ang pakikinig sa mabilis na musika!)
- 5 minutong cool down: maglakad nang mabagal
Unang Araw: 7 minutong lakad
- 5 minutong pag-init: maglakad nang mahinahon
- 50 minutong pagitan ng paglalakad: gawin ang 3 minuto sa base na bilis, pagkatapos ay 1 minuto sa mabilis na bilis. Panatilihin ang 4 na minutong cycle na ito hangga't 50 minuto na kaya mo.
- 5 minutong cool down: maglakad nang mabagal
Dagdagan ang intensity upang mawalan ng timbang
Sa paglipas ng panahon, habang bumubuti ang iyong fitness, maaari mong gawing mas mahirap ang mga bagay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang power moves sa iyong paglalakad. Subukan ang mga bagay tulad ng:
Push-ups
- Simulan ang mukha pababa sa iyong mga kamay at paa.
- Siguraduhing panatilihing matigas ang iyong katawan habang bumababa at tumataas at tumuon sa ganap na pagyuko ng iyong mga siko.
- Kung ang buong pushup ay masyadong mahirap, gawin ang isang pushup habang nakasandal sa isang pader.
Mga hakbang sa lugar
- Tumayo sa isang malawak na hakbang na posisyon na parallel ang iyong mga paa.
- Panatilihing nakatanim ang iyong paa sa harap at ang iyong timbang sa bola ng iyong likod na paa.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pababa hanggang ang iyong likod na tuhod ay halos dumikit sa lupa habang hinahayaan ang iyong harap na tuhod na yumuko sa 90 degrees.
- Panatilihing tuwid ang iyong tuhod sa harap sa ibabaw ng iyong paa sa harap.
- Itulak pataas ang takong ng iyong paa sa harap at ang bola ng iyong likod na paa hanggang sa bumalik ka. (Huwag itulak pasulong, itulak lang pataas.)
Griddle
- Magsimula sa sahig na nakahiga.
- Itaas ang iyong mga daliri sa paa at bisig, panatilihing ganap na tuwid ang iyong katawan (huwag hayaang lumubog o lumubog ang iyong mga balakang).
- Kung nakita mong masyadong matindi ang posisyong ito, maaari mong gawin ang binagong bersyon sa iyong mga daliri sa paa at daliri.
Ang layunin ay manatili sa posisyong ito hangga't maaari. Sa una ay maaaring 10 segundo lang ito, ngunit subukang gawin ang iyong paraan hanggang sa 60 segundo o higit pa.
Huwag kalimutan ang iyong diyeta upang mawalan ng timbang
Mahirap magbawas ng timbang sa pamamagitan lamang ng pag-eehersisyo nang mag-isa. Napakadaling kumain ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo sa isang araw, kahit na nag-eehersisyo ka araw-araw. Kung nangyari iyon, madali mong masasabotahe ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang o kahit na tumaba.
Kailangan mong magsunog ng humigit-kumulang 3.500 calories upang mawala ang kalahating kilong taba. Upang mawala ang kalahating kilong iyon sa loob ng isang linggo, gugustuhin mong kumain ng humigit-kumulang 500 mas kaunting calorie sa isang araw.
kumain ng mas maliliit na bahagi
Subukang maglingkod nang kaunti sa iyong sarili sa bawat pagkain. Ang paggamit ng mas maliit na plato o mangkok ay maaaring magmukhang kumakain ka pa rin ng maraming dami.
Hindi ito nangangahulugan na hindi tayo kumakain ng halagang kailangan para masakop ang pang-araw-araw na calorie. Inirerekomenda na pumunta sa isang propesyonal upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong makamit bawat araw. Mula doon maaari mong matukoy kung ang iyong mga bahagi ay dapat na mas maliit o kung ito ay mas mahusay na ayusin ang isang plano sa pagkain.
Mag-opt para sa mga pagkaing mababa ang calorie
Inirerekomenda din ng mga eksperto ang pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie para sa mga pagkaing mababa ang calorie. Halimbawa, gumamit ng mustasa sa iyong sandwich sa halip na mayonesa, gumawa ng omelet na may mga gulay sa halip na keso, o meryenda na may mansanas sa halip na bagel.
Ang maliliit na kilos ay maaaring mangahulugan ng isang malaking hakbang sa pagbaba ng timbang. Alam natin na nangyayari ito kapag may caloric deficit, kung saan mas maraming calories ang ginagastos kaysa natupok.
Kumain ng mga high-calorie treats nang mas madalas
I-save ang cookies o ice cream nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo sa halip na araw-araw. Hindi ito nagpapahiwatig na ang mga ito ay ipinagbabawal sa diyeta, ngunit dapat itong kainin sa katamtaman at kontroladong paraan.
Sa paglipas ng panahon, ang mga maliliit na pagbabago sa pandiyeta kasama ng pang-araw-araw na ehersisyo ay madaragdagan. Maaari mong makita ang pag-unlad sa sukat sa loob ng isang linggo at magsimulang mapansin ang pagkakaiba sa salamin sa loob ng isang buwan o higit pa.