Ang glutes ay maaaring maging mas malakas at mas malaki salamat sa lakas ng pagsasanay. Ngunit kung ginagawa mo ang mga tamang ehersisyo at hindi mo pa rin nararamdaman ang paso sa iyong puwit, maaaring mangahulugan ito na hindi mo ginagawa ang iyong glute sa lahat ng mga anggulo nito.
Mahirap para sa maraming tao na i-activate ang glutes dahil mayroon silang isang laging nakaupo o nakaupo sa buong araw na nagtatrabaho. Ang hindi sapat na pagsasanay o sapat na pagkain upang bumuo ng kalamnan ay maaari ding mag-ambag sa kakulangan ng glute activation. Ang mga kalamnan na ito ay nasanay na sa pagiging manhid at hindi sumasali kung hindi regular na ginagamit. At, sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa malalaking problema.
Kapag hindi naganap ang gluteal activation, dalawang iba pang grupo ng kalamnan ang kukuha sa trabaho: ang hamstrings at ang lumbar paraspinal na kalamnan, na tumutulong na panatilihing patayo ang gulugod. Bilang resulta, maaaring lumitaw ang mga cramp sa hamstrings at pananakit ng likod.
Ang kahalagahan ng pag-activate ng glutes
Ang mga kalamnan ng gluteal ay nabuo sa pamamagitan ng gluteus maximus, medius at minimus. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaki sa tatlong kalamnan at ang pangunahing tungkulin nito ay palawigin at panlabas na paikutin ang hita sa hip joint. Gayunpaman, ang medial ay umaabot sa gilid sa gilid ng balakang at hita, at gumagana upang dukutin ang hita sa hip joint.
Panghuli, ang pinakamaliit na kalamnan ng grupo ay ang gluteus minimus na gumagana kasabay ng medial upang dukutin ang hita at nakakatulong na pigilan ang balakang o tuhod na bumagsak papasok. Makakatulong ang pagsali sa lahat ng tatlong kalamnan patatagin ang balakang, pelvis at puno ng kahoy.
Ang pag-activate ng glute ay nagsasangkot ng pakiramdam na humihigpit ang mga kalamnan na ito sa panahon ng ehersisyo. Upang gawin iyon sa panahon ng malalaking, tambalang paggalaw tulad ng squats at deadlifts, kakailanganin mo muna magpainit ng puwitan at tiyaking gumagana ang mga ito nang tama sa mas magaan na ehersisyo.
Iyon ay maaaring mangahulugan ng pagbabalik nang malaki sa dami ng timbang na iyong ginagamit at ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa dahil ang iyong mga hamstrings at mga kalamnan sa likod ay nasanay nang pumalit. Ang mas madali at mas magaan na ehersisyo ay nagsisiguro na ang mga manhid na glute ay talagang naisaaktibo. Kapag aktibo na sila, maaari mo silang ihiwalay.
Upang malaman kung ang glutes ay aktibo, kailangan mong isipin pisilin sila. Ngunit maaari ka ring tumingin sa salamin upang matiyak na makikita mo ang pagpisil na iyon o hawakan ang iyong puwitan upang sabihin sa kanila kung kailan sila dapat na magpisil.
Exercise routine para ma-activate ang glutes
Sa lahat ng mga paggalaw na ipinapakita namin sa ibaba, ang puwit ay dapat na malay na pisilin. Kung gusto mong mapansin ang mga epekto ng pagsasanay at pagbutihin ang pagganap, tandaan.
Sipa ng asno
- Magsimula sa isang tabletop na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang.
- Pisilin ang iyong kanang glute bago iangat ang iyong kanang binti mula sa lupa, na pinapanatili ang isang 90-degree na anggulo sa tuhod.
- Itaas ang iyong kanang binti nang mataas hangga't maaari nang hindi naka-arching ang iyong likod.
- Hawakan ang tuktok na posisyon sa loob ng ilang segundo, pinapanatili ang iyong glutes na nakatuon.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang iyong kaliwang binti.
Siguraduhing hindi mo iarko ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Ang pag-activate ng glute ang mahalaga dito, hindi kung gaano kataas sa hangin ang maaari mong iangat ang iyong binti. Ito ay isang ehersisyo na madaling mapalawak gamit ang isang resistance band sa sandaling bumuo ka ng lakas.
ibong aso
- Magsimula sa isang tabletop na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang.
- Pisilin ang iyong core at kanang glute habang itinataas mo ang iyong kanang binti at kaliwang braso mula sa lupa.
- Itaas ang mga ito hanggang sa sila ay pinahaba at nakahanay sa iyong likod.
- Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo bago ibalik ang iyong braso at binti sa kanilang panimulang posisyon.
- Ulitin gamit ang kaliwang binti at kanang braso.
Siguraduhing panatilihin ang pag-igting sa iyong glutes sa tuktok ng paggalaw. Kung ihihinto mo ang pagpisil sa kanila, ang ibang mga kalamnan ay kailangang gumana upang panatilihing nasa hangin ang iyong binti.
Extension ng binti sa nakadapa na posisyon
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga ng mukha. Maaari mong i-cross ang iyong mga braso at gamitin ang mga ito bilang isang unan kung iyon ay mas komportable para sa iyo.
- Pisilin ang iyong glutes at dahan-dahang iangat ang iyong mga binti mula sa lupa ng ilang pulgada habang pinananatiling tuwid ang iyong mga tuhod.
- Hawakan ang tuktok na posisyon habang pinipiga ang iyong glutes sa loob ng ilang segundo bago ibalik ang iyong mga binti sa lupa.
Side step na may banda
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang pabilog na banda na nakalagay sa itaas ng iyong mga tuhod.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang upang mapanatili ang posisyong squat.
- Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa gilid, itulak ang iyong tuhod sa harap at i-activate ang iyong mga gluteal na kalamnan.
- Ibalik ang trailing leg sa panimulang posisyon.
- Magpatuloy sa hakbang para sa isa pang 10-15 na pag-uulit bago humakbang sa kabilang direksyon, itulak ang kabaligtaran na tuhod palabas.
Mga shell upang i-activate ang glutes
Ang pagkuha ng tama ay maaaring nakakalito. Maraming tao ang pumipili ng mga banda na masyadong malakas o kurba sa ibabang likod. Ang alinman sa mga pagkabigo na ito ay hindi papayagan ang tamang pag-activate ng gluteus.
- Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong mga balakang sa 45° at mga tuhod sa 90° na may banda sa itaas ng iyong mga tuhod.
- Panatilihing magkasama ang iyong mga paa sa lahat ng oras habang binubuksan mo ang iyong tuktok na tuhod laban sa paglaban ng banda.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong itaas na tuhod upang matugunan nito ang iyong ibabang tuhod.
- Ulitin ang 10 pag-uulit.
- Pagkatapos ay kumpleto sa kabilang panig.
Mga Hakbang-Hakbang
Ang mga pag-akyat sa drawer o ang hakbang pataas ay isa pa sa pinakamahusay na pagsasanay sa pag-activate. Ito ay hindi lamang magpapainit sa gluteus, kundi pati na rin ang quadriceps, adductors at calves.
- Tumayo gamit ang isang paa sa isang kahon ng hagdan at ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga balakang.
- Pagkatapos, ilabas ang kabilang paa sa gilid at hawakan ang lupa.
- Himukin ang mga kalamnan ng gluteal sa kabuuan at ulitin para sa 10 reps para sa 3 set sa bawat binti.
- Kung gusto mong gawing mas matindi ang ehersisyo, magsimula sa parehong panimulang posisyon na may isang paa sa isang hakbang na kahon at ang isa pang binti ay nasa gilid.
- Pagkatapos ay umatras gamit ang iyong gilid na binti mga 45° sa likod ng iyong katawan.
- Ulitin para sa 10 reps para sa 3 set sa bawat binti.
magkasya ang bola sa dingding
- I-wrap ang isang resistance band sa iyong panloob na balakang, isandal ang iyong panloob na balakang sa ibabaw ng exercise ball laban sa dingding, at hilahin ang banda patungo sa iyong panlabas na balakang gamit ang iyong kamay.
- Habang nakatutok ang iyong panloob na core at matangkad ang iyong paninindigan, ibaluktot ang iyong panloob na tuhod hanggang sa iyong dibdib.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong panlabas na balakang sa bola upang itaas ang iyong panloob na balakang at ipantay sa iyong kabilang balakang.
- Pagkatapos ay bitawan at ihulog ang iyong panloob na balakang pababa at ulitin. Gumawa ng 10 pag-uulit para sa 3 serye.
Glute tulay
Ang glute bridge ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang i-activate ang glutes. Posibleng ito lamang ang iniisip ng marami na magpainit sa ibabang bahagi ng katawan bago magsagawa ng hip raise. Sa kasong ito, pinakamahusay na magsimula nang walang timbang. Maaari nating tantiyahin ang pagkarga gamit ang mga resistance band o may magaan na timbang.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit hanggang sa sila ay direkta sa ibaba ng iyong mga tuhod.
- Tumutok sa pagpisil ng iyong puwitan upang iangat ang iyong likod at puwit mula sa lupa.
- Iangat gamit ang iyong puwitan hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa dibdib hanggang tuhod.
- Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo habang pinipiga ang iyong glutes.
- Gamit ang iyong puwit upang suportahan ang bigat, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig.
squat ng kopita
Bagaman marami ang nakakakita nito na isang ehersisyo sa binti na maaaring isama sa isang routine na lakas, ito rin ay isang malakas na ehersisyo sa pag-activate ng glute. Magagawa natin ito nang walang bigat nang dahan-dahan o sa napakagaan na pagkarga. Ina-activate lang namin ang glutes, kaya hindi na kailangang magbuhat ng maraming timbang.
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Hawakan ang isang magaan na dumbbell gamit ang dalawang kamay sa harap lamang ng iyong dibdib.
- Ibalik ang iyong timbang sa iyong glutes habang yumuyuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga balakang pabalik at umupo sa isang squat. Huwag lumampas sa 90 degrees gamit ang iyong mga tuhod.
- Panatilihin ang tensyon sa iyong glutes sa ilalim ng paggalaw at gamitin ang glute tension na iyon upang bumalik sa panimulang posisyon.
lakad ng halimaw
Ang ehersisyo na ito ay nagpapagana sa buong gluteus medius. Karaniwan itong kumplikado sa trabaho, dahil maraming mga paggalaw ang binabayaran ng iba pang mga kalamnan. Inirerekomenda na gawin ito nang dahan-dahan at may ankle band.
- Magsisimula kaming tumayo, balutin ang banda sa paligid ng mga binti. Kung mas mababa ang paglalagay namin ng banda, mas magiging mahirap ang paglalakad na ito.
- Sa halip na pagsamahin ang iyong mga paa tulad ng sa lateral na paggalaw, dito tayo kukuha ng malawak na paninindigan at hahawakan ito habang naglalakad tayo pasulong.
- Magsasagawa kami ng isang malaking "halimaw" na hakbang pasulong gamit ang aming kanang binti, pagkatapos ay ang aming kaliwa, na pinapanatili ang isang malawak na tindig. Para kaming pahilis.
- Maglalakad kami pasulong ng 4 na hakbang, pagkatapos ay paurong ng 4 na hakbang.