Ang klasikong pagsasanay sa balikat ay maaaring batay sa overhead pressing at lateral raise. Ngunit ang panloob at panlabas na mga pag-ikot ng balikat na may nababanat na mga banda ay isang underrated na ehersisyo na hindi mo gustong iwanan sa iyong pag-eehersisyo.
Ang ehersisyo na ito ay batay sa pagsali sa kasukasuan sa pamamagitan ng pagsasara at pagbubukas patungo at palayo sa katawan. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng panloob at panlabas na pag-ikot ay ang panloob na pag-ikot ay nagsasangkot ng pagdadala ng balikat patungo sa katawan; habang ang mga panlabas na distansya ang magkasanib na. Binibigyang-diin ng mga pag-ikot ang pagtatrabaho sa front deltoids, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major sa likod, at subscapularis, isa sa apat na rotator cuff muscles. Ang mga panlabas ay nagpapalakas sa likurang mga deltoid, pati na rin ang infraspinatus at teres minor, dalawang iba pang mga rotator cuff na kalamnan na nagpapatatag sa mga blades ng balikat.
Ito ay tiyak na isang medyo ligtas na ehersisyo para sa karamihan ng mga tao at isang karaniwang ehersisyo sa rehab para sa mga pinsala sa balikat. Gayunpaman, ang sinumang nagkaroon ng nakaraang mga pinsala sa balikat (o nakakaranas ng pananakit o pagkurot) ay dapat makipag-usap sa isang pisikal na therapist bago subukan ang mga bagong paggalaw.
Mga pakinabang ng paggawa ng mga pag-ikot ng balikat
Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay tumutulong sa mahusay na paggalaw ng kasukasuan, hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Susunod, sinusuri namin ang magagandang pakinabang ng pagsasama ng mga pag-ikot na ito.
Bawasan ang panganib ng mga pinsala sa balikat
Bagama't napapaligiran ng maliliit na nagpapatatag na kalamnan, ang mga balikat ay ang hindi gaanong matatag na mga kasukasuan sa katawan. At kapag ang mga kalamnan ay hindi nakakakuha ng sapat na atensyon, ang mga kasukasuan ay nagiging mas madaling kapitan sa pinsala.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na isama ang panloob at panlabas na mga pag-ikot ng balikat sa iyong warm-up routine. Ang paggising sa mga maliliit na stabilizer na ito bago ang iyong mga pag-eehersisyo sa itaas na katawan ay makakatulong na panatilihing matatag at secure ang iyong mga balikat sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo.
Pagbutihin ang pagganap ng pagsasanay
Ang pinainit na mga balikat ay hindi lamang mas ligtas, mas malakas din sila. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa pagkakahanay sa itaas na likod at balikat, na maaaring makatulong sa paglipat ng mas maraming timbang sa mga ehersisyo tulad ng mga deadlift at lunges na may displacement.
Upang gawing mas mahirap o mas mahirap ang pag-eehersisyo sa balikat ng banda ng paglaban, ang kailangan lang nating gawin ay lumayo o mas malapit sa anchor point ng banda. O, kung mayroon kang isang hanay ng maraming banda, maaari kang pumili lamang ng isa na may mas mataas o mas mababang resistensya.
Nagkakaroon sila ng lakas at mga kalamnan sa balikat
Ang mga panloob at panlabas na pag-ikot ng balikat ay mahusay na mga ehersisyo sa pag-init, ngunit ang mga paggalaw ay maaari ring tumayo sa kanilang sarili sa pagsasanay sa lakas. Maaari mong gawin ang panlabas na pag-ikot ng balikat gamit ang isang dumbbell upang maging mas tumpak sa dami ng resistensya na iyong ginagamit at subaybayan ang iyong pag-unlad.
Ginagawa silang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa balikat, ang mga pag-ikot ay tumama sa karaniwang napapabayaang mga kalamnan ng rotator cuff. Upang bumuo ng pinakamalakas at kalamnan, tumuon sa pagdadala sa bawat hanay sa pagkapagod. Sa pagtatapos ng iyong set, dapat nating maramdaman na iyon na ang huling rep na magagawa natin sa magandang pamamaraan.
Paano gawin ang mga pag-ikot ng balikat na may mga banda?
May mga gumagamit ng dumbbells upang maisagawa ang ehersisyo, bagaman ang pinaka-angkop ay ang paggamit ng isang nababanat na banda. Ginagawa ng materyal na ito na ang paglaban ay pinakamataas kapag lumalawak, ngunit pinakamaliit kapag sinimulan ang paggalaw. Hindi tulad ng mga dumbbells, na palaging nagbibigay ng parehong pagtutol sa buong ehersisyo.
panloob na pag-ikot ng balikat
- Maglakip ng resistance band sa isang matibay na makina, rack, o column, sa taas ng katawan. Tumayo, upang ito ay nasa iyong kaliwa.
- Hawakan ang libreng dulo ng banda sa iyong kaliwang kamay at lumayo ng ilang hakbang mula sa anchor point hanggang sa maiunat ang banda.
- Tumayo nang matangkad nang nakabaluktot ang iyong kaliwang siko sa 90 degrees at idiniin ang iyong tagiliran.
- Simula sa iyong bisig palabas sa iyong tagiliran, hilahin ang banda patungo sa gitna ng iyong katawan habang pinananatiling mahigpit ang iyong siko sa iyong tagiliran.
- I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa banda sa iyong tabi.
balikat panlabas na pag-ikot
- Maglakip ng resistance band sa isang matibay na bagay sa taas ng katawan. Tumayo upang ikaw ay nasa kanan.
- Hawakan ang libreng dulo ng banda sa iyong kaliwang kamay at lumayo ng ilang hakbang mula sa anchor point hanggang sa maiunat ang banda. Ang banda ay dapat na tumawid sa harap ng katawan.
- Tumayo nang matangkad nang nakabaluktot ang iyong kaliwang siko sa 90 degrees at pindutin ang iyong tagiliran.
- Simula sa iyong bisig nang pahilis sa iyong katawan, hilahin ang banda palayo sa angkla patungo sa iyong tagiliran habang pinananatiling mahigpit ang iyong siko sa iyong tagiliran.
- I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang banda sa harap mo.
Mga tip upang gawin ang mga ito nang tama
Mahalagang isaalang-alang ang ilang mga rekomendasyon na gawin ang mga pag-ikot ng balikat nang hindi nasaktan ang ating sarili. Ang mga paggalaw na ito ay dapat makatulong sa pag-init ng kasukasuan, hindi palalalain ito.
panatilihing pa rin ang mga siko
Kapag ang siko ay lumayo mula sa gilid, nagsisimula kang mawala ang ilan sa mga nilalayong benepisyo ng ehersisyo. Upang makatulong na panatilihing nakabaluktot ang siko, inirerekumenda na maglagay ng isang pinagsamang tuwalya sa pagitan ng siko at tadyang. Ito ay magpapanatili sa amin na nakatuon sa pagpapanatili nito sa lugar sa buong ehersisyo.
Habang pinagsisikapan naming hindi malaglag ang tuwalya, ang pamamaraan ng paggalaw ay awtomatikong mapapabuti. Habang lumilipas ang mga session, awtomatiko naming makokontrol ang paggalaw ng mga siko.
Gumamit ng light resistance
Dahil ang mga pagsasanay na ito ay nagta-target ng maliliit na nagpapatatag na mga kalamnan sa balikat, huwag asahan na gumagalaw ng maraming timbang (na may mga banda).
Kung nahihirapan kaming gumawa ng 8-10 reps na may mahusay na diskarte, gumamit ng mas magaan na resistensya o tumayo nang mas malapit sa anchor point ng banda. Ang mga ito ay mga pagsasanay na hindi dapat natin karaniwang i-load nang mas mabigat kaysa sa pinapayagan para sa maximum na 8 o 10 na pag-uulit.
gumalaw nang may kontrol
Kailangan mong panatilihing tumpak ang paggalaw hangga't maaari. Hindi natin maaaring hayaan ang gang na magbigay ng utos at dapat nating labanan ang tukso na i-swing ang ating braso o samantalahin ang momentum.
Kung nagkakaproblema tayo sa pagpapanatiling mabagal at tuluy-tuloy, maaari nating subukang magbilang ng 2 segundo sa paggalaw, isang 1 segundong pag-pause, at pagkatapos ay 2 segundo upang magsimulang muli.
higpitan ang tiyan
Kailangan mong panatilihing nakakontrata ang mga abdominals sa mga balakang at balikat pasulong. Dapat nating iwasan ang pag-twist sa katawan habang hinihila ang resistance band at iwasang i-arching ang ibabang likod.
Ang isa sa mga pinakamahusay na trick ay upang pisilin ang glutes upang makatulong na mapakinabangan ang katatagan sa panahon ng paggalaw. Mapapagana din nito ang iyong core at glutes na magsimulang mag-activate sa panahon ng warm up.
Mga pagkakaiba-iba ng pag-ikot ng balikat
Upang hindi lamang gawin ang mga pag-ikot ng balikat na nakita natin sa itaas, may ilang mga pagkakaiba-iba na nagpapabuti sa paggalaw at umaatake sa balikat sa iba't ibang mga anggulo.
Panlabas na output na may mga banda
- Maglakip ng resistance band sa isang matibay na bagay sa taas ng katawan. Tumayo upang ikaw ay nasa kanan.
- Kunin ang libreng dulo ng banda gamit ang iyong kaliwang kamay. Ang banda ay dapat tumawid sa harap ng katawan.
- Tumayo nang matangkad nang nakabaluktot ang iyong kaliwang siko sa 90 degrees at idiniin ang iyong tagiliran. Maglagay ng naka-roll na tuwalya sa pagitan ng iyong siko at tadyang kung kinakailangan. Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito.
- Gumawa ng ilang hakbang sa iyong kaliwa hanggang sa ganap na lumalaban ang banda.
- Baliktarin ang paggalaw.
Panloob na labasan na may mga banda
- Maglakip ng resistance band sa isang matibay na bagay sa taas ng katawan. Tumayo upang ikaw ay nasa kanan.
- Kunin ang libreng dulo ng banda gamit ang iyong kanang kamay.
- Tumayo nang matangkad nang nakabaluktot ang iyong kanang siko sa 90 degrees at idiniin ang iyong tagiliran. Maglagay ng nakarolyong tuwalya sa pagitan ng iyong siko at tadyang. Hawakan ang posisyong ito.
- Gumawa ng ilang hakbang sa iyong kaliwa hanggang sa ganap na lumalaban ang banda.
- Baliktarin ang paggalaw.
Panlabas na Pag-ikot ng Dumbbell Shoulder
- Humiga sa iyong kaliwang bahagi na ang iyong mga tuhod ay nakasalansan at nakayuko sa isang 90 degree na anggulo.
- Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa iyong kanang kamay, parallel sa lupa.
- Panatilihing nakadikit ang iyong siko sa iyong kanang bahagi, nakayuko sa 90 degrees.
- Dalhin ang dumbbell patungo sa kisame, panatilihing matatag ang iyong siko.
- Baligtarin ang paggalaw at bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang lahat ng mga reps, pagkatapos ay lumipat sa gilid.