Si Alexander Zass ay isang bilanggo ng Unang Digmaang Pandaigdig, at pinaniniwalaang siya ang nagmula ng isometric na pagsasanay. Sa kanyang pagkabihag, pinindot niya ang mga rehas at kadena na nakakulong sa kanya at napansin niya ang malaking pakinabang. Di-nagtagal, nagsimula siyang mag-promote ng ganitong uri ng pagsasanay hanggang sa makilala siya sa buong mundo.
Ano ang isometric na pagsasanay?
Sa pangkalahatan, maaari nating sabihin na ang kalamnan ay maaaring magkontrata sa maraming paraan. Maaari itong gawin sa isang malinaw na paraan, pagkontrata upang paikliin ang mga distansya (push up, halimbawa), at tatawagin namin ito concentric contraction. Maaari mo ring pilitin kapag binabaan ang isang load, o hinahawakan ito, tulad ng pagpapababa ng bigat sa isang bicep curl. Ang ganitong uri ng contraction ay kilala bilang isang sira-sira na contraction, at ito ay nangyayari kapag ang kalamnan ay tensed habang ito ay humahaba. At isang huling uri ng contraction, mayroon kaming isometric contraction, na nangyayari kapag ang kalamnan ay tensed habang ang haba ay hindi nagbabago. Ang mga halimbawa nito ay mga pose sa pagpapatayo ng katawan o pagtulak sa isang bagay na hindi natitinag, gaya ng pader.
Isa sa mga pangunahing pakinabang ng isometric na pagsasanay ay na ang katawan ay may kakayahang i-activate ang halos lahat ng magagamit na mga yunit ng motor, isang bagay na lubhang kumplikadong gawin. Noong 1950, natuklasan ng mga mananaliksik na sina Hettinger at Muller na ang paglalagay sa isang solong araw-araw na pagsusumikap ng dalawang-katlo ng buong pagsisikap ng isang tao sa loob ng anim na segundo sa isang pagkakataon, at sa sampung linggo, nadagdagan ang lakas ng 5% bawat linggo.
Siyempre, ang isa sa mga pinaka-natitirang benepisyo ay ang dami ng oras na ginugol sa bawat ehersisyo. Isipin natin na nagpe-perform tayo ng bench press. Gumugugol lamang kami ng ilang segundo sa pagtatrabaho sa bawat anggulo ng joint, kaya kung gagawa kami ng ehersisyo na gayahin ang pagpindot, maaari naming hawakan ito ng ilang segundo. Kaya kung mayroon ka man problema sa magkasanib na kadaliang mapakilos, malaki ang maitutulong sa iyo ng ilang partikular na isometrics.
Tulad ng anumang pagsasanay, kinakailangang malaman kung paano at kailan magsasagawa ng isometrics, at higit sa lahat, kung paano mapabuti ang anumang mga pagkukulang. Magkakaroon ng mga taong nahihirapan sa pagkalastiko ng kalamnan o bilis ng paggalaw, kaya dapat tasahin ng iyong coach (o ang iyong sarili) ang mga kakayahan na ito.
Paano magsagawa ng isometrics?
Papayuhan kita ng dalawang uri. Parehong gumagana nang tama, ngunit ang isa ay mangangailangan ng kagamitang pang-sports at ang isa ay maaari mong gawin sa iyong sariling katawan. Ang paggamit ng materyal ay perpekto para sa isang taong naghahanap upang mabilis na madagdagan ang lakas, habang kung gagawin natin ito sa ating timbang ay mapapabuti natin ang pagganap. Kahit na ang huling opsyon na ito ay lubos ding inirerekomenda para sa rehabilitasyon ng pinsala.
Isometrics na may kagamitang pang-sports
Bibigyan kita ng ilang mas praktikal na ideya para sanayin. Kakailanganin mo ang isang bar, isang bangko at maraming timbang. Magtutuon tayo sa mga imitasyon ng bench press, squat, at deadlift.
- Bench press at maglupasay. Ang pagsasagawa ng isometric contraction ay simple. Ipagpalagay ang squat o bench press at ilagay ang bar sa pinakamalakas na zone ng paggalaw (down squat, up press). Humawak hangga't kaya mo ng anim hanggang walong segundo.
- Patay na timbang. I-load ang bar ng timbang na mas mataas sa iyong max sa isang pag-uulit. Mahalaga na ang bar ay hindi gumagalaw sa sandaling bumaba ka. Tulad ng mga pagkakaiba-iba ng pagpindot at squat, hahawakan mo nang husto hangga't maaari sa loob ng anim hanggang walong segundo.
Isometrics sa timbang ng iyong katawan
Kapag tayo ay nagsasagawa ng mga ehersisyo na may sariling timbang, ang tumatak sa marami ay ang kawalan ng pakiramdam sa pagtulak o paghila ng bigat. Ang mga uri ng isometrics ay ginaganap bilang mga static na contraction sa isang posisyon.
Ang mga pagsasanay na iminumungkahi ko ay: squat at stride. Sa pareho, ipinapalagay namin ang isang posisyon sa gitna ng hanay ng paggalaw at tense kami hangga't kaya namin. Ang hirap kasi hindi mo lang i-tense ang agonist na kalamnan (yung mga kumontra habang naka-squat), pati na rin ang mga antagonist (yung gumagawa ng aksyon).
isometric na pagsasanay dapat gamitin bilang isang regular na gawain ng lakas, ginagawa ito nang humigit-kumulang 3 o 4 na beses sa isang linggo. Mag-ingat sa iyong ginagawa, dahil ang pag-eehersisyo na ito ay hindi mag-iiwan sa iyo ng sakit o pagod, ngunit ang sistema ng nerbiyos ay maaaring tumagal ng hanggang limang beses na mas mahaba upang mabawi kaysa sa muscular system. Kaya't ang mga epekto ng isometric na pagsasanay ay maaaring tumagal kahit na matapos ang sesyon.