Madaling maadik sa mga high-intensity interval training (HIIT) na ehersisyo. Ang mga ito ay maikli sa oras, natutunaw ang taba at bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, binibigyan ka nila ng pinakamahusay na epekto sa ehersisyo na magpaparamdam sa iyo na magpatakbo ng isang marathon. Bagama't nakatutukso na gawin ang ugali ng HIIT araw-araw, hindi ito palaging ang pinakamahusay na ideya para sa iyong katawan.
Kapag nag-HIIT ka, lalabas ang katawan mo Cortisol, ang stress hormone, na nagdudulot ng pagtaas sa rate ng puso at paghinga, pulso at presyon ng dugo. Ito ay gumagawa para sa isang magandang pisikal na stressor dahil pinapagana nito ang paglaban o pagtugon ng paglipad ng iyong katawan nang hindi nagpapabigat sa iyo ng mga problema sa kalusugan.
Ngunit kung gagawin mo nang labis, maaari nitong panatilihin ang iyong mga antas ng cortisol sa bubong kapag pinagsama sa iba pang mga stressor sa buhay (tulad ng pandemya ng COVID-19). At doon ka nagkakaroon ng problema dahil inilalagay nito ang iyong katawan sa isang talamak na estado ng stress, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, sakit sa puso at diabetes.
Ano ang?
Ang pagsasanay sa HIIT ay nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng matinding ehersisyo na kahalili ng mga panahon ng pagbawi ng mababang intensity. Nang kawili-wili, ito ay marahil ang pinaka-epektibong oras na paraan upang mag-ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay magkakaroon ng tagal mula 10 hanggang 30 minuto.
Sa kabila ng kung gaano kaikli ang pag-eehersisyo, maaari itong makagawa ng mga benepisyo sa kalusugan na katulad ng dalawang beses kaysa sa katamtamang intensity na ehersisyo. Ang aktwal na aktibidad na ginagawa ay nag-iiba-iba, ngunit maaaring kabilang ang sprinting, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, o iba pang mga bodyweight na ehersisyo.
Halimbawa, ang isang HIIT workout sa isang nakatigil na bisikleta ay maaaring binubuo ng 30 segundo ng pagbibisikleta nang mas mabilis hangga't maaari na may mataas na resistensya, na sinusundan ng ilang minuto ng mabagal, madaling pagbibisikleta na may mababang resistensya. Ito ay ituturing na "pag-ikot" o "rep" ng HIIT, at karaniwang 4-6 na pag-uulit ang gagawin sa isang pag-eehersisyo.
Mag-iiba-iba ang partikular na tagal ng oras ng iyong pag-eehersisyo at pagbawi depende sa aktibidad na pipiliin namin at sa intensity ng ehersisyo. Hindi alintana kung paano namin ginagawa ang nakagawiang ito, ang mga high-intensity interval ay dapat magsama ng maiikling pag-eehersisyo na nagpapataas ng tibok ng puso.
efectos
Ang mga high-intensity interval training session ay may maraming benepisyo sa kalusugan, ngunit mayroon ding ilang panganib na dapat malaman. Bagama't ito ay may mga positibong epekto, ang paggawa nito nang labis ay maaaring lumampas sa mga benepisyo nito.
Maaaring gumana nang husto ang iyong puso
Ang ganitong uri ay isang cardiovascular exercise, kaya natural nitong pinapataas ang rate ng iyong puso at pangangailangan ng oxygen sa dugo.
Sa panahon ng HIIT, mas gumagana ang iyong puso, ibig sabihin tu presyon ng dugo at rate ng puso ay tumaas sa mas mataas na mga rate kaysa sa low-intensity steady-state exercises. Ang mas mataas na cardiac output ay maaaring magresulta sa pagtaas ng arterial dilation, na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagpapataas ng daloy ng dugo.
Ang tumaas na pangangailangan para sa oxygen sa panahon ng ehersisyo, na sinusundan ng pahinga, ay tumutulong na gawing mas mahusay ang puso. Samakatuwid, ang puso ay hindi lamang nagbobomba ng dugo nang mas mahusay, ngunit ito ay nakakapagbomba ng mas maraming dugo sa bawat pagtibok, na lahat ay maaaring magpababa ng stress at sa huli ay magpapababa ng presyon ng dugo.
Gayundin, pagsasanay sa HIIT tumataas tang iyong mga antas ng enerhiya at tibay, na nauugnay sa isang pinababang panganib ng atake sa puso. Sa katunayan, ito ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad at mapababa ang iyong panganib ng cardiovascular disease, ayon sa isang artikulo sa Hulyo 2019 sa World Journal of Cardiology.
Kahit na ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring gumawa ng magagandang bagay para sa iyong puso, dapat mong iwasan ang paggawa nito araw-araw. Ang susi ay ang paggawa ng iba't ibang mga pagsasanay at hindi paulit-ulit na gawin ang parehong mga pagsasanay.
Kung mayroon kang isang kalagayan puso, tanungin ang iyong doktor bago simulan ang isang high-intensity routine. Maaaring kailanganin mong ayusin ang intensity ng iyong pagsasanay. Kasama sa mga senyales na maaaring labis mong pinapahirapan ang iyong sarili sa panahon ng ehersisyo igsi ng paghinga, pananakit ng dibdib, at pagkahilo, ayon sa Harvard Health Publishing. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at tawagan ang iyong doktor.
Ang mga fibers ng kalamnan ay mas nakakapagod
Sa panahon ng HIIT na pag-eehersisyo, pinapagana ng iyong katawan ang mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan. FYI, mayroon kang dalawang pangunahing fibers ng kalamnan: type I (slow twitch) at type II (fast twitch).
Ang mga hibla ng kalamnan ng Type II, na mas siksik at mas malaki, ay ginagamit para sa maikli, malalakas na ehersisyo na malapit sa iyong pagkahapo. Isipin ang mga pasabog na galaw sprints habang tumatakbo ka o nagbibisikleta, burpees y jumps sa drawer, lahat ng ito ay mga klasikong HIIT moves.
Bagama't mabilis na nagkakaroon ng enerhiya ang mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan, mas mabilis din silang nakakapagod at nangangailangan ng higit na paggaling. Kaya pala hindi ka pwedeng tumalon ng squat na parang wala ng bukas. At pagkatapos na itulak ang iyong sarili para sa isang maikling tagal ng oras, ang iyong katawan ay nangangailangan ng humigit-kumulang isang minutong pahinga upang lagyan ng gatong ang iyong mga kalamnan bago ito handang humawak ng isa pang pag-ikot.
Bagama't ang pundasyon ay cardio, ang pag-tap sa mga fast-twitch na fiber ng kalamnan ay nagtataguyod din ng paglaki at lakas ng kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng mga benepisyo sa cardiovascular at lakas.
Ngunit mag-ingat na huwag lumampas ito; Ang pinakamagandang bagay ay gawin ang HIIT dalawa o tatlong beses lang sa linggo.
Lahat tayo ay magkakaiba na may kakaibang lakas at kahinaan. Hindi lahat ay maaaring itulak ang kanilang sarili sa maximum araw-araw nang walang pinsala. Ibig sabihin, para sa ilan, ang paggawa ng HIIT tatlo hanggang limang beses sa isang linggo ay parang paglalakad sa parke, habang para sa iba, dalawa o tatlo sa isang linggo ay maaaring sapat na.
Hindi makakarecover ang katawan mo
Walang tanong na ang pagsasanay sa HIIT ay isang calorie shredder. Kumokonsumo ka ng sobrang dami ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (EPOC), at ang iyong katawan ay dumaranas ng afterburn effect kapag nag-eehersisyo ka dahil lumilikha ka ng oxygen deficit.
Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng dagdag na oxygen upang bumalik sa normal nitong metabolic na estado, at sa proseso, mas maraming calories ang sinusunog nito 24-48 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kung mas mataas ang intensity ng pag-eehersisyo, mas maraming oxygen ang kinakailangan upang mabawi, na nangangahulugan na ang iyong system ay gumagana upang makahabol nang matagal pagkatapos mong umalis sa gym, kumpara sa moderate-intensity cardio.
Habang ikaw ay nasa afterburn zone, nagsusunog ka rin ng toneladang taba. Ang layunin ng high-intensity na bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay lumipat mula sa aerobic zone patungo sa anaerobic zone, na tumutulong sa pagsunog ng taba.
Gayunpaman, dapat mong iwasan ang paggawa ng mga ehersisyo araw-araw upang maiwasan ang sobrang pag-eeensayo at pinsala. Ang paggawa ng sobrang high-intensity na ehersisyo, o anumang uri ng ehersisyo, nang napakadalas nang walang sapat na paggaling ay maaari ding humantong sa mga problema sa metabolic, kabilang ang overtraining syndrome at lactic acid buildup, na lahat ay maaaring maglagay ng malaking distansya sa pagitan mo at ng iyong mga layunin.
Maaaring humina ang iyong kaligtasan sa sakit
Maraming pananaliksik na nagpapakita na ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong immune system, ngunit ang paggawa ng labis, lalo na ang HIIT araw-araw, ay maaaring maging kontraproduktibo.
Ayon sa isang pag-aaral noong Mayo 2017 sa Journal of Applied Physiology, ang high-intensity exercise na walang sapat na paggaling ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng iyong pangkalahatang kaligtasan sa sakit, na nagiging mas madaling kapitan sa mga impeksiyon. Kung patuloy kang magsasanay nang may mababang kaligtasan sa sakit, pinapataas mo ang posibilidad ng mas maraming impeksyon.
Kailangan mong makahanap ng balanse upang ang iyong katawan ay gumana nang mahusay at epektibo. Ang pagkakaroon ng balanseng exercise routine na kinabibilangan ng mga araw ng pahinga at sinamahan ng isang pang-araw-araw na gawain ng balanseng pagkain, maraming tubig at iba pang hydrating fluid, tulad ng caffeine-free na tsaa at mga sabaw, ay magpapanatiling malusog sa iyong katawan at kayang labanan ang sakit.
Dahil pinipilit ka ng HIIT na magtrabaho sa maximum na pagsusumikap na may kaunting pahinga, dapat kang tumagal ng ilang araw sa pagbawi sa pagitan ng mga session upang payagan ang iyong mga kalamnan na mag-recharge. Ang paggawa ng high-intensity interval training ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na upang umani ng mga benepisyo nito nang hindi ito labis.
Maaaring magdusa ang iyong mga kasukasuan sa HIIT
Kapag ginawa nang tama, ang ehersisyo ay karaniwang ligtas, ngunit mayroon itong ilang likas na panganib ng pinsala. dahil puno ito ng galaw plyometrics, maaari itong maglagay ng karagdagang presyon sa mga kasukasuan.
Ang pinakakaraniwang pinsala na nauugnay sa mga ehersisyo na ito ay nangyayari sa mas mababang mga paa't kamay, tulad ng tuhod o bukung-bukong sprains at kalamnan o tendon strains, na maaari ding mangyari sa iba pang mga aktibidad na may mataas na epekto, tulad ng pagtakbo at paglukso.
Mayroon ding panganib ng mga pinsala sa likod at balikat, na maaaring nauugnay sa paulit-ulit na pagyuko o pag-angat.
Upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala, mahalagang panatilihin ang a magandang anyo o neuromuscular controllalo na kung pagod ka na. Magsimula nang mabagal, pagkatapos ay bumuo ng bilis at tibay sa paglipas ng panahon ay susi din. Ang wastong pagbawi at pag-stretch ay mahalaga din.
Ilan ang dapat gawin kada linggo?
Upang mapanatiling malusog ang katawan at isipan, mahalaga ang ehersisyo. Ngunit dahil sa mabilis na takbo ng buhay ngayon, maaaring mahirapan kang magdagdag ng tamang gawain sa pag-eehersisyo. Ang HIIT ay ang perpektong paraan upang paikliin ang mga benepisyo ng aktibidad sa 30 minuto o mas kaunti. Ngunit pagdating sa matinding ehersisyo tulad ng HIIT, ang paggawa nito araw-araw o sa loob ng higit sa 30 minuto ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib para sa pinsala, labis na pagsasanay, pagkapagod sa pag-iisip, at maiwasan ang pagbawi ng kalamnan.
Kaya gaano karaming HIIT ang dapat kong gawin? dalawa o tatlong araw sa isang linggo ito ay isang solidong halaga ng HIIT, hangga't mayroong 24 na oras na pahinga at pagbawi sa pagitan ng mga session. Kaya kung ang layunin ay mag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo, dalawang HIIT session at dalawang resistance training session ang inirerekomenda. Kung magiging buong katawan ka sa mga araw ng pagtitiis na iyon o hatiin ito sa isang araw sa itaas na katawan at isang araw sa ibabang bahagi ng katawan ay nasa iyo.
Dapat mong isaalang-alang ang iskedyul ng pagsasanay. Kung gagawa ka ng intensive leg resistance training isang araw, pagkatapos ay mag HIIT sprint sa susunod, ang iyong mga binti ay sasakit at hindi na ganap na makakarecover para sa HIIT. Subukang mag-iskedyul ng araw ng pahinga o yoga sa pagitan para sa pinakamainam na resulta. Hindi namin sinasabi na ang HIIT ay hindi dab, at hindi rin kami humihinto sa regular na pag-eehersisyo. Ang paggawa ng ilang uri ng paggalaw araw-araw ay mabuti Para sa parehong pisikal at mental na kalusugan, iyon ay isang bagay na pinagkasunduan ng lahat ng mga eksperto. Ngunit kung naubos namin ang mga sesyon ng HIIT nang tatlong beses sa isang linggo, maaari kaming magtungo sa isang klase sa yoga o sumakay sa bisikleta para sa isang kaswal na pagsakay sa araw.
Kapaki-pakinabang ba na mawala ang timbang?
Mabilis kang makakapagsunog ng mga calorie gamit ang HIIT. Kung ihahambing natin ang mga calorie na nasunog sa loob ng 30 minuto ng HIIT, pagsasanay sa timbang, pagtakbo, at pagbibisikleta, HIIT nagsusunog ng 25-30% higit pang mga calorie kaysa sa iba pang uri ng ehersisyo.
Sa pag-aaral na ito, ang isang pag-uulit ng HIIT ay binubuo ng 20 segundo ng buong pagsisikap na sinusundan ng 40 segundo ng pahinga. Nangangahulugan ito na talagang nag-eehersisyo ka lamang sa ikatlong bahagi ng oras. Bagama't ang bawat sesyon ng pagsasanay ay tumatagal ng 30 minuto, karaniwan para sa mga HIIT na ehersisyo ay mas maikli kaysa sa mga tradisyonal na sesyon ng ehersisyo. Ito ay dahil pinapayagan tayo ng HIIT na magsunog ng halos parehong bilang ng mga calorie ngunit gumugugol ng mas kaunting oras sa pag-eehersisyo.
Bukod dito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa HIIT maaaring makatulong sa pagkawala ng taba. Ang parehong HIIT at tradisyunal na moderate-intensity na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan at circumference ng baywang. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang HIIT ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan sa kabila ng medyo maikling oras na pangako.
Mga tip para sa pagsisimula sa HIIT
Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng mga high-intensity interval sa iyong exercise routine, kaya hindi mahirap magsimula. Upang makapagsimula, kailangan lang nating pumili ng isang aktibidad (pagtakbo, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, atbp.). Pagkatapos ay maaari tayong mag-eksperimento sa iba't ibang tagal ng ehersisyo at pagbawi, o kung gaano katagal tayo gagawa ng matinding ehersisyo at kung gaano katagal natin gustong bumawi.
Inirerekomenda na isaisip ang ilang mga trick para gumawa ng HIIT routine:
- Pumili ng modality na pamilyar tayo sa mas mababang intensity. Halimbawa, hindi namin pipilitin ang aming sarili sa maximum na pagtakbo kung hindi pa kami nakakagawa ng anumang jogging kamakailan.
- Kung mayroon tayong pananakit ng kasukasuan, magsisimula tayo sa mas mababang epekto gaya ng pagbibisikleta o paglangoy.
- Gagawa tayo ng mahabang panahon ng pahinga. Mapapanatili lamang namin ang sapat na intensity para sa HIIT kung gagawa kami ng mga panahon ng pahinga na katumbas o mas mahaba kaysa sa mga panahon ng trabaho.
- Pananatilihin namin ang mga panahon ng trabaho sa ilalim ng 30 segundo. Ang mga panahon ng trabaho na mas mahaba sa 30 segundo ay magiging mahirap na panatilihin sa intensity na kinakailangan upang mabilang bilang HIIT.
- Magsisimula kami sa ilang mga pagitan dalawang beses sa isang linggo. Ang pagsasanay sa HIIT ay lubhang hinihingi, lalo na kapag nagsasagawa ng mas mataas na epekto ng mga modalidad. Ang wastong pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay ay kinakailangan upang maiwasan ang pinsala.
Mga halimbawa
Kung kailangan namin ng inspirasyon para gawin ang ganitong uri ng pagsasanay, maaari naming simulan ang paggawa ng HIIT sa mga sumusunod na paraan:
- Gamit ang isang nakatigil na bisikleta, kami ay magpedal nang malakas at mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos, magpedal kami sa mabagal at madaling bilis sa pagitan ng 2 at 4 na minuto. Uulitin namin ang pattern na ito sa loob ng 15 hanggang 30 minuto.
- Pagkatapos mag-jogging para magpainit, tatakbo kami nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay maglalakad kami o mag-jog sa mabagal na bilis ng 1-2 minuto. Gagawin namin muli ang pattern na ito sa loob ng 10 hanggang 20 minuto.
- Mag-jump squats nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30-90 segundo. Pagkatapos ay tatayo o lalakad tayo ng 30 hanggang 90 segundo. Uulitin namin ang pattern na ito sa loob ng 10 hanggang 20 minuto.