Bagama't parang gusto naming gawing kumplikado ang aming fitness, hindi naman dapat. Kung ikaw ay maglupasay, maglinis, magpindot, at maglinis nang regular, malamang na ikaw ay medyo fit. Ang hindi mo dapat kalimutan ay ipakilala ang mga hakbang sa iyong mga gawain sa pagsasanay. Alam kong maraming tao ang napopoot sa kanila (ako ang una), ngunit sila ay kasing interesante ng mga squats.
Bakit walang nagtatanong kung ano ang kanilang one rep max para sa mga hakbang? Kung titingnan ito mula sa isang pananaw sa pagsasanay, ito ay isang ligtas at hindi kapani-paniwalang epektibong paraan upang gumana ang iyong glutes, hamstrings, at core. Ang mga hakbang ay epektibo para sa mapabuti ang balanse at alisin ang mga imbalances ng kalamnans, bilang karagdagan sa dagdagan ang gluteal activation at hip flexor flexibility.
Sa kabutihang-palad, pagdating sa ehersisyo na ito, ang iba't-ibang ay walang limitasyong bilang isang all-you-can-eat buffet. Para mawala ka sa monotony mo, tinuturuan ka namin ng 5 uri ng lunges na magpapagana sa lower body mo sa brutal na paraan. Binabalaan kita na kung lalayo ka, baka sa susunod na araw ay hindi ka na makababa ng hagdan. Maging pare-pareho sa load, volume at intensity.
tumatalon ng hakbang
Para sa mga nag-iisip na ang classic lunges ay masyadong madali, hinihikayat ko kayong magdagdag ng jump! Hindi mo kailangang tumalon nang napakataas, dahil ang pagkilos ng balakang upang makakuha ng momentum ay magbibigay ng kinakailangang paputok na suntok na iyong hinahanap. Panoorin na lumapag ka nang tama, na bahagyang nakalabas ang tuhod at pinapagaan ang pagkahulog.
Mga hakbang na may pag-aalis
Hindi mo aakalaing madali ang lunges pagkatapos maglakad ng kalahating milya para gawin ang ehersisyong ito. Magagawa mo ito sa parke, sa workout room, o sa isang gilingang pinepedalan. Huwag maglagay ng napakataas na bilis, at hikayatin ang iyong sarili na gawin ang 500 metrong hakbang.
Lunge pabalik
Kung gusto mong tumaba, ito ang bersyon na hinahanap mo. Ito ay mas ligtas (at matatag) na gumawa ng paatras na lunge. Maglagay ng bag o bar sa likod ng leeg at magsagawa ng ilang pag-uulit.
forward lunge
Ang mga pasulong na lunges ay hindi lamang magpapasunog sa iyong puwit, ngunit hindi rin mapapansin ng iyong abs. Suriin, sa tulong ng isang salamin, na ang iyong tuhod ay hindi labis na nasa harap ng dulo ng paa. At ang likod na binti ay hindi dapat tumawid sa likod, panatilihing tuwid ang mga balakang.
Overhead Dumbbell Lunges
Kung pinahihintulutan ito ng iyong kadaliang kumilos, subukang gumawa ng lunges na may dumbbell sa itaas (na may isa o dalawang braso). Maaari mong gawin ang mga ito pasulong, paatras, pag-scroll o sa lugar. Piliin ang iyong sariling bersyon at i-activate nang maayos ang scapulae upang hindi magdusa ang balikat.