Kapag iniisip natin ang tungkol sa pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan, ang unang bagay na pumapasok sa isip ay ang magsagawa ng serye ng mga squats hanggang sa mapansin natin na hindi na natin ito kaya ng ating mga binti. Totoo na ang squat ay ang batayan ng maraming pagsasanay at iyon nagpapalakas ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ngunit mayroon ding ilang mga ehersisyo na maaaring makaalis sa monotony. Ang isang malaking pagkakamali ay ang palaging magsagawa ng parehong mga ehersisyo, dahil ang ating katawan ay masasanay sa stimuli at hindi tayo uusad sa mga resulta.
Ang mga squats ay nangangailangan ng paggalaw balakang, tuhod at bukung-bukong sabay sabay. Lahat tayo ay ipinanganak na may kakayahang gawin ang mga ito, ngunit hindi lahat ay kayang gawin ito. May mga meron limitadong paggalaw o pinsala, ngunit hindi iyon ang dahilan kung bakit dapat silang huminto sa pagsasanay. Itinuturo namin sa iyo ang 4 na pinakamahusay na alternatibo sa squats, kung saan pareho kaming gumagana ng mga kalamnan.
Bulgarian squat
Kung hindi mo pa nasubukan ang pagsasanay na ito, dapat mong simulan ngayon. Sa simula (at palagi) sila ay medyo mahirap, ngunit ang mga ito ay perpekto upang madagdagan ang hypertrophy ng mga binti. Kailangan mo lang ilagay ang isang paa sa isang bangko, upuan o drawer at gawing 90º ang front leg.
Ito ay hindi tungkol sa paggawa ng marami at napakabilis, ngunit tungkol sa pagkontrol sa paggalaw pataas at pababa. Maaaring gawin ng maraming tao na may pinsala sa balakang bulgarian squat walang sakit. Nakaharap tayo sa isang unilateral na kilusan, na may isang paa lamang.
Paragos Push
Makikita mo ito sa CrossFit na pagsasanay. Ang Sled Push o ang sled push ay isa sa mga pinaka-makabagong pagsasanay sa mga nakaraang taon. Sa kabila ng pagiging matindi, ito ay napakabihirang na gumanap mo ito nang hindi maganda o na ito ay nagdudulot sa iyo ng sakit. Ang tool na ito ay kinasusuklaman ng maraming tamad na mga atleta, dahil nangangailangan ito ng lakas at pagsabog.
Bilang pangunahing bentahe na mayroon tayo na ito ay magpapataas ng ating mas mababang dami ng kalamnan, nang hindi na kailangang maglupasay. Sa tingin ko ito ang pinaka masaya, at ikaw?
Mga hakbang
Ang mga hakbang, lunges o lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa gym at sa bahay. Tulad ng nangyari sa Bulgarian squat, ang lunges ay maaari ding gawin ng mga taong may pinsala sa balakang o likod. Nakikisali sila sa mga tuhod, bukung-bukong, at balakang sa hindi gaanong sumasabog na paraan.
Patay na timbang
Sa wakas, ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa lahat ng mga taong ayaw sa squatting. Bagaman hindi ito isang kapalit, ito ay isang natatanging ehersisyo upang bumuo ng higit na lakas ng pagsabog sa buong katawan.