Ang Superman exercise ay isang mahusay na bodyweight exercise upang maiwasan ang mga pinsala sa lower back, mapabuti ang iyong postura, at bumuo ng mas magandang koneksyon sa pagitan ng iyong isip at ng mga kalamnan sa iyong likod at glutes. Pagdating sa mga ehersisyo na maaaring gawin halos kahit saan na nagta-target ng madalas na napapabayaan na mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong mas mababang likod, ang superman exercise ay tumutugma sa pangalan nito upang iligtas ang araw.
Dahil sa pagiging simple ng ehersisyo, maraming pagkakamali ang nagawa kapag gumaganap ng Superman. Kapag itinataas ang mga paa at braso, dapat nating tiyakin na itinataas natin ang mga ito parallel sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong braso at binti at iwasang yumuko ang iyong tuhod o siko. Ito ay kinakailangan para sa ehersisyo na hawak namin ang posisyon sa tuktok ng pag-uulit. Iyon ay, kapag itinaas mo ang iyong braso at binti nang halili, dapat mong panatilihin ang posisyon upang gawin ang trabaho nang tama. Maaaring hindi mo ito maramdaman kung hindi mo hawak ng tama ang posisyon.
Gayundin, ang pagiging baligtad ay maaaring makapigil sa ating paghinga gaya ng karaniwan nating ginagawa sa panahon ng ehersisyo, ngunit kailangan nating huminga upang makakuha ng oxygen sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang hininga ay nakakatulong upang patatagin ang core at i-maximize ang mga resulta ng ehersisyo.
Mga variant ng ehersisyo ng Superman
Dito ay ipinapakita namin sa iyo ang pinakamahusay na mga alternatibong ehersisyo ng Superman upang higit na mapaunlad ang iyong puwit at likod. Kung ang orihinal na ehersisyo ay nagdudulot ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, o kung naghahanap ka ng iba't ibang mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng balakang at mas mababang likod para sa iba pang mga athletic na paggalaw, palitan ang mga sumusunod na paggalaw.
Tandaan na gusto mong maramdaman na gumagana ang iyong likod, ngunit hindi nakakapagod. Itigil ang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng anumang sakit. Mag-ingat o iwasan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang pinsala sa likod at pagkatapos ng unang trimester ng pagbubuntis.
Inverted hip extension sa Fitball
Ang unang pagkakaiba-iba na ito ay isa sa mga pinakamainam na opsyon kung kulang ka sa paggalaw o dumaranas ng pananakit ng balikat. Ito ay naglalagay ng maraming diin sa mas mababang likod, glutes, at hamstrings. Ang stability ball ay nagpapataas ng paggalaw (sa literal) at makakatulong sa iyo na itama ang mga sagabal sa iyong diskarte, lalo na ang sobrang paggalaw sa ibabang likod; ang hyperextension ay maaaring magdulot ng pagkurot na dapat iwasan. Mahirap itago ang mga error sa technique sa stability ball.
Kumuha ng weight bench at maglagay ng stability ball sa ibabaw nito. Ang bola ay dapat sapat na maliit na kapag nakahiga ka dito, maaari kang kumuha ng isang bangko. Habang pinapanatili ang iyong balanse, iangat ang iyong mga paa mula sa lupa at habang pinananatiling tuwid ang iyong mga binti, iangat ang iyong mga takong hanggang ang iyong katawan ay tumama parallel sa bangko at ibaba ang iyong likod.
Subukang huwag hayaang hawakan ng iyong mga daliri ang lupa sa pagitan ng mga pag-uulit. Ang paso ay dapat na nadarama sa ibabang likod, glutes, at hamstrings patungo sa tuktok ng rep.
baligtad na china plank
Ang reverse chin plank ay tumatagal ng post-workout sa susunod na antas. Ito ay isang advanced na isometric exercise para sa buong posterior chain, lalo na ang gluteal at lower back muscles. Gamit lamang ang iyong itaas na likod at takong para sa suporta, ikaw ay ganap na nasa iyong ibabang likod, glutes, at hamstrings upang pigilan ka sa pagtama sa sahig.
Gamit ang dalawang kahon o weight benches, ilagay ang isa sa ilalim ng iyong mga balikat at ang isa sa ilalim ng iyong mga takong habang nakahiga. Mula sa sandaling ibinaba ang iyong likod hanggang sa dumampi ang iyong takong sa bangko, wala kang anumang suporta. Ang layunin ay upang mapanatili ang isang tabla na posisyon parallel sa lupa sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa iyong posterior chain.
Kapag handa ka nang pataasin ang resistensya, hawakan ang isang weight plate o dumbbell malapit sa iyong balakang (pinakamainam na may tumulong sa iyo na dalhin ito). Dapat mong agad na madama ang pangangailangan na higit na i-engage ang iyong glutes upang hawakan ang tabla.
Mga Back Extension – Superman sa makina
Isinasagawa mula sa alinman sa 45 o 90 degree na anggulo, ang mga extension sa likod ay nagsasanay sa parehong mga kalamnan (mula sa ibang anggulo) gaya ng superman at isang parehong epektibong ehersisyo para sa lakas at pag-unlad ng kalamnan ng lower back at glutes. .
Hindi tulad ng karaniwang superman, ang isang ito ay maaaring kargahan ng mga plato, bar, dumbbell, o resistance band. Kapag ginawa mo ang pagsasanay na ito, subukan ang bawat uri ng pinagmumulan ng pagtutol upang maramdaman mo ang bawat isa. Ang iyong pamamaraan ay dapat manatiling pareho kahit alin ang iyong gamitin, ngunit may mga kapansin-pansing pagkakaiba sa pagsasanay.
magandang umaga sa bar
Ang Barbell Good Morning ay isang kapaki-pakinabang na alternatibo para sa mga mas komportableng gumamit ng barbell at nakatutok sa pagpapabuti ng kanilang squat o deadlift.
Ang bar ay naglalagay ng presyon sa ibabang likod, balakang, at nangangailangan ng mahusay na paggalaw ng balikat, kaya siguraduhing magagawa mo ang mga ito nang may wastong anyo (gumawa nang may napakagaan na timbang hanggang sa makuha ang tamang anyo). Kung problema ang paggalaw ng balikat o pananakit ng likod, pinakamainam na mas sumandal sa iba pang mga alternatibong nakalista sa itaas. Ang magagandang araw ay dapat na pinagkadalubhasaan ng mas magaan na pagkarga bago tumaas ang intensity at saklaw ng paggalaw.
Hip extension na may hamstring curl
Ang paggalaw ng bola ng katatagan ay nangangailangan na markahan mo ang iyong diskarte sa iyong sarili. Ang anumang paglihis sa extension ng balakang o kurbada ay magdudulot sa iyo na mahulog sa bola.
Una sa lahat, habang nakahiga ng semi-supine, ilagay ang isang takong sa stability ball. Mula dito, hawakan ang iyong glute, paikutin ang iyong mga balakang pasulong, at ipagpalagay ang isang tabla na posisyon habang ang iyong kabilang binti ay nakayuko.
Kapag nakontrol mo na, ibaluktot ang iyong tuwid na paa na nakakontrata sa iyong hamstring upang iguhit ang bola ng katatagan patungo sa iyo. Gayunpaman, huwag i-relax ang puwit anumang oras; Dapat silang manatiling aktibo sa lahat ng oras. Isagawa ang sira-sira na paglipat pabalik sa pisara. Pagdating doon, ibaba ang iyong mga balakang sa lupa hanggang sa dumikit ang iyong puwit sa lupa at agad na umakyat muli sa board nang hindi nagpapahinga.