Sinasamantala ang katotohanan na ang magandang panahon ay naitatag na sa loob ng ilang buwan, ang pagsasanay sa labas ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian. Kapag ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, ang pagpili sa pagitan ng leg day o abs day ay hindi gaanong makabuluhan. Upang maging maganda ang pisikal na anyo, kailangan mo katatagan at lakas sa buong katawan mo, kaya ang ganap na pagsasanay ay gagawa ka ng isang mas magandang postura at iwasang masaktan ang iyong likod. Bilang karagdagan, sinisikap naming mawala ang mga labis na kilo, at sa labas ay mas magiging motibasyon ka.
Sa kaso ng pagkakaroon ng kaunting oras, ito ay mabuti para sa iyo na magsagawa ng mga gawain na gumagana ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa isang session. Ibig sabihin, full body workouts. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga ehersisyo na direktang nagta-target sa mas malalaking grupo ng kalamnan (tulad ng mga binti) at core, makukuha natin ang benepisyo ng sanayin ang mas malaking bilang ng mga kalamnan sa pinakamainam at napapanahong paraan.
Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na napili namin ay ginagaya mga galaw na ginagawa mo sa iyong pang-araw-araw na buhay, upang ikaw ay bumuo ng mas mahusay na pisikal na paggana.
Gawin ang bawat ehersisyo na may itinalagang bilang ng mga pag-uulit. I-activate ang iyong core bago simulan ang ehersisyo at tumuon sa pagpapanatiling masikip ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa buong paggalaw. Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay makakatulong na panatilihing ligtas ang iyong likod at ang iyong postura sa tamang posisyon habang ikaw ay gumagalaw sa mga pagsasanay. Hikayatin ang iyong sarili na gawin sa pagitan ng dalawa o tatlong round ng pagsasanay.
star jump
Magsimula sa lapad ng iyong mga paa sa balakang. Maghanda na "mag-alis" sa iyong buong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa hugis ng isang krus. Kapag tumalon ka, ilabas ang dalawang binti sa gilid at itaas ang iyong mga kamay upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang higanteng "X" na hugis. Oo, ang iyong ulo ay ang ikalimang punto ng "bituin". Kontrolin ang pagkahulog para sa isang malambot na landing, baluktot ang mga tuhod at ulitin kaagad. Magsagawa sa pagitan ng 8 at 12 na pag-uulit.
Curtsy Lunge na may paghinto
Tumayo sa isang binti, ilagay ang kabaligtaran na paa sa likod mo upang ang tuhod ay dumapo sa kabaligtaran ng nakatayong bukung-bukong. Bumalik sa isang nakatayong posisyon, dinadala ang parehong tuhod sa pagbaluktot ng balakang. Panatilihing nakataas ang iyong tuhod, bukung-bukong, at daliri ng paa. I-pause sa itaas at ulitin. Gawin ang tungkol sa 10-12 repetitions sa unang yugto, at pagkatapos ay bumalik upang gawin ang 10-12 higit pa.
Tumalon squat papasok at palabas
Magsimula sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balakang. Panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod at nakataas ang iyong dibdib, at magsagawa ng maliliit na jump squats habang binubuksan at isinasara ang iyong mga paa. Ang mga paa ay dapat na salit-salit mula sa lapad ng balakang sa mas bukas. Kailangan mong palaging manatili sa isang aktibong posisyon, na nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang isang pag-uulit ay binubuo ng isang jump in at out. Kumpletuhin sa pagitan ng 12 at 15 na pag-uulit.
side to side squat
Panatilihing tuwid ang iyong dibdib at likod. Magsagawa ng side-to-side squats, nang hindi inililipat o ginagalaw ang posisyon ng iyong mga binti. Kung pinapayagan ito ng iyong kadaliang kumilos, hawakan ang lupa gamit ang iyong kamay. Kailangan mong patuloy na lumipat mula sa gilid sa gilid. Gawin sa pagitan ng 12 at 15 na pag-uulit.
Mula sa reverse lunge hanggang kickstand
Magsagawa ng reverse (paatras) lunge, pinapanatili ang iyong tuhod sa harap na nakahanay sa iyong bukung-bukong. Mula sa reverse lunge na posisyon, magsagawa ng isang extension sa likod ng binti, pisilin ang iyong glute ng mabuti. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at mata sa lahat ng oras. Gumawa ng 10-12 reps sa isang binti, pagkatapos ay lumipat sa isa pa.
Reverse lunge sa Romanian deadlift
Iunat ang iyong kanang braso at kanang binti sa abot ng iyong makakaya sa magkabilang direksyon, habang nagbabalanse sa kabilang binti. Pagkatapos, habang hawak ang iyong balanse, dalhin ang iyong likod na binti sa isang paatras na lunge, dalhin ang tuhod na iyon sa lupa. Nang hindi nagpapahinga sa posisyong iyon, kunin ang iyong binti at magsagawa ng Romanian deadlift. Kumpletuhin ang 10-12 reps sa isang gilid at lumipat sa isa.