Walang maraming mabilis at pabago-bagong pagsasanay na matututuhan at masanay ng lahat. Ngunit ang landmine push press ay isang bagay na maaaring irekomenda para sa halos sinuman.
Kapag naituro mo sa isang tao ang mga pangunahing paggalaw na nagtuturo ng kasanayan at kontrol sa katawan na may kaugnayan sa bawat uri ng paggalaw at ehersisyo, dapat mong piliin ang mga paggalaw na pinakamainam para sa iyo.
Kung inilalagay mo nang matatag ang mga pangunahing galaw na ito mula sa simula, ang pag-aaral ng mas kumplikadong mga galaw at ehersisyo sa palakasan ay nagiging mas intuitive. Isa na rito ang push press.
Ano ang Push Press?
Ang push press ay itinuturing na pangalawang lift para sa Olympic weightlifting. May mga atleta na gumagawa nito tradisyonal na bar, ngunit sa ibang mga kaso ito ay pinakamahusay na gamitin kettlebells o dumbbells upang bumuo ng higit na katatagan o kadaliang kumilos.
Ang pinakamahusay na bersyon para sa mga atleta, mga nagsisimula sa pagsasanay sa timbang, o mga may mga paghihigpit ay ang push press na may landmine (ang bar na may isang dulo na naka-angkla sa lupa).
Bakit ginagawa ito sa landmine?
Kapag natutunan mong itulak, nauunawaan mo kung paano mo magagawa at dapat na gumalaw sa isang pinagsama-samang pagsisikap sa atleta upang ilipat ang isang bagay na mabigat.
Makakatulong ang ehersisyo na ito kung bubuo ka ng katigasan sa kabuuan ng iyong core upang maihatid ang puwersang nilikha mula sa iyong ibabang bahagi ng katawan habang itinutulak mo ang lupa, papunta sa iyong itaas na katawan, at pagkatapos ay iangat ang kargada sa iyong mga balikat. Kailangan mo mapanatili ang balanse at presyon sa pamamagitan ng iyong mga paa upang kumpletuhin ang mabilis na pagkilos na pagtalon na ito nang may sapat na puwersa at katumpakan upang itulak ang bar sa itaas sa tamang direksyon.
Ngunit ang pagtulak ng mga timbang nang direkta sa itaas ay maaaring mas makasama kaysa sa mabuti. Ang ilang mga atleta ay hindi maaaring i-stress ang kanilang mga balikat sa posisyong ito kung gusto nilang manatiling malusog at malakas, at ang ilan sa iba ay sinusubukan lamang na lumakas at magkasya at kailangang harapin muna ang mga limitasyon sa kakayahang umangkop.
Ang push press na may landmine ay nilulutas ang lahat ng ito. Ang pagtulak sa isang anggulo ay naglalagay sa balikat at siko sa isang posisyon na maaari mo pa ring sanayin ang isang mas tuwid na pattern ng pagtulak nang walang parehong mga hinihingi sa pag-igting ng balikat at flexibility.
Sino ang dapat gumawa ng Push Press?
Kung nagkaroon ka ng pananakit ng balikat kapag pinindot ang overhead dahil sa nakaraang pinsala o dahil lang sa hindi aktibo, ang landmine push press ay ang perpektong tool.
Bagama't kailangan mong patuloy na magtrabaho upang mabawi ang buong kagalingan ng balikat complex, ang pagsasanay para sa pisikal na balanse ay nangangahulugan na kailangan mong bumuo ng lakas ng atleta sa pagtulak ng mga paggalaw bilang karagdagan sa bench press.
Habang itinatayo at itinutulak mo ang bigat nang direkta sa itaas, na nagpapahiwatig na babalik ka sa ganap na natural na kadaliang kumilos at katatagan sa bawat direksyon ng paggalaw, patuloy mong pagbutihin ang lakas at kapasidad sa pagsasanay na ito.
Gawin ang pareho hanggang sa handa ka na para sa isang tradisyunal na press at ipagpatuloy ang paggawa ng mga ito bilang isang pagkakaiba-iba upang higit pang bumuo ng kalusugan at lakas ng balikat.
Mga benepisyo ng pagsasanay na ito
Gumagawa lang ng mahigpit na landmine press bumubuo ng maraming puwersa na may ganap na katatagan.
Ang mga kalamnan sa itaas na likod na kumokontrol sa paggalaw ng scapular at ang nagpapatatag na mga kalamnan ng balikat ay isinaaktibo upang panatilihing tuwid ang landas ng bar. Ito ay totoo lalo na dahil hawak mo lamang ang dulo ng bar sa pagsasanay na ito.
Sa pamamagitan ng pagpindot, malaya kang gumalaw sa lahat ng direksyon, at hindi madaling hawakan ito sa lugar. Kaya kailangan talagang gawin ng mga nagpapatatag ng kalamnan ang kanilang trabaho. Kailangan mo ring lumikha ng pareho katatagan mula noon tu puno ng kahoy upang matiyak na ang balikat ay nagpapanatili ng integridad ng paggalaw at itulak ang bigat.
Kapag idinagdag mo ang dynamic na drive ng mga binti, natututo ka makagawa ng katatagan at lakas nang mas mabilis at mas mahusay dahil mabilis at pasabog ang galaw.
Ang pag-convert ng mahigpit na upper body center press sa isang full body push ay nagbibigay-daan din para sa higit pang overhead loading. Ang bigat na maaaring masyadong mabigat para pindutin mula sa mga balikat lamang ay maaaring iangat sa itaas na may momentum na nilikha ng mga binti na pinahaba at mabilis na naka-lock.
Ang lahat ng sumusuportang kalamnan ng itaas na likod at balikat ay maaaring matuto ng a bagong static na katatagan, mga antas ng lakas at uwalang mas magandang koordinasyon.
Paano mo ito gagawin sa landmine?
Kung makakahanap ka ng suporta sa landmine, mas mabuti. Kung hindi, hindi na mahalaga. Maaari mo itong ilagay sa anumang sulok kung saan hindi ka magdudulot ng pinsala, o maaari mong:
- I-load ang bar, iangat ang bar sa itaas (ang dulo kung saan mo nikarga ang bigat) at i-cup ang magkabilang kamay.
- Ilagay ang ulo ng bar halos direkta sa iyong sternum.
- Ilagay ang iyong mga paa sa isang lugar sa pagitan ng lapad ng balakang at balikat at ituwid ang iyong mga daliri sa paa.
- Bumaba at ibaba ang iyong mga tuhod sa isang posisyon na katulad ng kung ano ang gagawin mo kung sinusubukan mong tumalon nang mataas hangga't maaari, ngunit siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay umabot sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga balakang ay bahagyang pabalik nang hindi ibinababa ang iyong dibdib pasulong .
- Balansehin ang iyong midfoot at pataas ang dibdib, labanan ang lahat ng paghihimok na ilipat ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong, o hayaang lumubog ang iyong dibdib o bilugan ang iyong itaas na likod.
- Habang pinapanatili ang ulo ng bar sa iyong dibdib, magmaneho nang husto sa iyong mga binti, itinutusok ang dalawang paa sa lupa.
- Paputok na i-extend ang iyong mga tuhod gaya ng gagawin mo para sa pagtalon, sinisigurado pa rin na itulak ang buong paa gamit ang dalawang binti.
- Kapag nakita mo ang iyong sarili sa mga bola ng iyong mga paa dahil sa ito paputok momentum, kibit balikat. Ang bar ay dapat lumipad nang kaunti sa iyong dibdib.
- Nang walang pag-aalinlangan, panatilihing nakakibit ang iyong mga balikat at mabilis na i-extend ang iyong mga siko, itulak ang bar sa isang 45-degree na anggulo (halos sa tuktok ng iyong ulo).
Katulad ba ito ng push jerk?
Ang mga ito ay magkatulad na pagsasanay, ngunit may ilang mga pagkakaiba. Sa pagtulak, ikinulong mo ang iyong mga braso at tinanggap ang bar na may baluktot na mga binti sa isang quarter squat. Ang timing ng dip at drive ay pareho, ngunit sa halip na tapusin ang iyong mga binti nang tuwid at huminto tulad ng ginagawa mo sa push press, gamitin ang bigat upang itulak ito pabalik sa isang quarter squat, pagkatapos ay bumangon mula doon. , mayroon nang bigat na suportado nang naka-lock ang mga siko.
Ito ay hindi lamang hahamon ang iyong bilis ng paggalaw at koordinasyon, ngunit din ay magbibigay-daan sa iyo upang mahawakan ang mas mabibigat na timbang at bumuo ng mas mataas na antas ng kabuuang lakas ng katawan. Hindi madaling matutunan kung hindi mo pa ito nasanay, ngunit kung naiintindihan mo ang mga pangunahing kaalaman sa katatagan at balanse, kailangan lang ng kaunting pagsasanay.