Sa nakalipas na mga buwan, napansin namin ang isang ebolusyon sa paraan ng pagsasanay. Gusto namin ng mga gawain na radically activate ang aming metabolismo, sa isang maikling panahon at mula sa kung saan kami umalis na may sky-high adrenaline. Ang pagiging nasa hugis ay ang pangarap ng karamihan, ngunit hindi sa anumang paraan. Ngayon itinuturo namin sa iyo kung ano ang pagsasanay sa Metcon, kung bakit ka interesadong gawin ito, at itinuturo namin sa iyo ang ilang mga gawain.
Ano ang pagsasanay sa Metcon?
Kung naghahanap ka ng ehersisyo na magpapasimula ng iyong metabolismo, napunta ka sa tamang lugar. Ang Metcon ay nagmula sa abbreviation ng “metabolic conditioning", na ibig sabihin "metabolic conditioning". At ibig sabihin nito? Ang ganitong uri ng pagsasanay ay naglalayong mapabuti ang pag-activate ng metabolismo, ang iyong pisikal na kondisyon at, samakatuwid, ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Maaaring malito ito ng marami sa pagsasanay HIIT (high intensity intervals), ngunit ang totoo ay isa lamang ito sa mga paraan na kailangan nating makamit ang isang pagsasanay sa Metcon. Maraming uri ng Metcon na ipapaliwanag namin sa iyo mamaya.
Karaniwan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay may priyoridad upang mapabuti ang pagganap ng kalamnan at ang paraan ng pagkontrol ng ating katawan sa enerhiya. Kapag nagsasagawa ng high-intensity exercise, ang metabolismo ay isinaaktibo at ginugugol namin ang pinakamataas na posibleng enerhiya sa maikling panahon, dahil sa pagsabog ng trabaho. Kaya, sa isang paraan, sa paggasta ng enerhiya ng Metcon ay inilalagay bago bumuo ng mga kapasidad tulad ng paglaban o lakas.
Ito ay 100% inirerekomenda kung nais mong mapabuti ang iyong komposisyon ng katawan, ang iyong pisikal na kondisyon, dagdagan ang mass ng kalamnan at mawala ang taba.
Bilang mga nakagawiang nakabatay sa kontrol sa oras upang masukat ang pagpapatupad ng bawat ehersisyo nang detalyado, mahalagang magkaroon ng coach o kasosyo na susubaybayan ang bilis na iyon nang hindi pinababayaan ang pamamaraan. Tandaan na dapat mong palaging bawasan ang panganib ng pinsala.
Anong mga uri ng Metcon ang nariyan?
Ang anumang pagsasanay ng ganitong uri ay may pananagutan sa pagsasagawa ng mga full-body na gawain, na may mga multi-joint na ehersisyo at paglalaro gamit ang iyong sariling timbang. Ang mas maraming mga grupo ng kalamnan na nag-eehersisyo tayo sa parehong oras, mas malaki ang paggasta ng caloric at enerhiya.
Ang pinakakaraniwan at pinakakilala ay:
- Tabata. Sigurado akong nakaranas ka na ng ganitong uri ng gawain. Ito ay pagsasanay na may mataas na intensity interval, bawat isa ay 20 segundo at may 10 segundong pahinga. Ito ay tungkol sa pagsasagawa ng 8 magkakaibang ehersisyo sa loob ng 4 na minuto, sa ilalim ng mga agwat ng oras na iyon. Sa ganitong uri ng Metcon mapapabuti namin ang komposisyon ng katawan habang nagkakaroon ng lakas at flexibility.
- EMOM. "Bawat minuto sa minuto”. Sa ganitong gawain pipili tayo ng isang circuit at isang kabuuang oras upang makumpleto ito. Kailangan nating maglaro para magsagawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari hanggang sa maubos ang oras.
- AMRAP. Ang pagsasanay na ito ay may layunin na magsagawa ng pinakamaraming posibleng bilang ng mga round ng isang hanay ng mga pagsasanay, sa isang tiyak na oras. Halimbawa: sa kabuuang 30 minuto, kailangan nating gumawa ng maraming round ng 10 squats, 10 push-up, 10 burpee at 10 pull-up.
- Gillens. Ang ganitong uri ng Metcon ay perpekto din para sa pagkawala ng taba sa katawan. Kakailanganin naming magsagawa ng 10 serye ng isang minuto, sa 90% ng iyong tibok ng puso, na humihinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat serye (iminumungkahi na gumamit ng monitor ng tibok ng puso). Sa kabuuan, kailangan nating makakuha ng 19 minutong pagsasanay. May nagsabi ba sa iyo na wala kang oras para magpaganda?
- wingate. Sa wakas, sa mga gawaing ito ng paglaban, ang 4/5/6 na serye ng 30 segundo ay ginaganap sa pinakamataas na intensity. Sa kasong ito, 4 na minutong pahinga ang ginagawa sa pagitan ng bawat serye upang magbigay ng 100% sa susunod na round.
Mayroon bang anumang kaugnayan sa CrossFit?
Totoo na marami ang makakahanap ng mga ganitong uri ng pagsasanay kasama ang mga WOD na isinasagawa sa CrossFit na napapahamak. At wala nang hihigit pa sa katotohanan, dahil sa isport na ito ay nakabatay din sila sa pagsasanay sa Metcon. Ang mga ito ang pinakamahirap na gawin, kahit na ginagawa mo ang mga ito sa iyong sariling timbang. Gaya ng sinabi namin sa iyo dati, ang mataas na intensity at ang paggawa ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay magdudulot sa iyo na umalis na pagod at puno ng adrenaline.
Kapag nagsagawa tayo ng mga ehersisyo na pinagsama ang gawain ng ibabang bahagi ng katawan sa itaas na katawan, tumataas ang paggasta ng enerhiya at tataas ang ating lakas at mass ng kalamnan. Ang mga ehersisyo na maaari mong isama ay: push-ups, pull-ups, squats, burpees, box jumps, climber...
Hindi kinakailangang magdagdag ng timbang, ngunit maaari kang gumamit ng mga kagamitang pang-sports tulad ng mga elastic band, TRX, kettlebells, medicine ball, sandbag, atbp.
Mga halimbawa ng mga gawain ng Metcon
Kung gusto mong ipakilala ang anumang uri ng routine ng Metcon sa iyong lingguhang pag-eehersisyo, narito ang ilang ideya para magbigay ng inspirasyon sa iyo.
Gawain 1
- Kabuuang oras: 30 minuto
- Mga ehersisyo: climber, squats, burpees, push-ups, sprints
- Tagal ng Round: 40 segundo sa, 20 segundo off. 1:20' sa dulo ng bawat round
- Mga Round: 5
Gawain 2
- Kabuuang oras: ito ay depende sa iyong bilis sa paggawa ng mga ito.
- Mga ehersisyo: tumakbo ng 400 metro, 30 bola sa dingding, 30 box jumps
- Mga Round: 5
Gawain 3
- Kabuuang oras: 30 minuto
- Mga ehersisyo: 5 pull-up, 10 push-up, 15 squats
- Rounds: hangga't maaari sa kabuuang oras na natukoy.