Kapag ang isang atleta ay nagkamali sa pamamaraan ng anumang pagtaas ng timbang, maaari itong agad na magpahina sa kanya. Gayunpaman, habang ang pagiging mahina sa squat o bench press ay maaaring mangahulugan ng paggawa ng hindi mahusay na pag-angat at pagbawas ng saklaw ng paggalaw, sa kaso ng deadlift, ang kawalan ng kakayahan na ito ay madalas na nakikita nang malaki sa ibabang likod. Napakaraming stress ang naglalagay sa iyo sa panganib para sa sakuna na pinsala. Sa katunayan, sa lahat ng pagsasanay (sa labas ng Olympic lifts), ang deadlift ay isa na ang lahat ng lifter ay dapat maglaan ng oras upang mahasa ang kanilang diskarte, lalo na kung nasaktan nila ang kanilang lower back dati.
Narito ang anim na tip na regular kong ginagamit upang itama ang ilan sa mga pinakapangunahing pagkakamali at gawing mas malakas at mas ligtas ang iyong deadlift.
Mga balikat sa ibabaw ng bar
Ang isa sa mga susi sa isang malakas na deadlift ay isang solid setup. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng perpektong pagbabalanse ng katawan sa bar.
Ang isang medyo karaniwang pagkakamali ay ang pagkalito ng mga tao sa deadlift at mga paggalaw ng binti squats. Nangangahulugan ito na mayroon silang labis na bigat sa katawan sa likod ng bar at pinapataas ang distansya sa pagitan ng bar at ang sentro ng grabidad ng lifter, kaya lumilikha ng mga hindi gustong pag-angat na nagpapahirap sa bigat na buhatin.
Ang balakid na ito ay napakadaling malulutas kung pananatilihin natin ang ating mga balikat sa bar. Nakakatulong ito na dalhin ang higit pa sa timbang ng iyong katawan pasulong at sa ibabaw ng bar, kaya napapanatili ang pinakamainam na pagkakahanay.
tuhod laban sa mga siko
Totoo, ang tip na ito ay maaaring hindi direktang mapanatili ang integridad ng mas mababang likod, ngunit ito ay isang simple at madalas na hindi napapansin na susi na maaaring agad na magpapataas ng lakas sa pamamagitan ng pagpapahintulot ng mas maraming paggalaw mula sa mga balakang, sa gayon ay pinapanatili ang mas mababang likod.
Sa pamamagitan ng "pagpindot sa iyong mga tuhod sa iyong mga siko," inilalagay mo ang isang bahagyang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa hip abductor, na pagkatapos ay isinaaktibo sa panahon ng pag-angat, na tumutulong sa pagpapahaba ng balakang. Kung mas maraming kalamnan ang maaari mong gawin sa pag-angat, mas maraming lakas ang iyong magkakaroon.
Tanggalin ang bar slack
Kapag nasa tamang posisyon ka na, kailangan mo na ngayong lumikha ng maximum na pag-igting sa iyong itaas na katawan upang ang iyong gulugod ay maging matatag at ang iyong mas mababang katawan ay maaaring gawin ang lahat ng trabaho.
Upang lumikha ng maximum na pag-igting, dapat kang magkontrata ng ilang pagtutol. Madaling magawa ito sa pamamagitan ng pagsasara ng maliit na puwang sa pagitan ng tuktok ng bar at ng mga plato sa pamamagitan lamang ng paghila nito pataas.
Pigain ang isang orange gamit ang iyong mga kilikili
Sa sandaling "luwagin mo ang bar," oras na upang lumikha ng mas maraming pag-igting sa itaas na katawan hangga't maaari.
Ang isang napakadaling paraan upang higpitan ang iyong mga lats ay isipin na pinipiga mo ang isang orange gamit ang iyong mga kilikili na parang sinusubukan mong ilabas ang lahat ng katas dito. Ang paggawa nito ay makakatulong na lumikha ng napakalaking paninigas sa mga lats at dapat i-lock ang iyong itaas na katawan sa bar.
Ngayon na ang iyong itaas na katawan ay secured, oras na upang simulan ang deadlift kilusan.
panatilihin ang iyong mga paa sa lupa
Ang isang napaka-karaniwang pagkakamali sa deadlift ay sinusubukan ng mga lifter na iangat ang bar gamit ang kanilang likod. Hinihikayat nito ang lumbar hyperextension at hindi ito ang hinahanap namin. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling ganap na tahimik; ang buong paggalaw ay dapat gawin ng mas mababang katawan lamang.
Itanim ang iyong mga paa sa lupa upang makatulong na gamitin ang iyong ibabang bahagi ng katawan at bigyang-diin ang pagpapalawak ng iyong gulugod. Itulak ang iyong mga paa pababa sa panahon ng deadlift at huwag umakyat sa iyong mga daliri sa paa.
tayo
Sa pagtatapos ng paggalaw, gustong tapusin ng ilang lifter ang pag-angat sa pamamagitan ng pagsandal. Gayunpaman, hindi ito positibo para sa deadlift sa anumang paraan. Kaya tumulong lamang na maglagay ng isang toneladang hindi kinakailangang diin sa iyong lumbar spine.
Sa halip, ang pag-angat ay dapat magtapos na ang mga hips at tuhod ay ganap na pinalawak at walang hindi kinakailangang extension sa ibabang likod. Sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa pagtayo nang kasing taas at tuwid hangga't maaari, nakakatulong kang hikayatin ang buong pagpapalawak ng mga tuhod at balakang, habang inaalis ang pagnanasang sumandal.