Kung nakakaranas ka ng mas mataas na antas ng stress at pagkabalisa sa mga araw na ito, maaaring naghahanap ka ng mga solusyon upang maibsan ang iyong mga sintomas. Bagama't alam natin na ang ehersisyo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa ating mood at mga antas ng enerhiya, ang simpleng pagkilos ng paghinga na may intensyon ay makapagpapakalma sa mga pandama. Alamin ang hininga ng kahon.
Bagama't mabisa ang maraming diskarte sa paghinga, ang box breath, na kilala rin bilang square breathing, 4×4 breathing, o quadratic breathing, ay isa sa pinakamadaling subukan ng mga nagsisimula. Ang apat na bilang ng hininga ay sikat sa paggamit ng Navy SEAL bilang isang paraan ng pananatiling kalmado sa tensiyonado na mga pangyayari. Dahil maaari itong magamit kahit kailan at saanman, maaari mong isaalang-alang ang pamamaraan ng paghinga na ito bilang isang lihim na pocket superpower.
Maraming tao ang nag-iisip ng box breathing bilang isang parisukat, dahil huminga ka sa sunud-sunod na pattern sa loob ng apat na segundo sa isang pagkakataon. Maaaring makatulong na mailarawan ang pagguhit ng perimeter ng isang kahon upang manatiling nakatutok sa sandaling ito.
Paano gawin ang box breathing technique?
- Huminga. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa iyong ilong habang dahan-dahang bumibilang hanggang apat sa iyong ulo. Habang ginagawa mo ito, bigyang pansin ang iyong mga pandama: Pakiramdam na pinupuno ng hangin ang iyong mga baga, paisa-isang bahagi hanggang sa ganap na mapuno ang iyong mga baga at ang hangin ay lumipat sa iyong tiyan.
- I-pause. Ito ay isang kinakailangang paghinto, dahil nangangailangan ito ng iyong pansin at konsentrasyon, sa halip na walang kahirap-hirap na huminga at huminga. Siguraduhing pigilin ang iyong hininga para sa isa pang mabagal na bilang ng apat.
- Exhale. Ngayon huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa parehong mabagal na bilang ng apat, itinutulak ang hangin palabas ng iyong mga baga at tiyan. Pansinin ang pakiramdam ng hangin na umaalis sa iyong mga baga.
- pause ulit. Hawakan ang iyong hininga para sa parehong mabagal na bilang ng apat bago ulitin ang prosesong ito.
Maaari mong bumuo ng diskarteng ito sa paghinga lima hanggang 10 minuto. Maaari mo ring palawigin ang pagbuga ng mas mahabang panahon kung pipiliin mong gawin ito hanggang anim o walong segundo.
Pinakamahalaga, dapat mong isaalang-alang ang apat na bilang ng hininga, ngunit gawin kung ano ang natural sa iyo. Ito ay maaaring mangahulugan ng bilang ng tatlo, anim, o anumang numero na pinakamainam para sa iyong katawan.
Mga tip bago magsimula
Bagama't ang paghinga sa kahon ay maaaring gawin kahit saan, ito ay kapaki-pakinabang na pag-isipan iyong posisyon. Umupo sa isang komportable at patayong upuan kung saan maaari mong ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Subukang manatili sa isang kalmado at walang stress na kapaligiran kung saan maaari kang tumuon sa iyong paghinga. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga kamay sa iyong kandungan habang nakaharap ang iyong mga palad, tumuon sa iyong pustura. Dapat ay nakaupo ka ng tuwid. Makakatulong ito sa iyo na huminga ng malalim.
Kung nahihirapan kang mag-concentrate o manatili sa track habang humihinga ng kahon, subukang i-tap ang bawat finger pad gamit ang iyong hinlalaki upang masubaybayan ang iyong apat na bilang. Ang layunin ay para sa bawat "segment" ng kahon ay magkapareho ang haba. Dahil hindi mo masasabi ang mga numero nang malakas at huminga nang sabay, ang pagpindot sa mesa o sa loob ng iyong kamay ay isang madaling paraan upang manatiling kasalukuyan at bilang.
Mayroong ilang mga hakbang na maaaring gawin ng mga tao upang gawing mas madali ang paghinga sa labas ng kahon:
- Susubukan naming maghanap ng isang tahimik na espasyo upang magsimula sa paghinga ng kahon. Magagawa mo ito kahit saan, ngunit mas madali kung kakaunti ang mga nakakagambala.
- Sa lahat ng mga diskarte sa malalim na paghinga, maaaring makatulong na ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isang kamay sa iyong ibabang tiyan. Sa paglanghap, susubukan nating damhin ang hangin at tingnan kung saan ito pumapasok.
- Kami ay tumutok sa pakiramdam ng isang paglawak sa tiyan, ngunit nang hindi pinipilit ang mga kalamnan palabas.
- Susubukan naming i-relax ang mga kalamnan sa halip na higpitan ang mga ito.
Mga Benepisyo
Ito ay kinakailangan para sa ating buhay, ngunit kakaunti sa atin ang nag-iisip tungkol sa papel na ginagampanan ng ating hininga sa ating paggalaw, kalusugan ng isip, at pangkalahatang kalagayan ng pagkatao. Bagama't ginagamit ng yoga ang lakas ng paglanghap at pagbuga, hindi mo kailangang nasa Downward Facing Dog para makuha ang iyong hininga para sa lakas at katatagan. Narito kung paano makakatulong ang mga regular na ehersisyo sa paghinga:
Pinapatahimik at kinokontrol ang autonomic nervous system
Ang paghinga ay may natural na paraan ng pagpapahintulot sa ating mga nerbiyos na lumabas at makapagpahinga. Sa katunayan, ang sinadyang malalim na paghinga ay maaaring huminahon at makontrol ang autonomic nervous system.
Ang sistemang ito kinokontrol ang mga hindi sinasadyang pag-andar ng katawan, kabilang ang temperatura. Maaari rin itong magpababa ng presyon ng dugo at magbigay ng halos agarang pakiramdam ng kalmado. Ang mabagal na pagpigil ng hininga ay nagpapahintulot sa CO2 na maipon sa dugo. Ang pagtaas ng CO2 sa dugo ay nagpapahusay sa cardio-inhibitory response ng vagus nerve kapag huminga ka at pinasisigla ang iyong parasympathetic system. Nagbubunga ito ng pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga sa isip at katawan.
Sinusuportahan ang immune function
Walang paraan sa paligid nito: ang iyong mental na estado ay nakakaimpluwensya sa iyong pisikal na estado. Iyon ang dahilan kung bakit ang patuloy na umiiral sa isang estado ng stress ay nagpapataas ng produksyon ng Cortisol, isang hormone na nauugnay sa stress.
Ang sobrang stress ay maaaring magpapataas ng pagkamaramdamin sa mga virus at mag-ambag sa panganib ng depresyon, pagkabalisa, at mga problema sa puso. Kapag ang katawan ay nasa isang estado ng stress, ang pinakamahalagang mekanismo ng pagtatanggol nito, ang immune system, ay nakompromiso. Ang mga pagsasanay sa paghinga, tulad ng box breathing technique, ay ipinakita upang bawasan ang produksyon ng cortisol.
Tumutulong sa konsentrasyon
Sa susunod na pagkakataon na ang iyong hapon ay biglang mapuno ng mga back-to-back na pagpupulong, lumabas nang 10 minuto upang subukan ang ehersisyo sa paghinga; maaari mong dagdagan o bawasan ang iyong pagiging produktibo. Ang paghinga ng kahon sa partikular ay maaaring makatulong sa paglilipat ng enerhiya, mas malalim na kumonekta sa katawan, at nagpapahintulot sa amin na mahanap ang aming sentro ng konsentrasyon.
Mas mahusay na mga reaksyon sa stress
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang paghinga sa kahon ay maaaring may kakayahang baguhin ang mga reaksyon ng isang tao sa hinaharap sa stress. Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang mga kasanayan sa "relaxation response" tulad ng meditation, box breathing, at yoga ay maaaring magbago sa paraan ng reaksyon ng katawan sa stress sa pamamagitan ng pagbabago sa paraan ng pag-activate ng ilang gene.
Ang mga gene ay may iba't ibang tungkulin sa loob ng katawan. Pinalakas ng mga kasanayan sa pagtugon sa pagpapahinga ang pag-activate ng mga gene na nauugnay sa enerhiya at insulin, at binawasan ang pag-activate ng mga gene na nauugnay sa pamamaga at stress.