Paano gawin ang pose ng kalapati?

Ang Pigeon Pose ay isang yoga asana (postura o posisyon) na tumutulong sa pagbukas ng mga balakang at mapawi ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod. Bagama't maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mapataas ang kakayahang umangkop at mabatak ang iyong mga kalamnan, mahalagang gawin ang paggalaw nang tama upang maiwasan ang pinsala o pilay.

Ang Eka Pada Kapotasana ay marahil ang isa sa pinakamahirap at kasiya-siyang yoga poses. Ang buong bersyon ay may kasamang overhead grip na nangangailangan ng malalim na backbend at malaking mobility sa mga balikat at dibdib.

Teknik para gawin ang pigeon pose

Ito ay maaaring isang matinding kahabaan sa panlabas na balakang. Upang magsimula, panatilihing malapit ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang balakang. Kung mas magkatulad ang shin sa harap ng banig, mas magiging matindi ang pagbubukas ng balakang. Kung ang iyong noo ay hindi umabot sa banig, maaari kang gumawa ng mga kamao gamit ang iyong mga kamay at isalansan ang mga ito at pagkatapos ay ilagay ang iyong noo sa iyong mga kamay, o gumamit ng yoga block.

Maaari ka ring tumayo nang mas mataas, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko o kamay, tandaan lamang na huwag bumagsak ang iyong mga balikat. Narito kung paano gawin ang tamang pamamaraan:

• Habang nakadapa, dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang pulso. Depende sa iyong kakayahan, maaari kang manatili sa likod lamang ng manika o sa labas o loob na gilid ng manika. Gawin kung ano ang maganda sa pakiramdam mo, na nagbibigay ng kahabaan sa labas ng balakang nang walang anumang kakulangan sa ginhawa sa tuhod.
• Ang iyong kanang bukung-bukong ay nasa harap ng iyong kaliwang balakang.
• I-slide ang iyong kaliwang binti pabalik at sa iyong sakong, na tumuturo patungo sa kisame.
• Gupitin ang iyong mga balakang, pagsamahin ang iyong mga binti. Gumamit ng ilang suporta sa ilalim ng iyong kanang puwit kung kinakailangan upang mapanatili ang antas ng iyong balakang.
• Habang humihinga ka, lumapit sa iyong mga daliri, pahabain ang iyong gulugod, hilahin ang iyong pusod, at buksan ang iyong dibdib.
• Habang humihinga ka, ilakad ang iyong mga kamay pasulong at ibaba ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig. Maaari mong ipahinga ang iyong mga bisig at noo sa banig.
• Manatili ng 5 paghinga. Sa bawat pagbuga, subukang palabasin ang pag-igting sa kanang balakang.

Mga pagkakaiba-iba ng Eka Pada Kapotasana

Ang Pigeon Pose (kilala bilang Kapotasana) ay may maraming variation, bagama't ang pinakakaraniwan ay Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose, at King Pigeon Pose. Ang bawat pagkakaiba-iba ay may iba't ibang mga kahabaan at antas ng kahirapan. Dahil ang pose ay nangangailangan ng ilang flexibility, dapat kang gumawa ng isang light warm-up bago ito pagsasanay.

Pagkatapos ng warm-up, ipinapayong magsimula sa klasikong pigeon pose, na sinusundan ng resting pigeon pose, at panghuli ang king pigeon pose. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay unti-unting ihahanda ang iyong katawan para sa mas mahirap na mga pagkakaiba-iba upang maiwasan ang pinsala.

Classic at resting pigeon pose

• Sa isang yoga mat, magsimula sa nakaharap sa ibabang aso. Upang gawin ito, sumakay sa lahat ng apat at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Pindutin ang iyong mga kamay at paa, ituwid ang iyong mga binti, at iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay nasa isang baligtad na posisyong V.
• Ngayon iangat ang iyong kanang binti mula sa lupa at dalhin ang iyong kanang tuhod sa likod ng iyong kanang pulso. Pagkatapos, paikutin ang iyong kanang shin upang ito ay parallel sa harap ng iyong banig.
• Habang dinadala mo ang iyong kanang paa sa banig, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti hanggang sa umabot ito sa lupa.
• Ilabas ang iyong kanang tuhod upang mas pakanan ito kaysa sa iyong balakang at siguraduhing nakadorsiflex ang iyong kanang paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang puwitan patungo sa sahig, ngunit siguraduhing panatilihing pantay-pantay ang iyong timbang sa pagitan ng magkabilang balakang. Kung ito ay masyadong mahirap, maglagay ng nakatuping tuwalya sa ilalim ng iyong kanang puwitan.
• Ilagay ang parehong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at dahan-dahang pindutin ang iyong mga palad upang ituwid at pahabain ang iyong gulugod. Tumingin sa harap at pakiramdam ang kahabaan.
• Susunod, huminga ng malalim, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan sa iyong kanang binti at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, bahagyang nakayuko ang mga siko. Ilagay ang iyong noo sa isang yoga block o sa iyong mga bisig na naka-cross sa harap. Kung hindi ito komportable para sa iyo, umabot sa abot ng iyong makakaya habang kumportable.
• Dahan-dahang ilipat ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga sa isang nakakarelaks na posisyon.
• Hawakan ang posisyon na ito para sa 5 hanggang 10 mabagal, malalim na paghinga.
• Ulitin sa kabilang panig.

King Pigeon Pose

Para sa karamihan ng mga nagsisimula, ang hakbang na ito ay magiging napakahirap at maaaring tumaas ang panganib ng pinsala. Subukan lamang ang pose na ito habang nakakakuha ka ng flexibility at madaling maisagawa ang Classic Pose at Resting Pigeon Pose nang madali.

• Sundin ang unang limang hakbang ng nakaraang pose upang makapasok sa klasikong pigeon pose.
• Nang nakayuko ang iyong kanang binti at tuwid ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod upang dalhin ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong likod.
• Siguraduhing panatilihing nakabaluktot ang iyong talampakan ng paa.
• Pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang braso patungo sa kisame, dahan-dahang ibaluktot ang iyong siko, at hawakan ang iyong kaliwang paa.
• Maaari mong bahagyang itaas ang iyong baba at tumingala, ngunit iwasang ibaluktot ang iyong leeg.
• Hawakan ang posisyon na ito para sa 5 hanggang 10 mabagal, malalim na paghinga.
• Ulitin sa kabilang panig.

Mga pakinabang ng postura ng yoga na ito

Nakatuon ang posisyong ito bukas na balakang, na sumusuporta sa mobility at flexibility sa joint na iyon. Iniuunat din ng Pigeon Pose ang hip flexors at lower back, na kadalasang masikip dahil sa matagal na pag-upo. Ang regular na pag-unat ng mga kalamnan na ito ay maaaring mapawi ang menor de edad na pananakit ng likod o balakang.

Kapag nagsasanay tayo ng Pigeon Pose nang patayo ang ating itaas na katawan, pinapanatili nating flexible ang ating gulugod at binabawasan ang stress sa harap ng ating katawan. Ito ay isang mahusay na pose na gumagana sa buong gulugod, mula sa pelvis hanggang sa dibdib.

Ang postura na ito ay pinaniniwalaan ding nakakatulong pantunaw sa pamamagitan ng malumanay na pag-unat at paggalaw sa ibabang bahagi ng tiyan. Makakatulong ito sa peristalsis - ang paggalaw ng natutunaw na pagkain sa pamamagitan ng bituka. Bilang karagdagan, sinasabi ng ilang pag-aaral na binabawasan nito ang stress, kalungkutan at takot, sa pamamagitan ng pagpapalaya sa mga balakang. Ang regular na pagsasanay ng pustura ay makakatulong papagbawahin ang stress o panloob na alalahanin. Gayunpaman, tandaan na kulang ang siyentipikong pananaliksik upang i-back up ito.

May mga panganib ba kapag ginagawa ang pigeon pose?

Kahit na ang pigeon pose ay ligtas sa karamihan ng mga kaso, ito ay totoo na ito ay maaaring tumaas ang panganib ng pinsala kung ginagawa mo ang pag-uunat nang masyadong agresibo (higit sa mga kakayahan ng iyong katawan). Kung mayroon kang malalang problema sa balakang, tuhod, o mas mababang likod, pinakamahusay na iwasan ang yoga na ito maliban kung inirerekomenda ng isang propesyonal sa kalusugan. Ang mga taong buntis o may banayad hanggang katamtamang mga pinsala sa musculoskeletal ay dapat munang makipag-usap sa kanilang doktor.

Bilang karagdagan, mayroong lumalaking pag-aalala na ang posisyon ay maaaring overstretching ang tendons gluteals, na mga tendon na nakakabit sa mga panlabas na buto ng balakang. Sa paglipas ng panahon, maaari nitong pahinain ang mga tendon at ipakita bilang iba pang mga problemang nauugnay sa balakang.

Kahit na maraming mga tao ay hindi maaaring dalhin ang shin parallel sa harap ng kanilang yoga mat at subukang dalhin ito masyadong malapit sa katawan. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring magdulot ng a pinsala sa tuhod dahil sa sobrang pressure sa tuhod. Upang maiwasan ang mga panganib na ito, pinakamahusay na maglagay ng nakatuping tuwalya sa ilalim ng puwit at hita upang mapabuti ang posisyon ng mga balakang at tuhod. Ang paggawa nito ay mababawasan ang presyon at panganib ng pinsala.