Alam namin na ang paglalagay ng gasolina sa tamang paraan bago at habang sumasakay ay maaaring talagang gumawa o masira ang iyong pagganap - walang mas masahol pa kaysa sa isang biyahe na mas matagal kaysa sa inaasahan at magdasal na makahanap ka ng gasolinahan upang kunin ang ilang gummy bear. emergency gummy bago ka mahulog .
Ngunit kung ano ang iyong kinakain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kasinghalaga dahil ang pagkuha ng mga tamang sustansya pagkatapos ng pag-eehersisyo sa anumang tagal o intensity ay maaaring makinabang sa iyong pagbawi at maging sa mga post-workout.
Carbohydrates at protina ang susi
Kakabalik mo man mula sa isang 45 minutong biyahe upang tumulong sa pag-alis ng iyong isipan o isang apat na oras na paglalakbay sa bundok, ang mga carbohydrate at protina ang pinakamahalagang sustansya na kailangan mo para mabawi. Pinakamainam na magkaroon ng isang bagay sa iyong system sa pagitan ng 30 at 60 minuto pagkatapos ng ehersisyo.
Ang mga karbohidrat ay ginagamit para sa muling pagdadagdag ng glycogen, at kung hindi mo papalitan ang mga carbs na ginamit mo sa isang ehersisyo, maaari kang makaramdam ng tamad, panghihina, at pananakit sa mga darating na oras at araw, kahit na sa iyong susunod na biyahe. Ang protina ay ginagamit para sa ayusin at bumuo ng mga kalamnan, kaya kung hindi ka kumonsumo ng sapat pagkatapos ng pagbibisikleta, ang proseso ng pagbawi ng iyong mga kalamnan ay maaaring hadlangan.
Magkano ang dapat mong kunin?
Gayunpaman, ang iyong haba at intensity ay may papel sa kung gaano karaming carbohydrate at protina ang kailangan mong ubusin. Kung ang iyong biyahe ay tumagal sa pagitan ng isa at tatlong oras, inirerekomendang kumain sa pagitan ng 2.7 gramo at 4.5 g ng carbohydrates bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa araw. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumagal nang wala pang isang oras, 1.4 hanggang 2.3 g ng carbs sa pamamagitan ng kalahating kilo ng timbang ng katawan.
Tungkol sa pagkonsumo ng mga protina, inirerekumenda na ipamahagi ang pagkonsumo sa buong araw, dahil ang iyong katawan ay maaari lamang sumipsip ng napakaraming protina sa isang pagkakataon (mga 30 gramo). Ang mga siklista na naglalayong mapanatili ang kanilang mass ng kalamnan ay dapat kumonsumo ng 0.7g hanggang 1.1g ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa kanilang araw.
Mas mainam na itigil ang pag-inom ng taba o hibla direkta pagkatapos ng isang ehersisyo, dahil maaari itong hadlangan ang proseso ng panunaw ng iyong katawan.
Mas mabuti bang kumain ng hindi malusog kaysa wala?
Sabihin nating nagugutom ka kapag bumalik ka sa iyong sasakyan o bahay, at hindi ka makapaghintay na kumain, o hindi ka makakahinto ng isang oras. Huminto ka ba sa unang fast food chain na makikita mo para lang kumuha ng pagkain?
Ang isang 2015 na pag-aaral sa International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ay natagpuan na Napakaganda ng fast food ng McDonald para sa pagbawi at pagkatapos ng pagganap gaya ng ibang mga pagkaing inilaan para sa mga layuning iyon. Inihambing ng pag-aaral ang mga pagkain tulad ng chips at hash browns sa mga energy bar at PowerBars, at sinukat ang isang host ng mga variable na nauugnay sa pagbawi, mula sa kolesterol sa dugo hanggang sa glycogen content sa mga kalamnan ng hita at pagganap ng binti. nasubok laban sa orasan, at hindi makahanap ng mga makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang refueling approach.
Wala pang isang pag-aaral kung saan ang isang komersyal na suplemento ay higit pa sa tunay na pagkain. Maaaring mukhang kahanga-hanga ang mga suplemento dahil nag-aalok ang mga ito ng tumpak na ratio ng carb-to-protein, ngunit maaari kang makakuha ng pareho sa mas mura, totoong pagkain na may sapat na carbs, protina, at calories. Pagkatapos ng isang mahaba at mahirap na pag-eehersisyo, may isang bagay na mas mabuti kaysa sa wala, hangga't ito ay higit pa mataas sa carbs at mababa sa taba.
Ang mga fast food na restaurant tulad ng McDonald's ay kadalasang may mas malusog na mga opsyon tulad ng inihaw na chicken sandwich, isang gilid ng prutas, yogurt, chocolate milk o juice, at maaari kang palaging mag-order ng dagdag na tinapay upang madagdagan ang iyong carb intake.
Paano kung hindi ka nagugutom?
Karaniwang hindi ka kumain pagkatapos mag-ehersisyo, lalo na kung nakasakay ka sa mainit at mahalumigmig na panahon. Pero gaya nga ng sinabi natin dati, may mas maganda kaysa wala, kahit maliit lang.
Maaaring mas madaling dalhin ang likido. Gatas ng tsokolate o a milkshake ng mga prutas ay maaaring malamig, nakakapresko at madaling matunaw. Maaari mo ring palakasin ang protina sa isang shake na may ilang Greek yogurt.
Inirerekomenda na magplano nang maaga o maghanda ng meryenda pagkatapos ng biyahe, tulad ng smoothie, a sandwich ng saging at peanut butter, o panatilihin lamang ang sariwang prutas abot-kamay, para makakain mo ito sa sandaling makabalik ka. Maaari mo ring i-freeze ang mga ito sa gabi bago at iwanan ang mga ito sa kotse para nasa perpektong kondisyon sila pagbalik mo.
Iba pang mga tip
Bilang karagdagan sa pagsasaalang-alang kung ano ang dapat nating kainin pagkatapos magbisikleta, mahalagang bigyang-pansin ang iba pang mga gawi.
Mahalaga ang hydration
Mahalaga rin ang hydration. Kung ang pag-eehersisyo ay madali at wala pang 90 minuto, ang pag-inom ng 500ml na bote ng tubig o isang electrolyte na inumin ay sapat na upang mag-rehydrate.
Ngunit kung ito ay isang mahaba o matinding sesyon, susubukan naming palitan ang 100-150% ng likidong nawala sa pamamagitan ng pawis sa loob ng isa hanggang apat na oras pagkatapos bumaba sa bike. Malalaman ang impormasyong ito kung titimbangin natin ang ating sarili bago at pagkatapos.
Kumain ng tamang calories
Upang magpatuloy sa paggaling, dapat tayong kumain ng mas malaking pagkain sa loob ng dalawang oras ng pagsasanay. Ang pagkain na ito ay mahalaga para sa katawan upang mapunan muli ang mga tindahan ng carbohydrate na ginagamit sa panahon ng ehersisyo at nagbibigay ng mga amino acid at taba upang makatulong sa pagbuo at pag-aayos ng kalamnan.
Ang ilang ideya sa pagkain ay maaaring walang taba na protina tulad ng mga itlog, manok, tuna, o tofu kasama ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng whole-grain pasta, kanin, o kamote, at ilang taba (abukado).
Gayunpaman, upang talagang mapabilis ang pagbawi, mayroong ilang katibayan na mas mabuting kumain ng kaunti at madalas. Mas gusto ng ilang mga elite na atleta na kumain ng mas maliit na bahagi ng protina at carbohydrate tuwing dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay, lalo na kung babalik sila sa pagsasanay sa susunod na araw. Maaari nilang ipagpatuloy ang pattern na ito sa loob ng anim na oras.
Nagpapabuti ng pagbawi
Kasama ng isang disiplinadong diskarte sa nutrisyon, pagtulog, pahinga at lumalawak mahalaga din sila para sa pagbawi. Ngunit ang iba pang mga diskarte ay nagkakahalaga din na isaalang-alang.
Mga pandagdag tulad ng Omega 3 at Tart Cherry Juice ay mga bagong diskarte sa pagbawi na idinisenyo upang makatulong na mabawasan ang pamamaga ng kalamnan at ang kinatatakutang DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Ang iba pang pananaliksik ay tumutukoy sa isang mas indibidwal na diskarte. Pagkatapos ng lahat, walang dalawang siklista ang pareho. Ang mga biomarker ay mga biological indicator na maaaring masukat upang lumikha ng isang larawan ng biological na estado ng isang tao. Maaari silang magbigay ng liwanag sa nutrisyon ng isang indibidwal, katayuan ng hydration, kondisyon ng kalamnan, at potensyal na panganib sa pinsala, na maaaring magpapahintulot sa mga atleta na maiangkop ang kanilang pagbawi upang umangkop sa kanilang mga indibidwal na pangangailangan.