Marami na tayong narinig tungkol sa folic acid at ang kahalagahan nito sa pagbubuntis, kaya ngayon gusto nating maging bida ang bitamina B9. Para dito, ipahiwatig natin ang mga pagkaing nasa abot natin at may mas mataas na porsyento ng B9. Bukod dito, sasabihin namin sa iyo kung bakit mahalaga ang bitamina na ito, ang pang-araw-araw na halaga na kailangan ng ating katawan at ang mga problemang dulot ng kakulangan sa folic acid.
Ang folic acid ay bitamina B9 at ito ay lubos na mahalaga sa ating pang-araw-araw na buhay, kaya naman nais naming bigyan ito ng sandali ng kaluwalhatian upang matuto nang higit pa tungkol dito at, higit sa lahat, upang malaman kung aling mga pagkain ang mayaman sa bitamina B9 at kung ano ang magagawa namin. idagdag o dagdagan ang mga halaga sa ating pang-araw-araw na pagkain.
Bakit napakahalaga ng folic acid?
Ang bitamina B9 ay napakahalaga, tulad ng B12, C, E, A, D, atbp. Ito ay dahil ang katawan ay hindi gumagawa nito, dahil ito ay nasa gastos ng pagbibigay nito araw-araw na may balanse at iba't ibang diyeta. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung mayroon tayong isang mahusay na diyeta, tayo ay ganap na masustansya, ngunit hindi masakit na malaman kung aling mga pagkain ang nagbibigay ng bitamina o mineral ng X.
Folic acid, kasama ang B12, nag-aambag sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, pinipigilan ang anemia, bumubuo ng DNA ng LAHAT ng mga selula sa katawan, nakikipagtulungan sa B12 at C upang masira, lumikha at gumamit ng mga protina, pinapaboran ang mga function ng nerve, paglaki ng tissue, mga function ng cellular, tumutulong sa pagtaas ng gana sa pagkain, pinasisigla ang pagbuo ng mga digestive acid, atbp.
Tulad ng nakikita natin, maraming mga function na nagaganap sa ating katawan sa bawat minuto ng ating buhay. Ang kakulangan sa bitamina B9 ay nauugnay sa mga congenital malformations, abnormalidad sa fetus, panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng diabetes, autism o leukemia, mga problema sa komunikasyon, mga problema sa neurological, atbp.
Batay sa lahat ng ito, ang inirerekumendang halaga ng bitamina B9 na karaniwang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw ay nananatiling alam. Ayon sa mga eksperto, ang isang karaniwang nasa hustong gulang (lalaki o babae) ay nangangailangan ng 400 mcg ng B9 bawat araw.
Mga pangunahing pagkain na mayaman sa B9
Sa kasalukuyang pamilihan ay maraming pagkaing mayaman sa B9, sa katunayan, tiyak na marami na sa mga ito ang nasa ating pang-araw-araw na pagkain. Magkagayunman, susuriin natin ang mga pagkaing may pinakamataas na porsyento ng folic acid.
Avocado
Walang mas kumpletong pagkain kaysa sa avocado. Napakahalaga na bigyan ito ng pagkakataong nararapat at kainin ito ng ilang beses sa isang linggo. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain hangga't ang bitamina B9 ay nababahala at iyon ay dahil nagbibigay ng 110 mcg ng folic acid bawat tasa ng avocado.
Sa kabuuan, bumubuo ito ng 28% ng pang-araw-araw na halaga na kailangan ng katawan. Samakatuwid, kung pupunuin natin ang avocado sa iba pang mga pagkain sa listahang ito, makakamit natin ang 100% o higit pa.
mga almendras at mani
Ang mga mani ay isang walang katapusang pinagmumulan ng mga mineral at bitamina, pati na rin ang mga fatty acid. Sa kasong ito, ang mga almond at mani ay nagbibigay ng bitamina B9. Upang maging eksakto, ang isang tasa ng mga almendras ay nagbibigay sa amin ng 54 mcg ng B9 sa isang pag-upo.
Ang negatibong bahagi ay hindi magandang kumain ng napakaraming almendras sa isang araw, kaya kailangan mong bumawi sa ibang mga pagkain. Sa kanilang bahagi, ang mga mani, na may isang-kapat lamang ng isang tasa, ay nagbibigay na sa atin ng 88 mcg ng bitamina B9.
Mahalagang huwag abusuhin ang mga mani araw-araw, dahil maaari tayong magdusa ng masamang epekto tulad ng pagtatae. Ang kanyang bagay ay gumawa ng isang halo ng mga mani na pinakagusto namin at kumain ng mga 40 o 50 gramo araw-araw tulad nito.
Melon, orange, saging, karot at beetroot
Mayroong ilang mga prutas at gulay na mayroong bitamina B9 bukod sa iba pang mga bitamina at mineral, tulad ng bitamina A, K, E, C, potassium, magnesium, calcium, manganese, atbp.
Ang mahalaga ay magkaroon ng napakabalanse at sari-saring pagkain, sa ganoong paraan masisiguro nating natutugunan natin ang lahat ng nutrients na kailangan ng katawan para gumana ng maayos.
Kabilang sa mga prutas at gulay na may pinakamataas na folic acid index na mayroon tayo broccoli na may 104 mcg bawat tasa, kalabasa na may 41 mcg bawat tasa, ang repolyo ay nagbibigay ng 25% ng pang-araw-araw na halaga ng B9, cauliflower ay 14%, ang asparagus ay nagbibigay ng higit sa 260 mcg bawat tasa ng pagkain na ito, ang spinach ay nagbibigay ng 63% , ang pagkain ng 200 gramo ng mga strawberry ay doble ang pang-araw-araw na halaga ng folic acid, ang lettuce ay nagbibigay ng halos 140 mcg bawat tasa, melon halos 30 mcg, isang orange ay may 50 mcg, papaya ay sumasaklaw sa halos lahat ng pang-araw-araw na B9, saging 22 mcg , grapefruit halos 30 mcg bawat tasa, beets 148 mcg, kamatis 48 mcg, at karot halos 20 mcg.
Legumes at brown rice
Ang mga munggo at brown rice ay pinagmumulan din ng bitamina B9 na abot-kaya ng lahat, ang mga ito ay mura, masustansya, madaling lutuin at maraming nalalaman, dahil ginagamit ito para sa mainit o malamig na pagkain.
Upang maging mas espesipiko, ang mga legume tulad ng beans ay nagbibigay ng hanggang 390 mcg ng B9 bawat 100 gramo, at iyan ay kalabisan. Para sa kanilang bahagi, ang mga lentil ay nagbibigay ng 180 mcg, na humigit-kumulang 45% ng pang-araw-araw na halaga na kailangan ng katawan.
Gayundin, ang toyo ay nagbibigay ng humigit-kumulang 240 mcg bawat 100 gramo ng mga produkto. Ang isang tasa ng mga gisantes ay nagbibigay sa atin ng 101 mcg ng bitamina na ito, at ang mga chickpeas ay higit sa 280 mcg para sa bawat tasa na ating kinakain.
Mga buto at cereal
Sa lahat ng mga buto sa merkado, gusto naming i-highlight ang dalawa para sa kanilang mataas na nilalaman ng folic acid.
Halimbawa, ang quinoa ay may magandang halaga ng B9, kaya't 60 gramo na lamang ang nagbibigay ng 15% na kailangan ng katawan. Ito ay isang kumpletong pagkain, lalo na para sa mga kababaihan dahil sa dami ng mga mahahalagang amino acid, protina, hibla, mineral, atbp.
Ang sesame seeds ay napaka-pangkaraniwan at bukod sa pagkakaroon ng calcium, zinc, selenium, silicon, boron, vitamins ng group B, E, at K. Para bigyan tayo ng ideya, ang isang slice ng tinapay na may sesame seeds ay nagbibigay na sa atin ng 60mcg ng B9.