Ang bitamina B2, na tinatawag ding riboflavin, ay naroroon sa maraming pagkain at mas malamang na kumakain tayo ng marami sa mga ito araw-araw, ngunit hindi natin alam na nagbibigay sila sa atin ng bitamina B2. Napakahalaga ng bitamina na ito lalo na para sa puso, immune system at paglikha ng mga tisyu.
Madalas tayong naghahanap ng ilang bitamina at mas malamang na mag-isip tayo ng iba pang bitamina gaya ng A, C, D, E, K halimbawa kaysa sa B2. At kahit sa loob ng grupo B ay may iba pang mas kilala kaysa riboflavin, tulad ng B12 o B9, na siyang sikat na folic acid.
Sa totoo lang, kung tayo ay may mahusay na balanse at iba't ibang diyeta, hindi tayo dapat magkaroon ng mga problema sa mga bitamina at mineral, dahil tayo ay magiging ganap na masustansya, lalo na kung kumakain tayo ng mga gulay, prutas, munggo, buto at cereal sa maraming dami, na umalis bukod sa karne at mamantika na pagkain, ultra-processed na pagkain, pang-industriya na matamis, matamis na inumin, atbp.
Bakit napakahalaga ng riboflavin?
Ang bitamina B2 ay talagang mahalaga at iyon ay dahil sa mga function na ginagawa nito sa ating katawan. Pinapaboran ng B2 ang pagbuo ng mga antibodies at pulang selula ng dugo, pinapanatili ang mucosa at epithelial tissue, lalo na ang cornea, ay kasangkot sa paggawa ng enerhiya para sa mga biological na proseso, ay isang pasimula ng mga pangunahing enzyme tulad ng FMN (proseso ng panunaw) at FAD ( proseso ng paghinga).
Un Kakulangan ng B2 Nagdudulot ito ng mga problema sa balat, mga sugat sa sulok ng bibig (mga cold sores), pagkawala ng buhok, pananakit ng ulo, pananakit ng lalamunan, mga sakit sa atay, mga problema sa reproductive, anemia, kakulangan ng mga pulang selula ng dugo, panghihina, pagkapagod, atbp.
Tulad ng nakikita natin, ang "simpleng" bitamina na ito ay susi, kaya hindi natin ito dapat iwanan. Bilang karagdagan, ang kahalagahan ng isang bitamina ay ibinibigay, halos palaging, sa pamamagitan ng pang-araw-araw na halaga na kinakailangan.
Halimbawa, ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 1,6 mg bawat araw at ang mga kababaihan ay 1,3 mg bawat araw, habang kung sila ay buntis, ang halaga ay umabot sa 1,6 mg bawat araw at ang mga babaeng nagpapasuso ay 1,7 mg ng B2 bawat araw.
Tila maliit na halaga, ngunit ang katotohanan ay ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina na ito ay hindi man lang umabot sa 50% ng kailangan sa bawat araw, kaya naman binibigyang diin natin ang iba't-ibang at balanseng diyeta.
Mga pangunahing pagkain na mayaman sa bitamina B2
Nakita natin kung gaano kahalaga ang B2 sa ating pang-araw-araw, kaya ngayon ay oras na upang malaman kung paano sinasadyang idagdag ang bitamina na ito sa ating pang-araw-araw o lingguhang diyeta. Bagama't hindi rin tayo dapat maging obsessed, muli nating inuulit na ang iba't ibang pagkain ay nagbibigay sa atin ng access sa lahat ng nutrients na kailangan ng ating katawan sa araw-araw.
Atay ng manok, bato at karne
Mayroong 3 pangunahing pagkain upang makakuha ng sapat na B2 sa isang araw. Kaya magkano na ang calf liver ay nagbibigay 1,44 mg bawat 100 gramo ng produkto at atay ng manok 1,78 mg bawat 100 gramo ng produkto.
Tulad ng sinasabi namin, ang mga beef kidney ay isa ring magandang opsyon, at kahit na ang free-range na manok at karne ng pabo ay isa ring magandang opsyon, ngunit ang atay ay nanalo sa pamamagitan ng pagguho ng lupa nang walang pag-aalinlangan. Kung mas malapit tayo sa orihinal na produkto, mas mabuti, ngunit ipaalam sa amin na ang liver pâtés ay mayroon ding magandang halaga ng b2, na lumalampas sa 0,85 mg bawat 100 gramo ng produkto.
Trout, mackerel at salmon
Ang isda ay may napakataas na nutritional index at kabilang sa lahat ng mga sustansyang ito ay mayroon tayong mamantika na isda, kung saan itinatampok natin ang salmon, mackerel, trout at bagoong bilang pangunahing pinagkukunan ng riboflavin.
Ang kahalagahan ng isda ay dapat na ito ay may magandang kalidad at lutuin ito nang maayos upang maiwasan ang mga impeksyon, kaya inirerekomenda namin ang alinman sa pagbili ng de-latang isda o bilhin ito ng sariwa at kainin ito sa parehong araw upang maiwasan ang masyadong pagkasira ng cold chain.
Pagawaan ng gatas at itlog
Ang mga pagkaing ito ay medyo maluwag sa B2, ngunit kahit na ito ay kinakailangan sa pang-araw-araw na diyeta. Halimbawa, ang ilang mga keso, tulad ng keso ng kambing, ay karaniwang mayroong 1,19 mg ng B2 bawat 100 gramo ng produkto, ang feta cheese ay malapit sa 0,9 mg, ang Roquefort cheese ay malapit sa 0,6 mg, ang keso Brie 0,52 mg at ang camembert na keso ay halos 0,5 mg bawat isa. 100 gramo ng produkto.
Sa kabilang banda, mayroong mga itlog na ibinibigay ng yolk na 0,53 mg bawat 100 gramo at ang puti ay 0,44 mg bawat 100 gramo. Sa madaling salita, ang pagkain ng mga itlog ay nagbibigay din ng B2 at kung idaragdag natin ito sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pang mga pagkain sa listahan, makakakuha tayo ng malaking halaga ng riboflavin.
Mga berdeng dahon na gulay
Ang lahat ng mga gulay ay mahusay para sa anumang oras ng araw, dahil ang isang omelette na may spinach sa umaga at hiniwang kamatis ay isang almusal na makakatulong sa amin na harapin ang mga pagsusulit, araw ng trabaho, stress, o paglabas para maglaro ng sports.
Ang pinakamainam ay ang mga gulay madilim na berdeng dahon, Iyan ang mga may pinakamaraming halaga ng B2 sa loob, tulad ng, halimbawa, spinach, broccoli, chard, o berdeng asparagus. Ngunit kahit na hindi nila naabot ang mga antas na tinukoy namin sa mga nakaraang pagkain, bagama't sila ay nagsisilbing perpektong pandagdag sa pang-araw-araw na batayan.
Mayroong iba pang mga gulay tulad ng mga kamatis na nagbibigay ng 0,38 mg, mga gisantes na may 0,15 mg, pati na rin ang mga chickpeas at mushroom na nagbibigay sa atin ng 0,40 mg bawat 100 gramo.
Mga mani at binhi
Sino ang hindi gusto ng mani? O, sa halip, mga natural na nut cream... Well, ang mga pagkaing iyon ay nasa listahan din dahil mayroon silang disenteng halaga ng B2.
Halimbawa, mga almendras Nagbibigay sila ng 1,138 mg bawat 100 gramoAng masama ay hindi tayo makakain ng marami o magkakaroon tayo ng masamang epekto gaya ng pagtatae. Ang mga pistachio ay nagbibigay ng 1% riboflavin bawat 100 gramo, at bumabalik tayo sa parehong bagay, hindi tayo makakain ng marami nang sabay-sabay.
Tungkol sa mga cream, ang almond butter ay isang napaka-mayaman na pagkain sa B2 dahil nagbibigay ito ng 0,34 mg bawat 100 gramo.
Ang mga buto ng sunflower, iyon ay, ang mga tubo, ay nagbibigay sa amin ng 0,35 mg bawat 100 gramo at ang bakwit ay nagbibigay ng 0,43 mg bawat 100 gramo. Ang soy ay nagbibigay ng 0,87 mg bawat 100 gramo ng produkto, ngunit maaari nating kainin ito sa gatas, na-dehydrate, na-transform sa tempeh, edamame, atbp.