May magandang kaugnayan ang Glycogen sa aming pagganap sa palakasan. Sa gabay na dapat malaman ng bawat atleta, ipinaliwanag namin kung paano ito nakakaimpluwensya sa aming pagganap at sa iba't ibang mga sistema na kasangkot sa enerhiya.
Dito ay sasabihin namin sa iyo kung alin ang mga pinakamahusay na pagkain upang mapataas ang antas ng glycogen, kung sakaling mayroon kang kakulangan. Ang pag-ubos ng glycogen at pagbaba ng timbang ng tubig ay magdudulot ng pagbaba sa timbang ng katawan, bagama't pansamantala lamang.
Pagkatapos mag-ehersisyo, inirerekumenda ng maraming eksperto na "mag-refuel" ka ng pagkain o meryenda na nagbibigay ng parehong carbohydrates at protina, na makakatulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen at suportahan ang paglaki ng kalamnan. Kung gagawa tayo ng humigit-kumulang isang oras ng katamtamang intensity na ehersisyo, inirerekumenda na maglagay muli pagkatapos ng 5 hanggang 7 gramo/kg body weight ng carbohydrates (kasama ang protina) upang ganap na maibalik ang glycogen ng kalamnan sa loob ng 24 hanggang 36 na oras.
Paano mo malalaman kung ikaw ay may mababang antas ng glycogen?
Para sa mga atleta ito ay kagiliw-giliw na malaman kung mayroon silang mababang antas ng glycogen. Ang pinaka-normal na bagay ay mapansin ang kahinaan at makaramdam ng bigat sa mga binti. Ang katawan ay nagiging catabolic din habang ang tisyu ng kalamnan ay nagbabagsak ng protina at mga amino acid sa glucose, na mahalagang "kumakain ng sarili para sa pagkain." Na maaaring humantong sa hindi nararapat na pinsala sa kalamnan at pagkaantala ng pagsasanay dahil ang nasirang tissue ng kalamnan ay hindi nag-iimbak ng glycogen nang maayos.
Sa ilang pagkakataon, mayroong dalawang malinaw na sintomas na nagpapaalala sa atin na dapat nating bigyang pansin ang ating mga kalamnan:
Paakyat ang pagsasanay para sa iyo
Ipagpalagay na nagpapahinga ka nang maayos at may rutin sa pagsasanay na naaayon sa iyong pisikal na kakayahan. Kung bigla mong naramdaman na ang iyong pagsasanay ay napakahirap o mas mahirap kaysa karaniwan, maaaring ikaw ay kulang sa glycogen.
Isipin na ang glycogen ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina sa iyong mga pag-eehersisyo, kaya kung wala kang tamang dami ay parang gusto mong mamatay. At ang huling bagay na gusto namin ay ang pakiramdam mo ay mas malala ang pagpunta sa gym.
Pakiramdam mo ba ay pumapayat ka sa gabi?
Ang bawat gramo ng muscle glycogen ay nag-iimbak sa pagitan ng 3 at 4 na gramo ng tubig. Kung kumain ka ng 110 gramo ng carbohydrates, maaari nating sabihin na tataas ang iyong timbang ng kalahating kilo.
Sa kabaligtaran, mayroon tayo na kung may kakulangan sa mga reserbang glycogen, posible na maaari kang mawalan ng ilang kilo sa loob ng ilang oras. Bagama't ito ay maaaring maging kapakipakinabang sa maikling panahon (at ang pangarap ng maraming tao), dapat nating gawin ito bilang isang alerto na kailangan nating lagyang muli ang glycogen ng kalamnan.
Paano mapataas ang antas ng glycogen?
Sa kabila ng katotohanan na ang glycogen ay dumarating sa mas malaking lawak mula sa carbohydrates, hindi ito magiging sapat na kumain ng sapat ng nutrient na ito upang mapanatili ang mataas na antas ng glycogen. Ang Glycogen ay patuloy na pinaghiwa-hiwalay at muling nabuo, kaya dapat mong panatilihing medyo mataas ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate.
Dapat tayong magkaroon ng diyeta na sapat sa karbohidrat. Ang halagang iyon, siyempre, ay batay sa komposisyon ng iyong katawan at antas ng aktibidad. Ngunit gaano kataas dapat ang paggamit?
- Kung ikaw ay naghahanap upang palakasin at bumuo ng kalamnan, kailangan mong kumain sa pagitan ng 1 at 3 gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw.
- Upang mawala ang taba, ang iyong carb intake ay higit na nakadepende sa kung gaano karaming mga calorie ang natitira mo pagkatapos itakda ang iyong mga layunin sa protina at taba. Karamihan sa mga tao ay umiinom sa pagitan ng 1 at 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
- Kung ikaw ay isang endurance athlete, ang iyong glycogen burn ay mas mataas kaysa sa isang gym athlete. Maaaring kailanganin mo ang tungkol sa 5 gramo ng carbs bawat kalahating kilong timbang ng katawan.
Sa katunayan, may mga pag-aaral na nagrerekomenda ng pag-inom ng carbohydrates bawat oras, kung ang iyong pagsasanay ay tumatagal ng ilang oras nang sunud-sunod.
Kung hindi ka masyadong sporty na tao, mananatiling mataas ang iyong glycogen level na may mas mababang paggamit.
Habang nagsasanay kami, inirerekumenda na kumain ng carbohydrates upang panatilihing puno ang tangke. Subukang kumonsumo ng hindi bababa sa 30 hanggang 60 gramo bawat oras sa mahabang ehersisyo. Kung tayo ay lalabas ng higit sa apat na oras, lalo na kung tayo ay hirap na hirap o sa napakahabang biyahe, ipinapayong kumain ng humigit-kumulang 80 gramo ng carbohydrates kada oras.
Mga pagkain upang madagdagan ang glycogen ng kalamnan
Ang glycogen ay binubuo ng glucose, na isang uri ng carbohydrate; kaya ang pinakamahusay na pagkain upang tumaas ang antas ay ang mga mataas sa carbohydrates.
Ang pinakamasama (at pinakakaraniwang) paraan ay ang gumamit ng mga pinong carbohydrate, gaya ng mga puting tinapay, mga cereal sa almusal, mga pastry, o mga dessert. Uulitin ko: ito ang pinakamasamang ideya na taasan ang mga antas ng glycogen. Totoo na ang anumang pagkain na may mataas na karbohidrat na nilalaman ay maaaring tumaas ang mga halaga, ngunit ang malusog na bagay ay ang pagtaya sa buong butil, halos hindi naproseso at may mataas na nutritional content.
Bilang isang atleta o gym goer, mahalagang panatilihing na-top up ang iyong mga reserba. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay kumain ng sapat na mga pagkaing may karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay nagmumula sa mga pagkaing halaman, pangunahin sa mga prutas, gulay, at butil. Ang mga nutrients na ito ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya: simple at kumplikado. Ang simpleng karbohidrat mayroon silang mas simpleng istrukturang kemikal na mas madaling ma-metabolize sa glucose, na nagbibigay ng agarang mapagkukunan ng enerhiya.
Ang mga carbs na mataas sa fiber at puno ng protina at taba ay kumplikadong hydrates. Mayroon silang mas kumplikadong istraktura at dahan-dahang natutunaw, na nagpapadala ng tuluy-tuloy na daloy ng glucose sa daluyan ng dugo.
Sa ibaba ay ipinapakita namin ang pinakamahusay na pagkain, mataas sa carbohydrates at ganap na malusog.
Yam
Ang kamote ay matamis at starchy root vegetables na lumago sa buong mundo. Ang mga ito ay may iba't ibang laki at kulay, kabilang ang orange, puti, at lila, at mayaman sa mga bitamina, mineral, antioxidant, at fiber. Hindi sa banggitin, nagbibigay sila ng ilang mga benepisyo sa kalusugan at madaling idagdag sa iyong diyeta.
Sa 200 gramo ng inihurnong kamote maaari kang makahanap ng 180 calories at 41 gramo ng carbohydrates. Nagbibigay din ito ng fiber, bitamina A, mangganeso, bitamina B4, potasa, bitamina C at tanso.
patatas
Ang maraming benepisyo sa kalusugan at balat ng patatas ay ginagawang mas espesyal ang gulay na ito. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, potasa, hibla, bitamina B, tanso, tryptophan, mangganeso, at kahit lutein. Gumagawa din ito ng mga kababalaghan upang pigilan ang pamamaga sa katawan at palakasin ang kaligtasan sa sakit at malusog na sirkulasyon ng dugo.
Sa isang katamtamang inihurnong patatas na may balat, makikita natin ang 161 calories at 36 gramo ng carbohydrates.
Mga saging
Karaniwang makita ang mga atleta na kumukuha ng saging sa simula o pagtatapos ng kanilang pagsasanay. Kahit na ang ilang mga elite na atleta ay kumakain ng prutas na ito sa mga pahinga mula sa mga kumpetisyon. Hindi kataka-taka, dahil mayaman ito sa bitamina B6, fiber, manganese, potassium, at bitamina C.
Bilang karagdagan, nakakatulong sila sa panunaw, kaya ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian upang maiwasan ang pakiramdam ng mga problema sa bituka sa gitna ng isang pagsisikap.
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate pagkatapos mag-ehersisyo ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng hormone na insulin, na tumutulong sa pagdadala ng asukal mula sa dugo patungo sa mga selula ng kalamnan, kung saan ito ay nakaimbak bilang glycogen. Tinutulungan din nito ang mga selula ng kalamnan na maging mas sensitibo sa insulin, na ginagawang mas madali para sa kanila na mapunan muli ang kanilang mga tindahan ng glycogen pagkatapos mag-ehersisyo.
Karamihan sa mga tao ay maaaring ganap na mapunan ang kanilang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan bago ang kanilang susunod na pag-eehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagkain ng diyeta na mayaman sa karbohidrat, gaano man kabilis kumain sila ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate pagkatapos mag-ehersisyo.
Gayunpaman, ang mga may mas mababa sa 24 na oras ng paggaling bago ang kanilang susunod na pag-eehersisyo ay nakikinabang mula sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate, tulad ng saging, sa lalong madaling panahon pagkatapos ng ehersisyo, gayundin sa mga susunod na oras. Nakakatulong ito na mapabilis ang rate ng pagbuo ng glycogen ng kalamnan, na tinitiyak na maaari mong simulan ang iyong susunod na sesyon nang puno o malapit sa mga tindahan ng glycogen.
Mga Strawberry
Ang mga strawberry ay maliwanag na pula, makatas, at matamis. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at mangganeso at naglalaman din ng disenteng halaga ng folic acid (bitamina B9) at potasa.
Ang mga strawberry ay napakayaman sa antioxidantes at mga compound ng halaman, na maaaring may mga benepisyo para sa kalusugan ng puso at kontrol sa asukal sa dugo. Karaniwang kinakain ang mga ito nang hilaw at sariwa, ngunit maaari ding gamitin sa iba't ibang jam, jellies, at dessert.
Mga ubas
Ang mga ubas ay mainam para sa pagkuha ng isang mahusay na dosis ng tubig at pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Mayaman din sila sa bitamina K, bitamina C, hibla, bitamina B6, potasa, tanso, at mangganeso.
Sa isang serving ng isang tasa ng berde o pulang ubas ay makikita natin ang 104 calories at 27 gramo ng carbohydrates. Karamihan sa mga calorie sa ubas ay nagmula sa carbohydrates, karamihan sa mga ito ay mga asukal. Ang bawat ubas ay naglalaman ng halos isang gramo ng carbohydrates. Ang glycemic index ng mga ubas ay tinatayang nasa paligid ng 59.
Mga mansanas
Na-link ang mga mansanas sa maraming benepisyong pangkalusugan, kabilang ang mas mabuting kalusugan ng bituka at nabawasan ang panganib ng stroke, mataas na presyon ng dugo, diabetes, sakit sa puso, labis na katabaan, at ilang mga kanser.
Ang katamtamang laki ng mansanas ay isang magandang pinagmumulan ng fiber: naglalaman ito ng 4,4 gramo ng fiber, 8.4 milligrams ng bitamina C, at iba pang maliliit na halaga ng iba pang bitamina at mineral.
Mangga
Sa 165 gramo lamang ng mangga ay makakakuha tayo ng 99 calories at 24 gramo ng carbohydrates. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mayaman sa bitamina C at A, folate, bitamina B7, hibla at bitamina K. Walang alinlangan, ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian kapag lumalapit ang mainit na buwan.
Makakakuha kami ng 25 gramo ng carbohydrates sa isang serving. Sa mga iyon, mga 23 gramo ay natural na asukal at halos 3 gramo ay hibla. Ang glycemic index ng mangga ay tinatayang nasa paligid ng 51. Ang mga pagkain na may glycemic index na 55 o mas mababa ay karaniwang itinuturing na mababang glycemic index na pagkain. Ang glycemic load ng isang tasa na serving ng mangga ay tinatayang 8.
Mga Blueberry
Ang mga blueberry ay maaaring kainin ng bagong kuha o isama sa iba't ibang mga recipe. Maaari ka ring bumili ng frozen. Ang mga ito ay ipinakita na nagpoprotekta laban sa sakit sa puso at kanser, at maaaring makatulong pa na mapanatili ang lakas ng buto, kalusugan ng isip, at malusog na presyon ng dugo.
Sa isang tasa ng mga sariwang blueberries, makikita natin ang 84 calories at 21 gramo ng carbohydrates.
Oats
Ang lugaw ay isang napaka-tanyag na recipe ng almusal na binubuo ng oatmeal at isang likido, tulad ng tubig, gatas ng baka, o gatas na nakabatay sa halaman. Puno ng mga sustansya at hibla, ang mga oats ay isa sa pinakamasustansyang buong pagkain na maaaring kainin ng isang tao.
Bilang karagdagan, naglalaman ito ng mataas na antas ng antioxidants. Sa partikular, mayroon ito polyphenols, na mga compound ng pinagmulan ng halaman na mayaman sa avenanthramides. Ang Avenanthramides ay isang uri ng antioxidant na halos eksklusibo sa mga oats.
Ang glycemic index ng rolled oats ay tinatantya na humigit-kumulang 57 at ang glycemic load ay 11. Ang mga oats ay itinuturing na katamtamang mababang glycemic index na pagkain. Kung mas malaki ang laki ng butil ng mga oats, mas mababa ang kanilang glycemic value. Halimbawa, ang mga oats na giniling sa harina ay gumagawa ng mas mataas na glycemic na tugon kaysa sa mga oats sa flaked form.
Barley
Hindi namin irerekomenda na uminom ka ng beer, kahit na kabilang ito sa iyong mga claim. Ang isang tasa ng cereal na ito ay nagbibigay ng 193 calories at 44 gramo ng carbohydrates. Nagbibigay din ito ng 3 gramo ng hibla at 6 gramo ng natural na asukal. Ang natitirang carbohydrates sa barley ay almirol.
Kabilang sa mga benepisyo nito ay ang pagkakaroon ng mas mababang antas ng kolesterol, pagpapabuti ng paggamit ng fiber, pag-iwas sa ilang mga sakit at pagpapabuti ng bituka na transit.
Brown Rice
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng brown rice ay dahil sa malaking bahagi sa katotohanan na ito ay isang buong butil.
Ang hibla nito ay nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol, pagpapagalaw ng dumi sa digestive tract, pagtataguyod ng pagkapuno, at maaaring makatulong na maiwasan ang mga pamumuo ng dugo.
Ang brown rice ay itinuturing na pagkain ng mababang "glycemic index". Ang glycemic index ay tumutukoy sa kung gaano kabilis at gaano kalaki ang pagtaas ng asukal sa dugo ng isang tao pagkatapos kumain.
Gnocchi
Ang Gnocchi ay katulad ng pasta, ngunit medyo naiiba ang pagkakagawa. Ang mga tradisyonal ay isang maliit na patatas na dumpling paste na ginawa gamit ang kumbinasyon ng patatas, harina ng trigo at mga itlog. Tulad ng regular na pasta, ang gnocchi ay napakataas sa carbs, ngunit mababa sa protina.
At, habang pareho ay mataas sa carbohydrates, ang regular na pasta ay maaaring magkaroon ng mas kaunting epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
pinatuyong prutas
Ang parehong mga pinatuyong prutas at mani ay maaaring maging isang malusog at masarap na meryenda para sa iyong tiyan sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga ito ay napakasustansya at mayaman sa protina, bitamina, dietary fibers at mineral na may maraming benepisyo. Sa isang halo-halong tasa ng iba't ibang pinatuyong prutas ay makikita natin ang 480 calories at 112 gramo ng carbohydrates. Nagbibigay din sila ng fiber, bitamina A, C, calcium, iron at potassium.
Buong tinapay na trigo
Ang whole wheat bread ay naglalaman ng mas maraming sustansya at mas matagal bago matunaw kaysa sa puting tinapay, na nangangahulugang makakatulong din ito sa iyong mabusog nang mas matagal. Dahil dahan-dahan itong natutunaw, ang whole wheat bread ay nagbibigay ng mas maraming enerhiya nang mas matagal, kaya makakatulong ito sa mga taong nangangailangan ng ehersisyo.
Ang isang average na slice ay naglalaman sa pagitan ng 12 at 20 gramo ng kabuuang carbohydrates, isang malaking halaga nito ay fiber (3 gramo bawat slice). Ang ilang mga whole wheat bread ay maaaring may karagdagang carbohydrates mula sa mga idinagdag na asukal.
Mga Pabango
Ang legumes ay mataas sa dietary fiber na tumutulong na mapanatiling malusog ang ating bituka. Ang mga ito ay isa ring magandang pinagmumulan ng natutunaw na hibla na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo at isang magandang mapagkukunan ng carbohydrates at magkaroon ng mababang glycemic index. Nangangahulugan ito na mas mabagal ang pagkasira nila para mas mabusog ka nang mas matagal.
Gumagamit ang katawan ng carbohydrates para sa enerhiya. Ang mga munggo ay naglalaman ng hibla, partikular na natutunaw na hibla. Naaantala ng natutunaw na hibla ang pag-aalis ng laman ng sikmura, na nangangahulugang makakatulong ito na mapanatili tayong busog. Ang hibla ay maaari ring magsulong ng regular na pagtunaw. Puno din ang mga ito ng mga lumalaban na starch (na hindi madaling ma-absorb sa bituka), kaya hindi sila magiging sanhi ng pagtaas o paglubog ng iyong asukal sa dugo.