Ang sinumang eksperto sa kalusugan at nutrisyon ay magrerekomenda na mayroon kang malusog at balanseng diyeta upang tamasahin ang mabuting kalusugan. Mahalagang idagdag ang lahat ng macronutrients at micronutrients para gumana ng maayos ang ating katawan. Kabilang sa mga ito, hindi maaaring mawala ang bitamina A.
Sa loob ng mga micronutrients na iyon, marami kaming mga bitamina, at sa pagkakataong ito sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga benepisyo na ibinibigay ng bitamina A.
Bakit mahalagang ubusin ang Vitamin A?
Ang bitamina A ay isang napakahalagang sustansya. Ito ay nailalarawan sa mas malaking lawak sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mahusay na mga katangian ng antioxidant, kaya ang ating mga selula ay protektado mula sa mga libreng radikal (nagdudulot ng pagtanda ng cell). Ang bitamina na ito ay nalulusaw sa taba at mahalaga para sa paglago ng buhok at pagpapanatili ng balat, pati na rin kinakailangan para sa paningin at paglaki ng buto.
Kilala ito sa larangan ng pangitain, kaya naman ang pagkain ng carrots (tulad ng rabbits) ay sinasabing nakakabuti sa kalusugan ng mata. At totoo, ang bitamina A ay may pananagutan sa paghinto ng pagkawala ng visual acuity, pinipigilan ang pagkasira ng retina at pinoprotektahan ito mula sa mga posibleng sakit.
Gayundin, binabawasan nito ang panganib na magkaroon ng ilang sakit sa mata na nauugnay sa edad (macular degeneration at cataracts) at nakakatulong na maiwasan ang iba pang mga sakit na nauugnay sa eye strain (glaucoma). Mapapabuti pa nito ang ating night vision.
Ang kakulangan ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mga umuunlad na bansa. Sa kabaligtaran, karamihan sa mga tao sa mauunlad na bansa ay nakakakuha ng sapat na bitamina A mula sa kanilang diyeta. Ang Inirerekomenda ang pang-araw-araw na allowance ito ay 900 mcg para sa mga lalaki, 700 mcg para sa mga kababaihan, at 300–600 mcg para sa mga bata at kabataan.
Pagkain na nagmula sa hayop
Maraming mga pagkaing mayaman sa bitamina A, bagaman ang pagkakaroon nito sa karne at isda ay hindi masyadong malawak.
Herring
Ang 85-gramo na serving ng adobo na Atlantic herring ay nagbibigay ng 219 mcg ng bitamina A, o 24% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng isang tao. Ang herring ay isa ring magandang pinagmumulan ng protina at bitamina D.
Bilang isang mataba na isda, ang herring ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga gustong dagdagan ang kanilang paggamit ng Omega-3s para sa kalusugan ng puso at utak. Sa katunayan, inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng 2 servings ng mamantika na isda bawat linggo.
Atay ng baka
Ang mga atay ng hayop ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina A. Iyon ay dahil, tulad ng mga tao, ang mga hayop ay nag-iimbak ng bitamina A sa kanilang mga atay. Ang isang 85-gramong serving ng piniritong atay ng baka ay naglalaman ng 6,582 micrograms. Ito ay katumbas ng 731% ng Pang-araw-araw na Halaga.
Ang Pang-araw-araw na Halaga ay nagbibigay-daan sa amin na madaling ihambing ang nutrient na nilalaman ng iba't ibang pagkain. Ito ay isang porsyento batay sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mga pangunahing sustansya. Tulad ng karne ng organ, ang atay ay mayaman sa protina. Naglalaman din ito ng maraming iba pang nutrients, tulad ng tanso, bitamina B2, bitamina B12, iron, folate, at choline.
Ang atay ng tupa at liver sausage ay iba pang mayamang mapagkukunan ng bitamina A.
Cod atay langis
Ang mga atay ng isda ay mahusay ding pinagmumulan ng preformed vitamin A, na may 1 kutsara ng cod liver oil na nagbibigay ng 4,080 mcg. Ito at ang iba pang langis ng isda ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng mga Omega-3 fatty acid, na tumutulong sa paglaban sa pamamaga at protektahan ang puso.
Ang cod liver oil ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng bitamina D, na may isang kutsarang naglalaman ng 170% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ayon sa mga eksperto, ang bitamina D ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at gumaganap ng isang papel sa kalusugan ng buto. Maaari din itong maprotektahan laban sa depresyon.
Mga gulay na mayaman sa bitamina A
Ang katawan ay maaaring gumawa ng bitamina A mula sa mga carotenoid na matatagpuan sa mga halaman. Kasama sa mga carotenoid na ito ang beta-carotene at alpha-carotene, na kung saan ay sama-samang kilala bilang provitamin A. Depende sa ating genetics, ang mga sumusunod na gulay ay maaaring magbigay ng mas kaunting bitamina A kaysa sa ipinahiwatig.
Matamis na patatas
Ang isang buong kamote, na inihurnong may balat, ay nagbibigay ng 1,403 mcg ng bitamina A, na 156% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang bitamina A na nasa tuber na ito ay nasa anyo ng beta-carotene. Iminumungkahi din ng ilang pag-aaral na ang beta-carotene ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa kanser, tulad ng kanser sa prostate.
Ang kamote ay mababa rin sa calories, mayaman sa bitamina B6, bitamina C, at potassium, mataas sa fiber, at may mababang glycemic index, na tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo.
Broccoli
Ang broccoli ay isa pang malusog na mapagkukunan ng bitamina A, na may kalahating tasa na nagbibigay ng 60 mcg. Ang kalahating tasa ng broccoli ay naglalaman lamang ng 15 calories at isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at bitamina K.
Ang bitamina K ay mahalaga para sa metabolismo ng buto at pamumuo ng dugo, habang pinapabuti ng bitamina C ang immune function at may mga katangian ng antioxidant at anti-inflammatory.
Ang pagkain ng mga gulay na cruciferous, tulad ng broccoli, ay maaaring mabawasan ang panganib ng isang tao na magkaroon ng ilang uri ng cancer, dahil sa pagkakaroon ng substance na tinatawag na sulforaphane.
matamis na pulang paminta
Ang kalahating tasa ng raw sweet red bell pepper ay nagbibigay ng 117 mcg ng bitamina A, na 13% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang serving na ito ay naglalaman lamang ng mga 19 calories at mayaman sa bitamina C, bitamina B6, at folic acid.
Ang bell peppers ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant tulad ng capsanthin. Naglalaman din ang mga ito ng quercetin, na may mga anti-inflammatory at antihistamine properties.
Karot
Ang mga karot ay mayaman sa beta-carotene. Ang kalahating tasa ng hilaw na karot ay naglalaman ng 459 mcg ng bitamina A at 51% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance. Ang isang malaking karot ay naglalaman ng humigit-kumulang 29 calories. Ginagawa nitong magaan at malusog na pagkain, lalo na kapag kinakain na may kasamang hummus o guacamole.
Ang mga karot ay mataas din sa dietary fiber, na maaaring makatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi at magsulong ng mas mabuting kalusugan ng bituka.
black eye beans
Ang beans ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman at mataas din sa hibla. Ang bawat tasa ng pinakuluang black-eyed peas ay naglalaman ng 66 mcg ng bitamina A at 7% ng RDA. Ang beans ay isa ring magandang source ng iron.
Sinusuportahan ng mga pag-aaral ang papel ng iba't ibang uri ng beans sa pagtataguyod ng kalusugan ng puso. Ang pagkonsumo ng bean ay naiugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ang pagkain ng beans ay napatunayang nakakabawas din ng panganib ng type 2 diabetes.
Spinach
Tulad ng iba pang berdeng madahong gulay, ang spinach ay naglalaman ng malaking halaga ng sustansya. Ang bawat kalahating tasa ng pinakuluang spinach ay nagbibigay ng 573 mcg ng bitamina A, na 64% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.
Nagbibigay din ang paghahatid na ito ng 17% ng pang-araw-araw na bakal at 19% ng pang-araw-araw na magnesiyo. Magnesium ay gumaganap ng isang papel sa higit sa 300 mga proseso sa katawan ng tao. Gayundin, ang spinach ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng puso.
Mga prutas
Ang bitamina A ay karaniwang mas sagana sa mga gulay kaysa sa mga prutas. Ngunit ang ilang uri ng prutas ay nagbibigay ng magandang halaga.
Mangga
Ang isang buong hilaw na mangga ay naglalaman ng 112 mcg ng bitamina A, o 12% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang mangga ay mayaman sa mga antioxidant at dietary fiber, na maaaring mag-ambag sa mas mahusay na paggana ng bituka at tumulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
Ang prutas na ito ay masarap sa sarili nitong, ngunit ito ay mahusay na gumagana sa isang tropikal na fruit salad o mango salsa. Maaari rin itong kainin na may kaunting lemon sa ibabaw.
Melon
Ang kalahating tasa ng summer melon na ito ay nagbibigay ng 135 mcg ng bitamina A, na 15% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang Cantaloupe ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na nagpapalakas ng immune function at nagpoprotekta laban sa iba't ibang sakit.
Maaari tayong mag-isang sariwang melon, kasama ang iba pang prutas o sa isang smoothie. Inirerekomenda na samantalahin ang pana-panahong prutas upang makakuha ng mas malaking halaga ng bitamina A.
Pinatuyong mga aprikot
Para sa matamis na meryenda na mayaman sa bitamina A, ang mga pinatuyong aprikot ay isang magandang alternatibo. Sampung pinatuyong bahagi ng apricot ay naglalaman ng 63 mcg ng bitamina A, na 7% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance. Ang mga pinatuyong prutas ay mataas din sa fiber at antioxidants.
Gayunpaman, ang mga pinatuyong aprikot ay mataas din sa asukal at calories, kaya mahalagang kainin ang mga ito sa katamtaman.
Mga epekto ng pag-abuso sa Vitamin A
Ang lahat ng labis ay masama, kahit na ang mga ito ay malusog na pagkain. Ang paglunok ng labis na bitamina A mula sa mga suplemento ay maaaring humantong sa pagbuo ng a hypervitaminosis a. Iyon ay, isang bitamina toxicity. Ang mga sintomas nito ay kabaligtaran lamang ng mga benepisyo: tuyong balat, pagkawala ng buhok, pagkapagod, pananakit ng ulo, kawalan ng gana sa pagkain, mga problema sa atay, at pagsusuka.
Kahit na, sa paglipas ng panahon, maaari kang mawalan ng koordinasyon ng kalamnan, magkaroon ng malabong paningin at patuloy na pagkahilo.
Para bang hindi iyon sapat, maaari rin itong magdulot ng mga problema sa mga fetus. Pinakamainam na kumain ng bitamina A sa pamamagitan ng pagkain. Sa ganitong paraan tinitiyak namin ang tamang pang-araw-araw na dosis.