Bagama't ang calcium ay kadalasang kilala sa pagtulong sa pagbuo ng malakas na buto, talagang higit pa ang mahalagang mineral na ito.
Sa katunayan, ito ay itinuturing na isang nutrient ng pampublikong kalusugan alalahanin. Ibig sabihin, karamihan sa mga nasa hustong gulang ay hindi nakakakuha ng sapat na calcium, at ang mga kahihinatnan sa kalusugan ng hindi sapat na paggamit ay hindi biro.
Upang lubos na maunawaan kung gaano kahalaga ang calcium para sa pinakamainam na kalusugan, sa ibaba ay tatalakayin natin ang iba't ibang mga function nito sa katawan, ang pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain, kung ano ang mangyayari kapag nakakakuha tayo ng sobra o kulang, at kapag ang supplementation ay maaaring isang magandang opsyon.
Ano ang calcium?
Nahaharap tayo sa pinakamaraming mineral sa ating mga katawan. Ito ay kinakailangan para sa maraming mahahalagang tungkulin, kabilang ang pagpapanatili ng malakas na buto at ngipin, pamumuo ng dugo, paghahatid ng signal ng nerve, paggalaw ng kalamnan, at kalusugan ng cardiovascular.
Ang kaltsyum ay natural na matatagpuan sa pang-araw-araw na pagkain na malamang na kinakain mo na (tulad ng pagawaan ng gatas). Gayunpaman, mukhang hindi natutugunan ng mga nasa hustong gulang ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium sa kabuuan.
Anong mga pagkain ang mayaman sa kaltsyum?
Ang micronutrient na ito ay matatagpuan sa mga dairy products, dark green leafy vegetables, legumes, bony fish tulad ng canned salmon at sardines, soy products, nuts, seeds, almond milk, at almond juice. orange juice na pinatibay ng calcium.
Ang ilan sa mga pangunahing pinagmumulan ng pagkain ay kinabibilangan ng:
- Yogurt: 415 mg, 32% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga sa 1 tasa
- Mozzarella: 349 mg, 27% DV sa 45 gramo
- Mga de-latang sardinas (may mga buto): 325 mg, 25% DV sa 60 gramo
- Gatas 2%: 293 mg, 23% DV sa 1 tasa
- Tofu pinatibay: 253 mg, 19% DV sa 1/2 tasa
- de-latang salmon (may mga spine): 181 mg, 14% DV sa 90 gramo
- Kale: 94 mg, 7% DV sa 1 tasa (luto)
- Chia buto: 76 mg, 6% DV sa 1 kutsara
Gusto mo bang maglagay ng mas maraming calcium sa iyong plato? Mapapadali mo ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng chia o sesame seeds sa mga salad, yogurt bowl, at protein shake.
Magandang ideya din na dagdagan ang iyong paggamit ng mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng beans at lentil. Ang mga beans at lentil ay naglalaman ng ilang calcium habang mataas sa protina, iron, at fiber.
Anong mga benepisyo ang naidudulot nito sa kalusugan?
Ang micronutrient na ito ay gumaganap ng mga kritikal na tungkulin sa katawan, mula sa pagsuporta sa kalusugan ng buto hanggang sa pagpapanatili ng paggana ng kalamnan at marami pang iba.
Sinusuportahan ang mga buto at ngipin
Humigit-kumulang 99 porsiyento ng calcium ng katawan ay matatagpuan sa ating mga buto at ngipin.
Sa buong buhay natin, ang komposisyon ng ating mga buto ay patuloy na nagbabago, kung saan ang calcium ay idinaragdag at inalis mula sa ating mga buto batay sa mga antas ng dugo at ang dami ng mineral na ating kinakain sa pamamagitan ng ating diyeta.
Anumang oras na hindi tayo nakakakuha ng sapat sa ating diyeta, ang nutrient na ito ay kinukuha mula sa ating mga buto upang mapanatili ang homeostasis ng dugo. Kung magpapatuloy ito sa paglipas ng panahon, bababa ang density ng mineral ng buto, na nagdaragdag ng panganib ng osteoporosis
Upang maiwasan ang pagkawala ng buto, subukang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan at i-optimize din ang mga antas ng bitamina D sa katawan, dahil ang bitamina D ay nagtataguyod ng pagsipsip nito. Ang mga ehersisyong pampabigat tulad ng pagsasanay sa paglaban ay mahalaga din para sa pagpapanatili ng malakas na buto.
Tumutulong na mapanatili ang malusog na presyon ng dugo
Ang kaltsyum ay kasangkot sa parehong pagsisikip at pagluwang (o pagpapahinga) ng mga daluyan ng dugo, na ginagawa itong isang mahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng malusog na mga antas ng presyon ng dugo.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita din na ang mas mataas na paggamit ng calcium ay maaaring mapabuti ang mga antas ng presyon ng dugo kahit na sa mga taong walang hypertension.
Ano ang mangyayari kung ikaw ay may depisit?
Ang kakulangan ng calcium sa diyeta ay maaaring magpataas ng panganib ng osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay nagiging mahina at malutong at mas madaling mabali. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na makakuha ng sapat na nito sa diyeta.
Ang pagkuha ng sapat na calcium sa maagang bahagi ng buhay ay mahalaga, dahil ang bone mineral density ay tumataas sa edad na 25 hanggang 30 taon at pagkatapos ay bumababa habang tayo ay tumatanda.
Ang mga bata na hindi nakakakuha ng sapat na calcium sa kanilang mga diyeta ay nasa panganib na maantala ang paglaki at osteoporosis sa bandang huli ng buhay.
Mahalaga rin na malaman iyon Ang mga matatandang babae ay nangangailangan ng mas maraming calcium kaysa sa mga lalaki. Habang ang mga kababaihan ay dumaan sa menopause, bumababa ang mga antas ng estrogen. Pinoprotektahan ng estrogen ang mga buto sa pamamagitan ng pagtataguyod ng aktibidad ng mga osteoblast, o mga selulang bumubuo ng buto, kaya naman ang mga babae ay nangangailangan ng mas maraming calcium kaysa sa mga lalaki kapag sila ay naabot ng menopause.
Mga taong may gastrointestinal disorder tulad ng sakit sa celiac, Ang hindi pagpaparaan ng lactose o la nagpapaalab na sakit sa bituka sila rin ay nasa mas mataas na panganib ng kakulangan, dahil ang mga kondisyon ay maaaring magdulot ng mga kaguluhan sa pagsipsip ng sustansya.
Ano ang mangyayari kung kumain ka ng sobra?
Halos imposible na makakuha ng labis na sustansya mula sa iyong diyeta nang nag-iisa. Sa halip, madaling makakuha ng labis na nutrient mula sa supplementation, at higit pa ang hindi palaging mas mabuti pagdating sa calcium.
Mga bato sa bato
Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan, ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang malalaking dosis ng mga suplementong mineral na ito, lalo na kapag kinuha nang walang pagkain, ay maaaring magpataas ng panganib ng mga bato sa bato sa mga taong madaling kapitan, ayon sa isang pagsusuri noong Setyembre 2014 sa Translational Andrology and Urology.
Paninigas ng dumi
La hypercalcemia, o mataas na antas ng dugo, ay nauugnay sa masamang mga sintomas ng gastrointestinal, kabilang ang pananakit ng tiyan, pagduduwal, pagsusuka, at paninigas ng dumi.
Ang mga suplemento ng kaltsyum carbonate, sa partikular, ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng paninigas ng dumi.
mga komplikasyon sa puso
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang mga lalaki na umiinom ng mataas na dosis ng mga suplemento ay maaaring nasa mas mataas na panganib ng mga komplikasyon sa puso tulad ng cardiovascular disease at atake sa puso.
May mga panganib ba sa pagkonsumo nito?
Ang mga suplemento ng kaltsyum ay ipinakita na nakikipag-ugnayan sa ilang karaniwang mga gamot tulad ng:
- Bisfosfonato
- Fluoroquinolone at tetracycline antibiotics
- levothyroxine
- Phenytoin
- disodium tiludronate
- Thiazide-type diuretics: Maaaring mapataas ang pagsipsip ng calcium, na maaaring humantong sa hypercalcemia o mataas na antas sa dugo.
- Corticosteroids: Ang pangmatagalang paggamit ay maaaring mabawasan ang mga antas sa katawan, na nagdaragdag ng panganib ng pagkawala ng density ng buto.
Ano ang hahanapin sa isang calcium supplement?
Bago simulan ang isang suplemento, pinakamahusay na makipag-usap muna sa isang doktor. Ang pagsisimula ng anumang suplementong pandiyeta nang walang impormasyon tungkol sa iyong mga antas ay hindi inirerekomenda. Kung ang iyong doktor o nakarehistrong dietitian ay nagrekomenda ng suplemento, hanapin ang isa na ginawa ng isang tatak na sinuri ng third-party.
Ang katawan sa pangkalahatan ay sumisipsip tungkol sa 500 milligrams o mas mababa ng calcium nang sabay-sabay, kaya pinakamainam na i-space ang iyong paggamit (mula sa buong pagkain o supplement) sa buong araw.
El calcium carbonate at citrate ay dalawang karaniwang anyo ng mga pandagdag. Ang carbonate ay mas mura at naglalaman ng pinaka-elemental na calcium (40 porsiyento), na nangangahulugang makakakuha ka ng higit pa bawat tableta.
Ang citrate ay nagbibigay ng humigit-kumulang 20 porsiyento ng elemental na calcium, kaya maaaring kailanganin mong uminom ng higit pang mga tabletas upang makakuha ng sapat. Ito ay hindi karaniwan para sa mga suplemento na naglalaman din ng bitamina D upang ma-optimize ang pagsipsip.
Ang kaltsyum carbonate ay pinakamahusay na inumin kasama ng mga pagkain, habang ang citrate ay maaaring inumin nang maayos o kasama ng pagkain.