Ang mga mahahalagang sustansya ay mga compound na hindi kayang gawin o hindi kayang gawin ng katawan sa sapat na dami. Ayon sa World Health Organization, ang mga sustansyang ito ay dapat magmula sa pagkain at mahalaga para sa pag-iwas sa sakit, paglaki at mabuting kalusugan.
Bagama't maraming mahahalagang sustansya, maaari silang hatiin sa dalawang kategorya: macronutrients at micronutrients. Ang mga macronutrients ay kinakain sa malalaking halaga at kasama ang mga pangunahing bahagi ng iyong diyeta (protina, carbohydrates, at taba) na nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan. Sa halip, ang mga bitamina at mineral ay mga micronutrients, at ang mga maliliit na dosis ay napakalayo.
Sa kabuuan, mayroong anim na mahahalagang sustansya na dapat nating kainin araw-araw upang matamasa ang mabuting kalusugan.
Mga Macronutrient
Ang mga macronutrients ay ang malaking mahahalagang nutrients. Ang mga ito ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain at nagbibigay ng pinakamalaking dami ng calories. Ang mga ito ay binubuo ng mga protina, carbohydrates at taba.
Protina
Nagkakaroon ng moment ang protina, at hindi lang sa mga taong naglalaro ng sports. Ang nutrient na ito ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang protina ay nagbibigay ng mga bloke ng gusali ng katawan, at hindi lamang para sa mga kalamnan. Ang bawat cell, mula buto hanggang balat hanggang buhok, ay naglalaman ng protina.
16 porsiyento ng timbang ng katawan ng isang tao ay mula sa protina. Ito ay pangunahing ginagamit para sa paglaki, kalusugan at pagpapanatili ng katawan. Ang lahat ng mga hormone, antibodies, at iba pang mahahalagang sangkap ay gawa sa protina. Hindi ito ginagamit para pakainin ang katawan maliban kung kinakailangan.
Ang mga ito ay binubuo ng iba't ibang amino acid. Kahit na ang katawan ay maaaring lumikha ng ilang mga amino acid sa sarili nitong, maraming mahahalagang amino acid na maaari lamang magmula sa pagkain. Ang iba't ibang mga amino acid ay kailangan para gumana ng maayos ang katawan. Ang mabuting balita ay hindi natin kailangang kainin ang lahat ng mga amino acid nang sabay-sabay. Ang katawan ay maaaring lumikha ng kumpletong mga protina mula sa mga pagkaing kinakain mo sa buong araw.
Bagama't ang karne, isda, at itlog ay mahusay na pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, maaari din tayong makakuha ng protina mula sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng legumes, soybeans, nuts, at ilang cereal. Ang eksaktong dami ng protina na kailangan mo araw-araw ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang ating edad at pisikal na aktibidad.
Mga Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa isang malusog na katawan. Ang carbohydrates ay nagpapalusog sa katawan, lalo na sa central nervous system at sa utak, at pinoprotektahan tayo laban sa sakit. Ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo ng 45 hanggang 65 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Bago pumili ng puting tinapay o pasta, dapat nating tandaan na ang uri ng carbohydrates na kinakain natin ay mahalaga. Ang ilang mga carbs ay mas malusog kaysa sa iba. Inirerekomenda na pumili ng buong butil, munggo at mga gulay at prutas na mayaman sa hibla sa halip na mga pinong butil at mga produktong may idinagdag na asukal.
Taba
Ang mga taba ay madalas na nakakakuha ng masamang rap, ngunit ang kamakailang pananaliksik ay nagpakita na ang malusog na taba ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Sinusuportahan ng taba ang marami sa mga function ng katawan, tulad ng pagsipsip ng bitamina at mineral, pamumuo ng dugo, pagbuo ng cell, at paggalaw ng kalamnan.
Ang taba ay mataas sa calories, ngunit ang mga calorie na iyon ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Inirerekomenda na 20 hanggang 35 porsiyento ng pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa taba.
Ang pagsasama ng malusog na taba sa diyeta ay makakatulong sa amin na balansehin ang asukal sa dugo, mapababa ang panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes, at mapabuti ang paggana ng utak. Ang mga ito ay makapangyarihang anti-inflammatories at maaaring mabawasan ang panganib ng arthritis, cancer, at Alzheimer's disease.
Ang pinakasikat na unsaturated fats ay Omega-3 at Omega-6 fatty acids. Ang mga unsaturated fats ay mahalaga sa katawan dahil nagbibigay sila ng mga mahahalagang fatty acid na hindi kayang gawin ng katawan. Mahahanap natin ang mga malulusog na taba na ito sa mga mani, buto, isda, at langis ng gulay (tulad ng olive, avocado, at flaxseed).
Inirerekomenda ng mga eksperto na iwasan ang trans fats at limitahan ang iyong paggamit ng saturated animal fats tulad ng butter, keso, pulang karne, at ice cream.
Mga Micronutrient
Sa kabilang banda, ang pinakamaliit na mahahalagang nutrients ay micronutrients. Ang mga ito ay binubuo ng halos mga bitamina at mineral. Ang mga micronutrients ay mga sustansya na kailangan ng isang tao sa maliliit na dosis. Kahit na ang katawan ay nangangailangan lamang ng maliit na halaga ng mga ito, ang isang kakulangan ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan.
Mga Bitamina
Ang mga bitamina ay mahalaga upang maiwasan ang sakit at manatiling malusog. Kailangan ng katawan ang mga micronutrients na ito upang suportahan ang mahahalagang function nito. meron 13 mahahalagang bitamina na kailangan ng katawan na gumana ng maayos, kabilang ang mga bitamina A, C, B 6 at D.
Ang bawat bitamina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa katawan, at ang hindi pagkuha ng sapat nito ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan at sakit. Maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na mahahalagang bitamina, at ito ay mahalaga para sa malusog na paningin, balat, at mga buto. Maaaring bawasan ng mga bitamina ang panganib ng kanser sa baga at prostate, at makapangyarihang mga antioxidant. Ang ilan, tulad ng bitamina C, ay nagpapalakas ng immune system at tumutulong sa katawan na gumaling.
Kung kumakain tayo ng iba't-ibang at balanseng diyeta na puno ng mga gulay at prutas, at may malusog at normal na gumaganang digestive tract, malamang na hindi natin kailangang uminom ng mga suplementong bitamina.
Mineral
Tulad ng mga bitamina, ang mga mineral ay tumutulong sa pagpapanatili ng katawan. Mahalaga ang mga ito para sa maraming paggana ng katawan, kabilang ang pagbuo ng malakas na buto at ngipin, pag-regulate ng metabolismo, at wastong hydration. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang mineral ay calcium, iron, zinc, magnesium, phosphorus, sulfur, sodium, potassium, at chloride.
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga buto, ang calcium ay tumutulong sa paghahatid ng mga signal ng nerve, pagpapanatili ng malusog na presyon ng dugo, at pag-urong at pagpapahinga ng kalamnan. Sinusuportahan ng iron ang paglikha ng mga pulang selula ng dugo at mga hormone, habang ang zinc ay nagpapasigla sa immune system at pagpapagaling ng sugat.
Tubig
Maaari kaming pumunta ng ilang linggo nang walang pagkain, ngunit hindi kami maaaring tumagal ng higit sa ilang araw na walang tubig. Tubig ay ganap na mahalaga sa bawat sistema sa katawan. Ito rin ang pangunahing bagay kung saan tayo ginawa. Mga 62 porsiyento ng timbang ng katawan ay tubig.
Ang tubig ay nagpapabuti sa paggana ng utak at mood. Ito ay gumaganap bilang isang shock absorber at pampadulas sa katawan. Nakakatulong din ito sa pag-alis ng mga lason, pagdadala ng mga sustansya sa mga selula, pag-hydrate ng katawan, at pag-iwas sa tibi. Kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring makaramdam ng pagod at makakaapekto sa konsentrasyon at pisikal na pagganap.
Hindi lang tubig ang kailangan nating inumin para manatiling hydrated. Ang mga prutas at gulay ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung tayo ay maayos na hydrated ay suriin ang kulay at dami ng ihi. Kung hindi tayo umihi at ito ay maputlang dilaw o halos transparent, kailangan natin ng mas maraming tubig.