Isa sa pinakasikat na pagkain sa kalye sa Europe, ang tradisyonal na doner kebab ay inihahanda sa pamamagitan ng pag-marinate ng mga cube ng karne sa magdamag bago dahan-dahang inihaw ang mga ito sa isang patayong tuhog na dumura. Ang mga calorie sa isang kebab ay nag-iiba depende sa uri ng karne na ginamit, ngunit ito ba ay talagang malusog?
Pinipili ng karamihan sa mga modernong takeaway ang mas murang tinadtad na bersyon, ang "paa ng elepante," na karaniwang may kasamang karne na may mga matabang palamuti, naprosesong langis, at mga filler tulad ng mga harina. Kaya naman ang pagkaing ito ay maaaring mataas sa calories.
Ano ang kebab?
Bagama't sikat ang Döner Kebab sa buong Europa, ang kanilang mga pinagmulan ay bumalik sa Turkey. Ito ay isang tradisyonal na Turkish dish, at ang mga ito ay karaniwang ginagamit sa karaniwang paraan. Bilang karagdagan, naimpluwensyahan nila ang mga gyros ng Greece at ang mga shawarmas ng Lebanon.
Ang mga kebab ay inatsara na may mga pampalasa (yogurt ay minsan ginagamit upang lumambot ang karne) at dahan-dahang niluto sa isang umiikot na patayong dumura, sa loob ng isang yugto ng panahon. Ang tupa, isda, baka at manok ay mga karne na kadalasang ginagamit sa paggawa ng kebab; gayunpaman, ang mga bersyon ng vegetarian na gumagamit ng mushroom o tofu ay magagamit din.
Inihurnong o inihaw at inihain sa mga skewer, ang mga kebab ay isang masaganang pagkaing mayaman sa protina. Maaari din silang ihain kasama ng bulgur, isang sikat na whole grain sa Middle Eastern na mayaman sa mineral at mababa sa taba at calories.
Mga calorie ng kebab
Ang mga istatistika ng nutrisyon ay nakakagulat. Ang isang karaniwang kebab ay naglalaman ng mga 2000 calories, 80% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit, at halos doble ang kinakailangang asin. Ang mga kebab ay naglalaman ng katumbas na cooking fat ng isang baso ng alak, na isa sa mga dahilan kung bakit ang isang kebab ay nagbibigay ng 130% ng pang-araw-araw na halaga ng mga artipisyal na trans fats, kahit na bago pa namin idagdag ang mga sarsa.
Ang mga beef döner ay napakataas sa taba at ang mga Europeo ay kasalukuyang kumakain ng 42% na mas saturated fat kaysa sa inirerekomenda. Ang ilang mga kebab ay naglalaman ng 140 gramo ng taba, dalawang beses ang maximum na pang-araw-araw na allowance para sa mga kababaihan. Nagbabala ang mga Nutritionist na ang pagkain ng dalawa sa isang linggo ay maaaring magdulot ng atake sa puso sa loob ng 10 taon.
Gayunpaman, ang mga calorie ay nag-iiba mula sa uri ng kebab na aming pinili. Ang pinakasikat na mga bersyon ay: manok, tupa o vegetarian.
Pollo
Ang isang 100-gramo na paghahatid ng chicken kebab ay naglalaman 79 calories at 14 gramo ng protina. Ang mga calorie sa homemade chicken kebab ay mag-iiba depende sa kung aling bahagi ng manok ang ginagamit.
Ang mga kebab ng manok ay mababa sa hibla, taba, at carbs, na may 100-gramo na paghahatid na may lamang 0,99 gramo ng taba, 0,7 gramo ng hibla, at 1,99 gramo ng carbs. Naglalaman din ang mga ito ng mga mineral tulad ng iron at sodium, at mga trace elements tulad ng bitamina C at bitamina A.
Cordero
Sa isang tupa kebab maaari naming mahanap ang hanggang sa 223 calories bawat bahagi ng 100 gramo. Ang mga ito ay mas mataas sa taba, na nagbibigay ng 14 porsiyento ng RDA para sa taba at 36 porsiyento ng RDA para sa kolesterol. Kung ikukumpara sa mga kebab ng manok, ang mga kebab ng tupa ay nag-aalok ng mas maraming protina: ang isang 100-gramo na paghahatid ay may 33,7 gramo, o 67% ng pang-araw-araw na allowance, na higit sa doble ng dami ng protina sa isang kebab ng manok .
Bukod pa rito, ang mga tuhog ng tupa ay isang magandang pinagmumulan ng zinc, isang mineral na kinakailangan ng katawan para sa pamumuo ng dugo at synthesis ng protina. Ito ay mataas din sa bitamina B12, na nag-aambag ng higit sa 114 porsiyento ng RDA para sa mahalagang bitamina na ito upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo at matiyak ang wastong paggana ng sistema ng nerbiyos ng katawan.
Gayunpaman, palaging sinasabi na marami sa mga pagkaing may ganitong uri ay naglalaman ng taba ng isang buong araw sa isang solong pagkain. Ngunit sa ngayon ang pinakamasama ay ang doner kebab. Ang mga trans fats, na nag-aambag sa coronary heart disease sa pamamagitan ng pagpapataas ng 'masamang' cholesterol level at pagbaba ng 'good' cholesterol level, ay natagpuan sa lahat ng kebab na nasuri.
Vegetarian o vegan
Los vegetarian kebab may pinakamakaunting calorie, na may 100-gramong serving na gawa sa mga mushroom, sibuyas, zucchini, at bell peppers na naglalaman lamang 24 calories. Ang mga kebab ng gulay ay mababa rin sa nilalaman ng protina at taba. Gayunpaman, ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng mga mineral tulad ng potasa.
May ilan na gumagamit ng vegan meat na gawa sa soy protein, na nangangahulugang hindi ito naglalaman ng saturated fat o cholesterol. Ang soy protein ay nagbibigay din ng ilang nutritional benefits na hindi naibibigay ng karne, tulad ng bitamina C, isoflavones, at dietary fiber.
Mayroon ding mga gawa sa falafel, na isang masa na gawa sa napakahusay na dinurog na mga chickpeas at tinimplahan ng maraming sangkap at pampalasa. Ang mga bola ay nabuo na pinirito o inihurnong. Ito ay karaniwang isa pang opsyon sa pagpuno ng kebab para sa mga vegetarian at vegan.
Paano ito gawing mas malusog?
Ang mga kebab ay maaaring mataas sa taba. Para sa mas malusog na opsyon, pipiliin namin ang shish kebab, na isang skewer na may buong hiwa ng karne o isda at kadalasang ginagawa sa grill.
Marami ang nag-iisip na sila ay isang mas malusog na opsyon sa fast food dahil hindi sila pinirito at may kasamang tinapay at salad. Gayunpaman, ang karne ay naglalaman ng taba at ang halaga ay mag-iiba depende sa karne na ginamit. Ang mga pinakamahusay na kalidad ay gumagamit ng lamb fillet, na nasa paligid ng 10-15% na taba. Ang mga kebab na gawa sa tinadtad na tupa ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na nilalaman ng taba, mas malapit sa 20-25% na taba. Ang mga manok ay gumagamit ng mga hita at dibdib na may balat. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ano ang nasa kebab na iyong oorderin ay magtanong kung anong karne ang kanilang ginagamit.
Kapag pumipili kami ng mga kebab, hihingi kami ng salad, pipiliin namin nang mabuti ang mga dressing, dahil maaari nilang dagdagan ang dami ng taba at kilojoules, at hihingi kami ng karne ng manok sa halip na tinadtad na karne.
Inirerekomenda na sundin ang ilang mga rekomendasyon para sa pagtaas ng mga calorie. Sa kasong ito, hindi mahalaga kung gaano tayo kapansanan sa alkohol pagkatapos ng isang gabing out. Maginhawang pumili ng mga malulusog na bersyon upang mabawi:
- walang laman: pwede nating ipagpalit ang kebab sa chicken shish. Isa itong opsyon na may mas maraming protina, mas kaunting taba, at mas kaunting tuso na mga extra.
- Higit pang salad: ang mga mahibla na gulay ay tutulong na mabusog tayo at magbigay sa atin ng karagdagang sustansya. Kung ano mang suwerte, mabubusog na tayo para kainin ang natitirang pita bread.
- Iwasan ang sarsa ng bawang: ang tradisyonal na bersyon na batay sa yogurt ay nagiging mas bihira sa mga araw na ito; kadalasan ay pinapalitan ito ng murang mayonesa na mataas sa calories at bad fat.
- mas malusog na mga pagpipilian: shish kebab na may pita na tinapay at salad, at walang keso o mayonesa.
- Maliit na sukat: Maipapayo na pumili ng sukat ayon sa gutom at dami ng pagkain na kailangan natin. Kung ang kebab ay ang huling pagkain ng araw at hindi kami masyadong aktibo, ang isang maliit na sukat ay inirerekomenda. Masisiyahan kami sa lasa, ngunit hindi lalampas sa mga calorie.
- Pita tinapay: Ang isang serving ng pita bread ay naglalaman ng 90 calories. Ang paggamit ng tinapay na pita para sa isang kebab ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa karaniwang dalawang hiwa ng tinapay para sa anumang sandwich.