Sapat na para sa isang tao na gawing sunod sa moda ang isang pagkain para sa ating lahat na tanungin kung ito ba ay kasing malusog ng pagpipinta nila. Ang sourdough bread ay nagkaroon ng makabuluhang boom sa mga nakaraang taon. Ipinakikita nila sa atin na ito ay mas malusog dahil ito ay mas "artisanal", ngunit ito ba ay totoo?
Maraming mga tinapay ang puno ng mga sustansya at maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, kabilang ang sourdough bread. Ang sourdough na ito ay inihurnong at mas niluto sa bahay noong unang panahon. Pangunahin ito dahil sa mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan ng sourdough bread.
Ano ang sourdough?
Ang sourdough ay walang iba kundi ang resulta ng i-ferment ang tubig na may harina at huwag magdagdag ng lebadura dito. Ang mismong harina ay may bacteria at yeast na natural na gumagawa ng fermentation. Tradisyonal na ang proseso nito sa loob ng maraming siglo, kaya naman kadalasang ibinebenta ito bilang mas "artisanal" sa pamamagitan ng paglalaan ng mas maraming oras dito. Kahanga-hanga ang resulta. Magkakaroon tayo ng tinapay na may mas matinding lasa at amoy kaysa sa karaniwang tinapay.
Kung isa ka sa mga may kaunting pasensya, kalimutang gumawa ng sourdough bread sa iyong sarili. Ang kalidad ay palaging nangangailangan ng dedikasyon, at kahit na mayroong ilang mga diskarte, ang proseso ay karaniwang tumatagal ng limang araw.
- 1 Day. Paghaluin ang tubig at harina. Ang harina ay dapat na integral. Pinapayagan itong magpahinga sa ilalim ng mga kondisyong kinakailangan.
- 2 Day Magdagdag ng harina, asukal at tubig.
- 3 Day. Mapapansin natin na nagsisimula nang magbago ang misa. Maglalagay ulit kami ng mas lakas na harina at tubig.
- 4 Day Tinatanggal namin ang kayumangging likido sa ibabaw at nagdagdag muli ng lakas ng harina.
- 5 Day Ihahanda na namin ang sourdough para gawin ang aming tinapay.
Mga pampalusog
Ang nutritional profile ng sourdough ay katulad ng karamihan sa iba pang mga tinapay at maaapektuhan ng uri ng harina na ginamit sa paggawa nito, gaya ng kung ito ay gawa sa buong butil o pino. Sa karaniwan, ang isang medium slice ng sourdough bread na gawa sa puting harina at tumitimbang ng humigit-kumulang 60 gramo ay nagbibigay ng:
- Enerhiya: 188 calories
- Mga Carbohidrat: 37 gramo
- Fiber: 2 gramo
- Protina: 8 gramo
- Taba: 1 gramo
Namumukod-tangi din ito sa pagiging mayaman sa selenium, folate, thiamin, niacin, riboflavin, manganese, iron at copper. Bukod sa sustansyang nilalaman nito, ang sourdough ay may ilang mga espesyal na katangian na nagpapahintulot na malampasan nito ang mga benepisyo ng karamihan sa iba pang mga uri ng tinapay.
Ang pinagkaiba ng sourdough mula sa tradisyonal na tinapay ay na ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagbuburo ng harina at tubig, sa halip na pagdaragdag ng lebadura upang lumikha ng isang pagbuburo. Ang proseso ng pagbuburo ay tumutulong sa pag-unlock ng mga bitamina B sa tinapay, na tumutulong sa metabolismo ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang sourdough ay karaniwang ginawa gamit ang pinatibay na harina, kaya nagbibigay ito ng bakal at folate, na mahalaga para sa mga kababaihan, lalo na kung sila ay buntis.
Kalamangan
Ang sourdough bread ay tila may mas mabuting epekto sa kalusugan kaysa sa regular na tinapay. Iyon ang dahilan kung bakit pinipili ng maraming tao ang ganitong uri ng kuwarta.
Mas masustansya kaysa sa karaniwang tinapay
Bagama't ang sourdough bread ay karaniwang ginawa gamit ang parehong harina gaya ng iba pang mga uri ng tinapay, ang proseso ng fermentation na ginamit upang gawin itong mapabuti ang nutritional profile sa maraming paraan. Sa isang bagay, ang mga whole grain na tinapay ay naglalaman ng isang patas na dami ng mga mineral, kabilang ang potassium, phosphate, magnesium, at zinc. Gayunpaman, ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga mineral na ito ay limitado sa pagkakaroon ng phytic acid, na karaniwang tinatawag ding phytate.
Ang Phytate ay natural na matatagpuan sa ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman, kabilang ang mga butil, at madalas na tinutukoy bilang isang antinutrient dahil ito ay nagbubuklod sa mga mineral, na nagpapahirap sa iyong katawan na masipsip ang mga ito. Ang lactic acid bacteria na matatagpuan sa sourdough bread ay nagpapababa ng pH ng tinapay, na tumutulong sa pag-deactivate ng phytate. Dahil dito, ang sourdough bread ay madalas naglalaman ng mas kaunting phytate kaysa sa iba pang uri ng tinapay.
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagbuburo ng sourdough ay maaaring mabawasan ang phytate content ng tinapay ng higit sa 70%, na may pinakamababang antas na makikita sa mga tinapay na gawa sa mga dough na may mga antas ng pH sa pagitan ng 4,3 at 4,6 at na-ferment sa 25°C. Bukod pa rito, ang mababang pH ng kuwarta, na sinamahan ng lactic acid bacteria na nilalaman nito, ay may posibilidad na mapataas ang nutrient at antioxidant na nilalaman ng sourdough bread.
Sa wakas, ang mas mahabang fermentation time ng sourdough ay nakakatulong na mapabuti ang aroma, lasa, at texture ng whole wheat bread. Kaya't kung hindi ka fan ng whole wheat bread, ang whole wheat sourdough bread ay maaaring maging perpektong paraan upang isama ang whole grains sa iyong diyeta.
Mas madaling matunaw
Ang sourdough bread ay karaniwang mas madaling matunaw kaysa sa tinapay na gawa sa lebadura ng brewer. Ang lactic acid bacteria at wild yeast na naroroon sa panahon ng sourdough fermentation ay nakakatulong na i-neutralize ang mga antinutrients na natural na matatagpuan sa mga butil, na tumutulong sa katawan na matunaw ang mga pagkaing ginawa mula sa mga butil na ito nang mas madali.
Ang pagbuburo ng sourdough ay maaari ding makagawa prebiotics, isang uri ng hindi natutunaw na hibla na nagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, na nagpapagaan naman ng panunaw at nagpapabuti sa kalusugan ng bituka. Bukod pa rito, ang proseso ng fermentation ng sourdough ay nakakatulong din na masira ang malalaking compound na matatagpuan sa mga butil, tulad ng gluten protein, na sa huli ay ginagawang mas madali para sa katawan na matunaw.
El mababang gluten ng sourdough bread ay maaaring gawing mas madali para sa mga taong may celiac disease na magparaya. Ginagawa nitong isang kawili-wiling opsyon ang gluten-free sourdough bread para sa mga taong may mga sakit na nauugnay sa gluten. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang pagbuburo ng sourdough ay hindi ganap na masira ang gluten.
Kinokontrol ang antas ng asukal sa dugo
Maaaring magkaroon ng mas magandang epekto ang sourdough bread sa insulin at mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa iba pang uri ng tinapay, bagama't hindi lubos na nauunawaan ng mga siyentipiko ang dahilan nito. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang pagbuburo ng sourdough ay maaaring magbago sa istraktura ng mga molekula ng carbohydrate. Pinapababa nito ang glycemic index ng tinapay at pinapabagal ang bilis ng pagpasok ng mga asukal sa daluyan ng dugo.
Gayundin, ang lactic acid bacteria na matatagpuan sa masa ay gumagawa ng mga acid sa panahon ng pagbuburo. Naniniwala ang ilang mga mananaliksik na ang mga acid na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo. Ang proseso ng pagbuburo ng sourdough ay kadalasang ginagamit upang gumawa ng mga tinapay na rye dahil ang rye ay walang sapat na gluten para gumana nang epektibo ang lebadura ng panadero.
Mas mabuti ba ito kaysa sa regular na tinapay?
May mga media na nagsisiguro na tayo ay nahaharap sa isang sobrang pagkain na may hindi kapani-paniwalang kapangyarihan. Totoo iyon? Hindi gaanong nakakataba ang tinapay na pasas?
Mga kaibigan, ang tanong ay wala sa sourdough, kundi sa harina na ginagamit natin sa paggawa ng tinapay. Ang mainam ay gumamit ng isang buong harina ng trigo, anuman ang cereal kung saan ito nanggaling. Ang hindi pinahihintulutan ay ang paggamit ng pinong puting harina, dahil wala tayong makikitang idinagdag na bran at ang panunaw nito ay magiging katulad ng sa normal na puting tinapay. Ang mataas na glycemic index at ang mga walang laman na calorie nito ay magiging taba, anuman ang sourdough.
Kapag gumagamit tayo ng wholemeal flours, binabawasan ng hibla ang pagpasok ng asukal sa dugo at gagamit ng bahagi ng starch para maipasa sa bituka nang walang Kung gagamit tayo ng mga harina na may malaking porsyento ng bran, mababawasan ng hibla ang pagpasok ng mga asukal sa dugo, bukod sa iba pang mga bagay.
Para makumpirma natin na ito ay mas malusog kaysa sa karaniwang tinapay kung gagamit tayo ng whole wheat flour. Iwasang malinlang sa pamamagitan ng pagbebenta sa iyo ng puting tinapay na may sourdough, dahil ang masa na iyon ay walang anumang uri ng super power sa ating kalusugan.
Paano ito ginagawa? Recipe
Maaari tayong gumawa ng sariwang sourdough na tinapay sa bahay gamit ang tatlong simpleng sangkap: tubig, harina, at asin. Ang mga kinakailangang hakbang upang gawin ito nang tama ay:
- Gagawa kami ng sourdough starter pagkaraan ng ilang araw. Makakahanap tayo ng maraming simpleng recipe online. Ang paggawa ng paunang starter ay tumatagal ng mas mababa sa 5 minuto.
- Papakainin namin ang starter araw-araw at hahayaan itong lumaki ng ilang araw. Gagamitin namin ang ilan sa starter na ito para gawin ang tinapay at itabi ang iba para magamit sa hinaharap.
- Sa araw na gusto naming gumawa ng tinapay, paghaluin namin ang bahagi ng sourdough sa harina at tubig at hayaang magpahinga ang halo na ito ng ilang oras. Pagkatapos ay magdaragdag kami ng asin.
- Itiklop namin ang kuwarta ng ilang beses bago hayaang magpahinga ng 10 hanggang 30 minuto. Uulitin namin ang mga hakbang sa pagtitiklop at pagpapahinga nang maraming beses, hanggang sa maging makinis at nababanat ang kuwarta.
- Sa huling pahinga, hahayaan nating magpahinga ang kuwarta sa temperatura ng silid hanggang sa lumaki ito ng humigit-kumulang 1,5 beses sa orihinal na dami nito.
- Huhubog tayo ng tinapay at iluluto ito.
- Hayaang lumamig ang tinapay sa wire rack sa loob ng 2-3 oras bago hiwain.
- Tandaan na ang paghahanda ng sourdough starter ay tatagal ng 3-5 araw. Hindi natin dapat madaliin ang prosesong ito, dahil ang kalidad ng starter ay kung ano ang magbibigay sa masa ng isang magandang lasa at makakatulong sa pagtaas nito.
Gayundin, dapat nating tandaan na gagamit lamang tayo ng isang bahagi ng starter sa paggawa ng tinapay. Maaari naming i-save ang natitira para magamit sa hinaharap basta't ilagay namin ito sa refrigerator at "pakainin" ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Kapag handa na kaming gumawa ng isa pang tinapay, ilalabas lang namin ang starter sa refrigerator 1-3 araw nang mas maaga at ipakain ito isang beses sa isang araw hanggang sa lumakas muli.