Ang kalusugan ng bituka ay medyo nanginginig (sino ang mag-aakala?), At ang mga probiotics, habang tiyak na isang malaking bahagi ng isang pinakamainam na microbiome, ay tila naidagdag sa lahat kamakailan. Ngunit ano nga ba sila? Ganun ba talaga sila kaimportante gaya ng sinasabi nila?
Nakukuha ng mga probiotic ang kanilang magandang reputasyon para sa benepisyo ng kalusugan ng bituka, ngunit maaari silang makatulong sa iyong buong katawan. Bagama't sila ay natural na bahagi ng sistema ng tao, ang pagtaas ng kanilang paggamit, sa pamamagitan ng pagkain o mga suplemento, ay maaaring maging isang magandang paraan upang mapabuti ang kalusugan.
Ano ang mga probiotics?
anak live na mga mikroorganismo (o microbes) na natural na umiiral sa gastrointestinal tract at matatagpuan din sa ilang pagkain. Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga probiotic ay bacteria at/o yeast, hindi buong pagkain. Iyon ay, ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga ito, ngunit ang mga ito ay hindi probiotics mismo.
Ang mga ito ay itinuturing na uri ng "magandang" bakterya. Ito ay dahil nagbibigay sila ng hindi mabilang na mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pinahusay na panunaw at kaligtasan sa sakit, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang bituka (maliit at malaki) ay natural na nagtataglay ng mabubuting bakterya, probiotic, at masamang bakterya, tulad ng bacterial strain na nagdudulot ng matinding pagtatae at pamamaga sa colon. Ang bituka ay karaniwang naglalaman ng humigit-kumulang 100 trilyong bakterya. Mukhang marami iyon, tama ba?
Mga Benepisyo
Ang isa sa mga pinaka-halatang bentahe ng probiotics ay ang kanilang kakayahang panatilihing balanse ang microbiome. Kapag nagkasakit ka, dumarami ang dami ng pathogenic o bad bacteria na tumatambay sa iyong digestive tract. Tumutulong ang mga probiotic na alisin ang masamang bakterya at ibalik ang isang malusog na ratio ng mabuti sa masamang bakterya sa loob ng bituka.
Ipinakita na ng agham na ang kalusugan ng bituka ay malamang na:
Nagpapabuti ng kalusugan sa bibig
Ang aming mga bibig ay hindi estranghero sa bakterya, ngunit ang pagdaragdag ng higit pa sa magandang uri ay tila may kaunting kabayaran. Iminumungkahi ng agham na ang probiotics ay maaaring makatulong sa pag-alis ng masamang hininga.
Ang oral probiotics, kabilang ang K12 at M18 strains ng Streptococcus salivarius, ay kasangkot sa paglaban sa paglaki ng bacteria na nauugnay sa halitosis Pagkatapos ng isang linggo ng paggamit ng probiotic lozenges, 85 porsiyento ng mga kalahok sa pag-aaral ay nagpakita ng pagbawas sa mga pabagu-bagong sulfur compound na nauugnay sa masamang hininga.
Ang mabahong amoy ay hindi lamang ang kundisyong nauugnay sa bibig na kayang labanan ng mga probiotic. Sinubok ng isang pilot study noong Oktubre 2009 sa Clinical Periodontology ang epekto ng pag-inom ng probiotic milk araw-araw sa loob ng walong linggo at nalaman na ang mga umiinom ng probiotic ay nakakita ng isang nabawasan ang pamamaga ng gilagid.
Kinokontrol ang metabolismo at panunaw
Ang mga bakterya sa bituka ay may pananagutan sa pag-convert ng mga hindi natutunaw na carbohydrates, o hibla, na natutunaw sa pagkain sa mga short-chain na fatty acid na nagsisilbing pinagmumulan ng gasolina para sa mga selula ng bituka at maaari ring maiwasan ang mga sakit sa bituka.
Maraming pangako ang nakapalibot sa mga benepisyo sa kalusugan ng digestive ng probiotics. Maaari nilang balansehin ang bituka microflora at potensyal na mamagitan sa pamumulaklak, pagtatae, o paninigas ng dumi. makakatulong maiwasan ang pagtatae na nauugnay sa mga antibiotics at periodontal disease at tumutulong sa pag-udyok o pagpapanatili ng pagpapatawad ng ulcerative colitis.
Napakahalagang isipin ang uri ng probiotic strain na iniinom mo, dahil ang maling uri ay maaaring magpalala sa iyong kondisyon. Ang mga probiotic ay hindi isang one-size-fits-all na remedyo dahil ang microbiome ng bawat isa ay iba-iba. Para sa kadahilanang ito, pinakamahusay na makipag-usap sa isang gastroenterologist at dietitian upang matukoy kung ang mga fermented na pagkain o suplemento ay angkop para sa iyo.
Ang pag-inom ng mga probiotic ay maaaring magbigay sa katawan ng mas maraming bacteria para sa iyo, na makakatulong sa pagpapanumbalik ng balanse sa bituka. Gayundin, mayroon silang potensyal na mapawi ang tibi.
Pigilan ang labis na timbang
Iniugnay ng ilang pananaliksik ang pagbawas sa pagkakaiba-iba ng microbial sa bituka na may mas mataas na panganib ng labis na katabaan. Ang mga natuklasan sa probiotics at timbang ay medyo magkakahalo, ngunit ang ilang mga probiotic ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbaba ng timbang at pagbabawas ng taba sa tiyan.
Isang strain na tinatawag Lactobacillus gasseri maaari nitong pabagalin ang pagsipsip ng dietary fat at sa halip ay mapataas ang dami ng taba na ilalabas ng katawan.
Ang pagkain ng yogurt na may probiotic na Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus ay nauugnay sa tatlo hanggang apat na porsyentong pagbawas sa taba ng katawan sa loob ng anim na linggong panahon. Bagama't ang mga probiotics para sa pagbaba ng timbang ay maaaring tunog mapalad, ang ilang mga strain ng probiotics ay naka-link sa pagtataguyod ng pagtaas ng timbang, ayon sa isang August 2012 microbial pathogenesis study.
Pinapanatili ang kalusugan ng puso
May katibayan na kaya nilang ibigay sa iyong puso ang kalinisan na iyong pinipintig.
Para sa mga taong may mataas na kolesterol, maaaring makatulong ang ilang mga strain ng probiotic, gaya ng Lactobacilli maiwasan ang paggawa ng kolesterol at sirain ang labis na mayroon na. Malaking ibinaba ng Lactobacillus probiotics ang kabuuang kolesterol at LDL cholesterol (ang masamang uri) na antas sa isang pagsusuri sa pag-aaral noong Hunyo 2017 na inilathala sa PLOS One.
Maaari rin silang magkaroon ng positibong epekto sa presyon ng dugo. Ang mga taong umiinom ng inumin na naglalaman ng probiotic L. plantarum araw-araw sa loob ng anim na linggo ay nakakita ng makabuluhang pagbawas sa mga antas ng presyon ng dugo, habang ang mga antas sa mga control group ay nanatiling hindi nagbabago.
Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan upang maunawaan ang eksaktong epekto ng gut microbiome pagdating sa kalusugan ng puso, alam na natin ngayon na ang ating bituka ay nakakaapekto sa higit pa sa panunaw.
Tumutulong na mapanatili ang asukal sa dugo. Ang mas mataas na konsentrasyon ng ilang bacterial strain sa bituka ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng type 2 diabetes, habang ang iba ay naiugnay sa mas mababang panganib.
Nag-aambag sa kalusugan ng isip
Halimbawa, maaaring pataasin ng probiotics ang produksyon ng katawan ng mga hormone na nagpapaganda ng mood tulad ng serotonin.
Maaaring narinig mo na ang gut-brain connection, isang terminong ginamit upang ilarawan ang link sa pagitan ng ating microbiota at ng ating utak. Kahit na ang agham ay nasa maagang yugto pa lamang, ang mga umuusbong na pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga probiotic ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng isip.
Nalaman ng isang pag-aaral noong Agosto 2017 na inilathala sa journal Gastroenterology na 64 porsiyento ng mga kalahok na may irritable bowel syndrome (IBS) at banayad hanggang katamtamang pagkabalisa at/o depresyon na kumukuha ng probiotic supplement araw-araw sa loob ng anim na linggo ay nag-ulat ng pagbaba sa mga sintomas ng depresyon sa panahong iyon. .
32 porsiyento lamang ng mga taong kumuha ng hindi aktibong placebo ang nagpakita ng mga katulad na resulta. Ipinakita din ng pag-aaral, sa mga pag-scan ng MRI, na ang mga kumukuha ng probiotic ay may mas malaking pagbabago sa mga bahagi ng utak na nakikitungo sa mood. Iminumungkahi ng mga natuklasan na maaari silang magkaroon ng mga katangian ng antidepressant, tandaan ng mga mananaliksik.
Walang maraming katibayan tungkol sa kung ano ang nangyayari sa utak pagkatapos uminom ng mga probiotic sa maikling panahon, ngunit ang pananaliksik ay nakakita ng mas agarang positibong epekto mula sa pagkuha ng bakterya.
Ano ang pinakamagandang probiotic na pagkain?
Ang gut microbiome ay literal at matalinghagang ubod ng pangkalahatang kalusugan, kaya ang pagkain ng mga pagkaing mabuti para sa microbiome ay mabuti para sa iyong kalusugan.
Ang mga probiotic ay natural na nangyayari sa ilan fermented na pagkaingayunpaman, maaari rin silang idagdag sa pagkain. Kasama sa iba't ibang grupo ng probiotic bacteria at yeast na maaari mong makita sa mga label ng pagkain Lactobacillus, Bifidobacterium at Saccharomyces boulardii.
Kumain ng mga pagkaing ito, na mayroong natural na probiotics:
- Yogurt
- kepe
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
Ang ilang madaling paraan upang isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay ang paggamit ng yogurt sa halip na mayonesa para sa lutong bahay na tuna o mga salad ng manok, ihagis ang sauerkraut o kimchi sa mga sopas at salad ng butil, at magdagdag ng miso sa mga salad dressing at sarsa.
Tandaan lamang ubusin ang hilaw na probiotics. Ang proseso ng pagluluto ay pumapatay sa mga kapaki-pakinabang na bakterya na buhay sa mga pagkaing ito.
Sino ang dapat uminom ng supplement?
Kahit na ang mga probiotic supplement ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilan, hindi sila pormal na inirerekomenda. Mas mainam na unahin ang mga pagkaing naglalaman ng probiotics kaysa sa mga pandagdag, lalo na kung nahihirapan ka sa ilang partikular na isyu sa GI.
Ang ilang partikular na probiotic strain ay na-highlight para sa kanilang potensyal na papel sa pagpapabuti ng mga isyu sa gastrointestinal tulad ng gas, bloating, at constipation.
Hindi inirerekomenda ng maraming eksperto ang paggamit ng probiotics para sa karamihan ng mga kondisyon ng pagtunaw. Walang sapat na katibayan upang gumawa ng mga rekomendasyon sa paggamit ng mga probiotic upang gamutin ang Crohn's disease, ulcerative colitis, o irritable bowel syndrome. Hindi rin inirerekomenda ang suplemento para sa mga taong may malubhang karamdaman o mga taong immunocompromised o umiinom ng mga immunosuppressant.
Ngunit hindi lahat ay magiging negatibo. May matibay na ebidensya na ang mga matatanda at bata ay umiinom ng antibiotic upang maiwasan ang C. Diff, mga sanggol na may mababang timbang at mga pasyente na may tinatawag na kondisyon pouchitis o pamamaga ng bulsa na nilikha ng operasyon para sa ulcerative colitis ay maaaring makinabang mula sa pag-inom ng probiotic. Makakatulong din ang mga ito na mapanatili ang kalusugan ng bibig, kontrolin ang ilang partikular na problema sa balat tulad ng eczema, at bawasan ang ilang partikular na allergy sa mga bata.
Paano pumili ng probiotic supplement?
Tulad ng karamihan sa mga rekomendasyon sa kalusugan, walang iisang alituntunin para sa pagpili ng tamang probiotic supplement.
Ang mga ito ay epektibo sa mga variable na halaga. Natukoy ng mga siyentipikong pag-aaral ang mga benepisyo sa kalusugan ng 50 milyon hanggang mahigit 1 bilyong CFU kada araw. Ang CFU ay kumakatawan sa Colony Forming Units; Ito ay isang sukatan ng konsentrasyon ng microbes sa isang suplemento. Sa madaling salita, ang isang probiotic na may mas mataas na CFU ay hindi nangangahulugang katumbas ng mas mahusay na kalidad o pagiging epektibo.
Mayroon pa ring pagsasaliksik na gagawin kung aling mga strain ng probiotics ang pinakamainam para sa mga partikular na kondisyon. Naipakita na Binabawasan ng Lactobacillus rhamnosus ang kalubhaan at tagal ng pagtatae na nauugnay sa antibiotic at talamak na nakakahawang pagtatae.
Ang mas matalinong diskarte sa supplementation: Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor o rehistradong nutrisyunista upang matulungan ka nilang matukoy kung ang isang suplemento ay tama para sa iyo at magrekomenda ng isang pinagkakatiwalaang brand.