Sa pagdating ng taglagas ay nagsisimula ang panahon para sa apple cider donuts, pumpkin lattes at nakabubusog na kamote casseroles. Ang kapaskuhan ay malapit na (kumusta, Halloween candy!) at maaaring hindi ito ang pinakamagandang oras ng taon upang magpatuloy sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
May magandang balita, gayunpaman: Ang taglagas ay puno rin ng mga masustansyang pagkain na madaling umaangkop sa isang malusog na pamumuhay.
mga pagkain sa taglagas
Ang pagsasamantala sa mga pagkain sa panahon ng taglagas ay isang magandang pagkakataon upang mawalan ng timbang sa isang masustansyang paraan. Sila ay makakatulong na mabawasan ang labis na tag-init.
Kalabasa
Taglagas na at nangangahulugan iyon na ang mga istante ng tindahan ay sumasabog sa lahat ng bagay na kalabasa. Ang pag-iisip sa pagkaing ito sa taglagas ay maaaring maisip mo ang mga inuming may mataas na asukal sa kape, ngunit sa kabuuan nito, ito ay talagang isang napaka-malusog na pagkain. Pumpkin ay mataas sa beta karotina, na na-convert sa bitamina A sa katawan, isang malakas na antioxidant.
Ang kalahating tasa ng kalabasa ay nagbibigay din ng 3 gramo ng hibla, na medyo kahanga-hanga. Ang hibla sa iyong diyeta ay maaaring maging isang mahusay na tagapagpahiwatig ng iyong tagumpay sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2019, na inilathala sa The Journal of Nutrition, ay nagpasiya na ang paggamit ng hibla ay nakatulong sa mas maraming tao na manatili sa isang plano sa diyeta at na ang pagkain ng mas maraming hibla ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Subukang magdagdag ng de-latang kalabasa sa iyong morning smoothie upang makuha ang labis na pagsabog ng fiber at bitamina A sa iyong araw.
Mga mansanas
Kung ang pamamasyal mo sa pamimitas ng mansanas sa taglagas ay umalis ka sa paglangoy sa bilog na prutas, magandang bagay iyon. Tulad ng pumpkins, puno ng mansanas hibla (Ang isang katamtamang prutas ay may 4 gramo) at mayroon din silang mataas na nilalaman ng tubig y phytonutrients, na ginagawa silang isang mainam na pagkain upang mawalan ng timbang.
Sa katunayan, maaaring sulit na magdagdag ng mansanas sa isang araw sa iyong diyeta. Ang isang pag-aaral sa Harvard noong Setyembre 2015, na inilathala sa PLOS Medicine, ay natagpuan na ang mga taong kumain ng ilang prutas (ang mga mansanas ay isa sa mga ito) ay pumayat nang hindi gumagawa ng makabuluhang pagbabago sa kanilang diyeta. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga prutas na mayaman sa hibla ay may positibong epekto sa pagbaba ng timbang.
Dahil ang mga mansanas ay naglalaman ng hibla sa parehong laman at balat, gusto mong tiyakin na kakain ka pareho. Subukang i-bake ang mga ito at magdagdag ng higit pang hibla na may mga oats at nuts.
Beet
Pula man, puti o dilaw, ang mga beet ay isang klasikong gulay sa tradisyonal na pagluluto. Ang huling pagkakataon na magtanim ng mga beet ay sa unang bahagi ng Agosto, dahil kailangan nila ng ilang oras upang mabuo ang kanilang masarap na mga tubers habang ang temperatura ay banayad pa rin.
Ang mga beet ay hinog lamang sa huling bahagi ng taglagas, sa sandaling ang kanilang mga dahon ay mapunit at maaaring mahukay. Ang partikular na kapaki-pakinabang sa mga beet ay ang pag-iimbak nila nang maayos sa panahon ng taglamig. Aalisin lang namin ang kanilang mga dahon at iimbak ang mga ito sa mga kahon sa isang malamig, madilim na lugar. Ang pananim ng beet ay madaling mananatili hanggang sa susunod na tagsibol.
Granada
Hindi nakakagulat na ang mga aril ng granada ay madalas na tinatawag na mga rubi. Ang kanilang malalim na pulang kulay ay agad na nagpapakita na sila ay puno ng mga sustansya. Sa katunayan, ang mga granada ay pinag-aralan para sa kanilang epekto ng antioxidant y mga anti-inflammatory.
Walang tiyak na pananaliksik na nagpapakita na ang aril o katas ng granada ay direktang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mayroon itong epekto sa kalusugan ng iyong bituka, at ang pagkakaroon ng malusog na bituka ay tiyak na makakatulong sa iyong kakayahang magbawas ng timbang.
Ang mga granada ay ipinakita upang mapataas ang paglaki ng Bifidobacterium y lactobacillus, dalawang mahalagang bakterya sa bituka, ayon sa pananaliksik noong Pebrero 2020 na inilathala sa Pagkain.
Subukan ang pagwiwisik ng mga aril ng granada sa iyong oatmeal sa umaga at sa mga smoothie bowl, malasang casserole, yogurt, at salad.
Tsile
Sili: ang quintessential fall food. Maaaring hindi ang sili ang halatang pagpipilian para sa isang pagkain na makakatulong sa iyo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, ngunit maaaring ito ang iyong lihim na sandata.
Kapag puno ng mga gulay, beans, at walang taba na karne, ito ang kumpletong pakete para sa balanseng hapunan na may mga kumplikadong carbs at protina, na parehong nakakatulong na mapanatiling busog ka nang mas matagal (ibig sabihin ay mas malamang na maabot mo ang cookie jar).
Kapag malamig na ang hangin, subukan itong pulang lentil na sili. Ang mainit na sili ay puno ng mga gulay, beans, at lentils para sa isang nutrient-at fiber-packed na hapunan na perpekto para sa pagpapanatili sa iyo sa track.
Brussels sprouts
Ang Brussels sprouts ay kabilang sa isang pamilya ng mga gulay na tinatawag mga gulay na cruciferous. Kasama rin sa pamilyang ito ang broccoli, cauliflower, kale, at repolyo.
Makakatulong ang mga gulay na cruciferous bawasan ang pamamaga sa iyong katawan, ayon sa isang pag-aaral noong Mayo 2014 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga kababaihan, sa partikular, na may mas mataas na paggamit ng mga gulay na cruciferous ay may mas mababang mga marker ng pamamaga.
Kung mayroon kang talamak na pamamaga, ang uri na nananatili sa loob ng ilang sandali, maaaring mas mahirap kang magbawas ng timbang. Mayroong malinaw na ugnayan sa pagitan ng pagtaas ng timbang at pamamaga, ayon sa Harvard Health Publishing, kaya ang pagbabawas ng pamamaga sa mga anti-inflammatory green vegetables tulad ng brussels spikes ay isang magandang simula.
Kung nag-aalangan kang sumabak sa Brussels sprout bandwagon, maraming paraan para tamasahin ang mga ito. Wala na ang mga araw ng simpleng pagpapakulo ng maliliit na repolyo na ito.
Repolyo
Ang repolyo ay isa sa mga gulay na tila nasa season sa buong taon, ngunit kung nakikita natin ito sa mga grocery store sa taglagas, ito ay dahil ito ay nasa panahon. Ang mga gulay na cruciferous ay nahinog sa huling bahagi ng tag-araw at nagiging mas matamis din habang lumalamig ang panahon.
Ang repolyo ay isang staple sa aking kusina. Maaari itong hiwain para sa malalaking salad, inihaw o adobo. Ito ay isang napaka-malusog na gulay sa taglagas.
Yam
Ang kamote ay madalas na iniisip na isang magandang kapalit ng puting patatas. Ang totoo ay parehong gulay na may almirol at parehong may mga kahanga-hangang nutrient profile. Gayunpaman, ang kamote ay hindi gaanong inaabuso pagdating sa pagproseso.
kamote ay mababang calorie (103 para sa katamtamang laki) at mag-pack ng kahanga-hangang 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa hibla bawat bahagi. Kung bakit ang kamote ay mainam na pagkain sa pagbabawas ng timbang ay ang nilalaman ng Tubig: ang mga ito ay nasa pagitan ng 62 at 75 porsiyentong tubig, ayon sa pagsusuri noong Hunyo 2019 sa Food Science & Nutrition.
Paborito ang kamote para sa mga menu ng taglagas, ngunit hindi nila kailangang basang-basa ng mantikilya o lagyan ng marshmallow para maging masarap. Mayroong mas malusog na paraan upang kainin ang mga ito, tulad ng inihaw, purong, o idinagdag sa iyong mga paboritong sopas.
Masarap din palaman ang kamote, oo tama ang narinig mo. Maglaan ng oras upang lutuin ang iyong kamote at punuin ang mga ito ng gulay na sili, broccoli, o giniling na baka.
Oats
Ang isang mainit na almusal ay palaging isang magandang ideya kapag bumaba ang temperatura, at ang oatmeal ay isang mahusay na pagpipilian kapag ikaw ay nagtatrabaho sa pagbaba ng timbang. Mayroon itong espesyal na uri ng hibla na tinatawag beta-glucan. Kahit na ang beta-glucan ay maaaring hindi direktang tumulong sa iyo na mawalan ng timbang, tandaan na ito ay bumababa sa pangkalahatang kalidad ng diyeta, makakatulong ito.
Ang beta glucan ay kilala na nakakatulong ayusin ang asukal en dugo at pinapanatili ka nabusog para sa mas mahabang panahon. Ginagawa nitong isang mahusay na karagdagan sa lahat ng uri ng mga diyeta.
Hindi mahalaga kung mas gusto mo ang makalumang oats, ginupit ng bakal, o mabilis na pagluluto, magkakaroon ka ng parehong nutritional benefit. Maaari mo ring ihalo ang mga oats sa harina at idagdag ito sa anumang recipe na nangangailangan ng all-purpose na harina at hindi nangangailangan ng gluten para sa texture nito, tulad ng mga bola-bola o ang topping sa iyong apple crumble.
Kung pipiliin mong bumili ng mga pakete ng instant oatmeal sa tindahan, piliin ang opsyon na may mas kaunting asukal upang makontrol ang dami ng idinagdag na asukal. At tandaan na ang paggawa ng sarili mong flavored oats ay napakadali at abot-kaya, at nakakatulong ito sa iyong kontrolin kung ano mismo ang nasa iyong mga oats.
Nabo
Kahit na hindi masyadong sikat ngayon, ang rutabaga ay isang klasikong pagkaing taglagas. Pagkatapos ng lahat, ang mga singkamas ay hindi lamang napakatibay, maaari din nilang tiisin ang mga frost hanggang -6°C.
Depende sa kung kailan sila inihasik, ang mga singkamas ay maaaring anihin mula Setyembre hanggang Disyembre; sa pinakahuli, dapat silang anihin bago ang unang hamog na nagyelo, na mas mahaba.
Kuliplor
Ito ay mababa sa calories at mayaman sa ilang bitamina at iba pang nutrients, bagaman hindi misteryo na ang cauliflower ay isang go-to fall food pagdating sa ating kalusugan. Ang isang tasa ng cauliflower ay may tungkol sa 27 calories at mga 5 gramo ng carbohydrates.
Sa mga araw na ito, ang cruciferous vegetable ay nakakakuha ng maraming hype dahil sa kakayahang magsilbi bilang isang kapalit para sa mashed patatas, dahil ang lasa ay masarap at katulad ng patatas, na may mas kaunting mga calorie at carbs. Para mag-enjoy, paghaluin lang namin ang nilutong cauliflower na may kaunting sea salt, low-fat sour cream, at olive oil, at magkakaroon kami ng masarap na puree mix!
At ang mga benepisyo ng cauliflower ay hindi nagtatapos doon. Ang gulay na ito ay puno ng mga phytochemical na tumutulong na panatilihing malusog ang mga selula at labanan ang pag-unlad ng kanser. Ipinaliwanag ng National Cancer Institute na ang mga cruciferous na gulay tulad ng cauliflower ay naglalaman ng glucosinolates (ang mga kemikal na naglalaman ng sulfur na nagbibigay sa mga gulay ng kanilang malakas na amoy), na maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng ilang uri ng kanser.
Dagdag pa, ang pagluluto na may cauliflower ay hindi kailangang maging boring. Kung hindi ka pa naging fan ng cauliflower, susubukan naming i-toast ito ng langis ng oliba at kaunting asin at paminta, pagkatapos ay maaari naming lagyan ng Parmesan cheese o anumang iba pang panimpla ng bagel; mas banayad ang lasa nito kumpara sa pagpapakulo nito. Maaari ding gamitin ang cauliflower upang gumawa ng bersyon ng macaroni at keso.