Marahil ay napansin mo na ang iyong mga opsyon sa yogurt aisle ay tumaas sa mga nakaraang taon. Greek, skyr, goat, whipped cheese - ang mga uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay tila walang katapusan. Ngayon, maaari kang magdagdag ng bago: quark. Hindi masyadong keso at hindi masyadong yogurt, ang quark ay dahan-dahang nagiging popular bilang isang mabubuhay na kapalit para sa yogurt (o cottage cheese o cream cheese).
Bagama't maaari itong medyo bagong karagdagan sa mga supermarket, matagal na itong naging pangunahing pagkain sa mga tahanan ng Aleman. Kaya dapat mo bang itapon ang iyong minamahal na sobrang makapal na Greek yogurt upang magkaroon ng puwang para sa bagong pagkain na ito?
Ano nga ba ang cheese quark?
Ang quark ay isang mahirap na pagkain: keso ba ito? Yogurt ba ito? Ito ba ang tunog na ginagawa ng mga itik? Sa teknikal, ang quark ay a malambot at nakakalat na keso. Gayunpaman, dahil sa creamy texture nito, mas madalas itong kumpara sa isang makapal na yogurt, katulad ng Greek o skyr. Madalas din itong ikumpara sa cottage cheese, bagama't wala itong bukol na texture.
Upang makagawa ng quark, ang gatas na ginawang maasim sa pamamagitan ng pagdaragdag ng acid ay pinainit hanggang sa ma-curdled at pagkatapos ay sinasala bago ang bacterial strains ay idinagdag upang higit pang i-ferment ang lactose. Pagkatapos ay patuloy itong hinahalo upang maiwasan ang pagtigas at bigyan ang quark ng makapal at makinis na pagkakayari nito.
Tulad ng para sa lasa nito, ito ay pinakamahusay na inilarawan bilang makinis at hindi matamis o maasim, na nangangahulugang wala itong maanghang na aftertaste ng yogurt. Kaya kung hindi ka fan ng yogurt maliban na lang kung isawsaw ito sa honey para mapaamo ang maasim nitong lakas, baka quark lang ang bagay para sa iyo.
Quark nutritional benefits para sa mga atleta
Sa nutrisyon, ang quark ay may ilang mga highlight.
Ang isang serving (1 tasa) ng purong quark na may 4% na taba ay naglalaman ng tinatayang sumusunod:
- 120 calories
- 14 gramo ng protina
- 5 gramo ng taba
- 5 gramo ng taba ng saturated
- 5 gramo ng carbohydrates
- 0 g ng dietary fiber
- 60 mg sodium
- 182 mg calcium
Ang isang serving (1 tasa) ng purong quark na may 0% na taba ay naglalaman ng tinatayang sumusunod:
- 90 calories
- 17 gramo ng protina
- 0 g ng taba
- 0 gramo ng taba ng saturated
- 6 gramo ng carbohydrates
- 0 g ng dietary fiber
- 60 mg sodium
- 201 mg calcium
Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa harap na ito ay naglalaman ng parehong halaga ng protina bilang Greek o skyr yogurt (bagaman ang mga antas ay nag-iiba ayon sa tatak). At ito ay hindi lamang anumang protina. May lahat ng mahahalagang amino acid, kabilang ang leucine, isang branched-chain amino acid, na tumutulong sa synthesis ng protina ng kalamnan.
Ito ay isang magandang meryenda pagkatapos ng ehersisyo
Maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian sa meryenda na puno ng protina o isang paraan para sa iyong mga vegetarian na pagkain upang makakuha ng tulong ng macronutrient na ito. Dahil ipinapakita ng agham na hanggang 30 gramo ng protina ang maaaring gamitin ng katawan pagkatapos ng isang laban ng resistensya na ehersisyo upang mapakinabangan ang rate ng synthesis ng protina ng kalamnan (ibig sabihin, pagbuo ng kalamnan), ang mataas na nilalaman ng protina ng quark ay ginagawa rin itong isang mahusay na pagpipilian ng pagkain pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo para sa tumulong sa pag-aayos ng iyong mga kalamnan.
Alagaan ang gut microbiome
Bilang isang fermented na produkto, makakatulong ang quark mapabuti ang kalusugan ng bituka na may muling pagdadagdag ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang pagkakaroon ng malusog at magkakaibang gut microbiome ay tiyak na nagdadala ng ilang mga benepisyo na nagpapahusay sa pagganap.
Halimbawa, ang madalas na pagkonsumo ng probiotics ay maaaring bawasan ang posibilidad ng gastrointestinal upset sa panahon ng matagal na ehersisyo at, ayon sa isang pag-aaral sa journal Nutrients, makakatulong ito sa mga atleta na palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit upang hindi sila magkaroon ng sipon.
Natuklasan ng isang pag-aaral na maaaring makatulong ang mas mataas na paggamit ng mga produktong fermented milk bawasan ang mga antas ng presyon ng dugo, na, naman, ay nakakatulong na palayasin ang hypertension. Sabi nga, hindi pa rin namin alam kung ang mga strain ng bacteria sa quark ay may parehong epekto sa kalusugan tulad ng sa yogurt, kefir, kimchi, at iba pang fermented na pagkain at inumin.
Marami itong micronutrients
Bilang isang nutrient-dense na produkto, ang quark ay naglalaman ng iba't ibang dami ng calcium, bitamina A, bitamina D at B bitamina na nakikinabang sa mga buto, na lahat ay makakatulong sa pagtaas ng mga pangangailangan sa sustansya ng sinumang gumugugol ng maraming oras sa upuan.
Ang iyong taba ay malusog
Hindi mo kailangang pumili ng walang taba na quark kaysa sa whole milk quark. Salamat sa agham, inaalis natin ang konsepto na dapat tayong lumayo sa full-fat dairy, tulad ng 4 na porsyentong quark. Halimbawa, natuklasan ng pananaliksik sa journal Circulation na ang mga may mas mataas na antas ng nagpapalipat-lipat na mga taba ng dugo na nauugnay sa paggamit ng pagawaan ng gatas, sa karaniwan, ay may 46 porsiyentong mas mababang panganib na magkaroon ng diabetes sa loob ng 15 taon kaysa sa mga may mas mababang antas.
Ang isa pang kamakailang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Texas ay nag-ulat na ang pagpapalit ng 2 porsiyento ng pang-araw-araw na calorie intake mula sa karne na nakabatay sa saturated fat sa mga calorie mula sa dairy-based na saturated fat ay nauugnay sa isang 25 porsiyentong mas mababang panganib ng sakit sa puso sa 5.209 katao sa loob ng isang dekada.
At sa kabila ng ilang dagdag na calorie na nakukuha mo sa iyong diyeta, pinagtatalunan ng agham na ang taba sa pagawaan ng gatas ay makakatulong, hindi makasakit, sa iyong baywang. Maaaring ang kakaibang komposisyon ng uri ng taba sa pagawaan ng gatas ay hindi gaanong nakakapinsala (at kahit na kapaki-pakinabang) na mga epekto sa katawan. Ang taba sa pagawaan ng gatas tulad ng quark ay hindi dapat katakutan, ngunit ang opsyon na pipiliin ng isang atleta ay depende sa kanilang pangkalahatang diyeta at caloric na pangangailangan.
Maaaring kunin ito ng lactose intolerant
Kung ang iyong tiyan ay hindi isang tagahanga ng lactose, isang asukal na natural na matatagpuan sa pagawaan ng gatas, ang quark cheese ay maaaring tiisin habang ginagawa ito ng proseso ng pagbuburo. mas mababa sa lactose kaysa sa gatas para mas madaling matunaw. Gayunpaman, maaaring mag-iba-iba ang mga indibidwal na pagpapaubaya, kaya kailangan ang ilang pagsubok upang matukoy kung mayroong anumang masamang epekto ang lalabas pagkatapos kumalat ang ilang quark sa toast.
Paano mo dapat isama ang quark cheese sa iyong diyeta?
Isipin ang quark bilang isang krus sa pagitan ng Greek yogurt at cottage cheese, kaya gayunpaman nasiyahan ka sa mga pagkaing iyon, masisiyahan ka sa quark. At, dahil banayad ang lasa, maaari kang pumili sa pagitan ng maalat o matamis.
Isa sa mga pinakamadaling paraan ay ang sandok ito para sa meryenda tulad ng gagawin mo sa yogurt; marahil ay nilagyan ng tinadtad na mani, granola, o prutas. Ngunit ang mga posibilidad ay halos walang katapusang: ihalo ito shake at sarsa, talunin ito dressings Para sa isang creamy salad topping, dollop na may inihurnong patatas, tacos, pancake o kahit na pizza, gamitin ito sa kuwarta para sa muffin, ihalo sa tuna salad sa halip na Mayonnaise o ikalat ito sa a toast o isang bagel na sinusundan ng iyong mga paboritong matamis o malasang toppings tulad ng hiniwang peras o pinausukang salmon.